世界衛(wèi)生組織建議：每人每天的膳食纖維攝入量在25g-30g之間。而《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示，中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢，每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量僅為11g。
從這一數(shù)字對比來看，國內(nèi)膳食纖維每日攝入量不足應(yīng)攝入量的50%，增加日常膳食纖維的攝入量就顯得尤為重要。
膳食纖維被稱為“第七大營養(yǎng)素”，對人體健康有著重要作用。
它既可以增加飽腹感、控制體重，還可以幫助維持血糖穩(wěn)定，清理宿便，減少食物中脂肪的吸收降血脂。
改善腸道菌群
大眾對膳食纖維功能的認知之一是其有助于腸道健康上，包括改善便秘、改善腸道菌群等?！吨袊用駹I養(yǎng)與健康狀況檢測報告》中提到，膳食纖維攝入不達標是便秘發(fā)生的主要原因之一。
腸道菌群數(shù)量龐大，膳食纖維可以作為益生菌的“食物”，刺激腸道有益菌的生長，從而幫助維持體內(nèi)菌群平衡。
增加飽腹感
膳食纖維和食物結(jié)合，遇水膨脹，可以增加在胃里的體積和粘稠度，增加飽腹感，減少食物攝入；再加上它不能提供能量，能夠幫助減少能量的攝入，從而達到控制體重和減肥的效果。
控血糖降血脂
膳食纖維由于不會被腸道消化吸收，不提供能量，因此不會升高血糖。另外膳食纖維與食糜混在一起，可以減少小腸對食物中糖份的吸收，從而減緩血糖升高的速度。
膳食纖維能吸附膽汁酸，膽汁酸少了，脂肪、膽固醇的吸收率會下降，從而有利于血脂的下降，降低冠心病的患發(fā)病風險。
總結(jié)
低卡路里減重 總是吃不飽 → 增加膳食纖維
膳食不合理 便便不規(guī)律 → 增加膳食纖維
糖尿病 血糖控制不穩(wěn)定 → 增加膳食纖維
膳食纖維從哪里來？
就像膽固醇只有動物來源的食物才含有，天然膳食纖維只來自于植物來源的食物。
常吃的植物來源的食物可以分為谷物、蔬菜、水果、豆類和堅果5大類。
五類植物來源的食物中，膳食纖維的含量最高的是豆類。
豆類從定義上指作為干燥種子而收獲的一類豆科作物。干大豆、小扁豆和豌豆是最常見和消費量最大的豆類；其他豆類還包括蕓豆、眉豆、鷹嘴豆、黑豆、蠶豆、紅豆等。
水果的膳食纖維含量普遍高于蔬菜，且熱量不高。水果特別是水果皮中含有不可溶性膳食纖維，果肉中含有較多的可溶性膳食纖維，所以洗凈連皮吃的水果營養(yǎng)密度高。
谷物是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源，它們的不可溶性膳食纖維含量高，對于腸胃健康十分友好。特別是全谷物、粗糧類的食物，包括糙米、燕麥片、藜麥、小米、蒸谷米等，膳食纖維含量高。
如何獲得每日25g以上的膳食纖維？
現(xiàn)在很多食品中添加的膳食纖維，往往是從植物中提取出的單一種類纖維，帶來的整體健康收益比較有限。而食物中天然含有的膳食纖維更為多樣，而且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)元素，更為健康。
因此，建議補充膳食纖維，從改善一日三餐的飲食結(jié)構(gòu)開始：
? 從早餐開始，推薦早餐吃麥片，燕麥片或者燕麥麩皮，但是不要吃加糖加工后的早餐麥片。
?改善日常飲食習慣，增加水果、蔬菜的攝入量，建議水果帶皮，膳食纖維的營養(yǎng)密度更高。
? 增加豆類的攝入，如果每日增加50g豆類攝入，可以增加3-4g膳食纖維，同時豆類也是高蛋白質(zhì)的食物。
? 餐桌主糧，用全谷物代替精致谷物。比如將精白米替換成全谷物，白米飯的膳食纖維1碗僅有0.5g，而全谷物的膳食纖維含量是白米飯的好幾倍。
【蒸谷米】作為一種新型的功能性健康主食，營養(yǎng)價值與全谷物相當，同時具有精致谷物的良好口感，且不會給腸胃造成負擔。
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