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咱們每天吃進(jìn)的食物中，能夠被吸收利用，為生命活動(dòng)提供能量的物質(zhì)，稱為營(yíng)養(yǎng)素。過(guò)去，學(xué)術(shù)界認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)素包括糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水、無(wú)機(jī)鹽等6類；近年來(lái)，新的觀點(diǎn)則認(rèn)為，應(yīng)該將膳食纖維列為第7種營(yíng)養(yǎng)素。那么，膳食纖維有哪些功效？如何正確攝入膳食纖維？需要注意哪些問題呢？咱們現(xiàn)在來(lái)解析。

膳食纖維，是碳水化合物的聚合物，存在于植物中，也可以人工合成，具體種類包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉、膳食纖維單體成分等。膳食纖維，不能被小腸吸收，屬于不能被利用的多糖。因此，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是吃下去以后占據(jù)著胃腸空間，增加飽腹感，但是，不提供熱量。同時(shí)，還會(huì)與腸道菌群及其代謝物，產(chǎn)生相互作用，從而提供短鏈脂肪酸。

膳食纖維，還有1個(gè)特點(diǎn)，就是遇水則膨脹，可以迅速擴(kuò)大體積，這樣，就能夠刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便和代謝廢物的排出。因此，對(duì)于克服便秘有良好效果，同時(shí)，有助于減肥和養(yǎng)顏。膳食纖維，可以分為2類，可溶性及不溶性?？扇苄陨攀忱w維，可以減緩食物的消化速度，協(xié)助排出多余的腸道廢物；不溶性膳食纖維，則能夠刺激腸道蠕動(dòng)。因此，如果能夠按照合理的比例攝入不同的膳食纖維，就能夠?qū)崿F(xiàn)武俠傳說(shuō)中的雙劍合擊的效果，為控制體重和養(yǎng)生祛病打開新局面。

近年來(lái)，利用膳食纖維進(jìn)行疾病預(yù)防和輔助治療的相關(guān)研究很多。比如，咱們的學(xué)者認(rèn)為，腸道發(fā)酵碳水化合物中缺乏短鏈脂肪酸，可能是2型糖尿病的部分致病原因，而通過(guò)高纖維飲食，能夠改善患者的糖化血紅蛋白水平。動(dòng)物試驗(yàn)則發(fā)表，直接給小鼠喂食短鏈脂肪酸，能夠降低血壓，使心血管健康狀態(tài)得到改善。

膳食纖維，在消化過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生包括丁酸鹽在內(nèi)的短鏈脂肪酸，而丁酸鹽被證實(shí)具有抗炎特性。試驗(yàn)表明，丁酸鹽能夠抑制實(shí)驗(yàn)鼠的發(fā)炎小膠質(zhì)細(xì)胞產(chǎn)生有害化學(xué)物質(zhì)，小膠質(zhì)細(xì)胞是1種巨噬細(xì)胞，也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)中的重要免疫防線，如果小膠質(zhì)細(xì)胞發(fā)生炎癥，就會(huì)產(chǎn)生損傷大腦認(rèn)知和運(yùn)轉(zhuǎn)能力的有害物質(zhì)。因此，通過(guò)補(bǔ)充膳食纖維，利用丁酸鹽的抗炎特性，有助于降低老齡化造成的大腦炎癥，從而延緩大腦認(rèn)知功能衰退。2020年10月，美國(guó)學(xué)者的研究表明，堅(jiān)持高纖維飲食，有助于調(diào)節(jié)全身炎癥，并且降低包括哮喘在內(nèi)的呼吸道疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維具有如此多的健康效益，是不是吃得越多越好呢？答案是，并非如此。因?yàn)椋攀忱w維攝入過(guò)多，可能會(huì)產(chǎn)生胃腸脹氣、消化不良等癥狀。因此，咱們的居民膳食指南建議，每天的膳食纖維攝入量為25克到30克。大家可以按照常見的蔬菜與水果中的膳食纖維含量，自行計(jì)算。以100克可食用部分的膳食纖維含量來(lái)看，春筍為2.8克；芹菜葉和蓮藕為2.2克；花椰菜為2.1克；酸棗為10.6克；梨為9.1克；石榴為4.9克；無(wú)花果為3克。

補(bǔ)充膳食纖維，還有1個(gè)較好的來(lái)源，是全谷物。按照100克食物中的含量來(lái)計(jì)算，麩皮中含膳食纖維為31.3克；小麥為10.8克；大麥為9.9克；蕎麥為6.5克。因此，每天的膳食纖維是否足量補(bǔ)充，需要全面計(jì)算。此外，還要注意，不要憑個(gè)人感覺來(lái)估算，雖然口感較為粗糙的食物，比如，芹菜或燕麥中富含膳食纖維，但是，口感細(xì)膩的食物，比如蘑菇、土豆、魔芋等，也含有豐富的膳食纖維。因此，通過(guò)搜索查證食物中所含的膳食纖維，精心安排食物的搭配，才能吃出健康效果。

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