老齡化作為每個人必經(jīng)的階段，是一個不可選的題目，幸運的是，老化的方式是可以選擇的，健康老化和正常老化之間往往有著巨大的鴻溝。可是，如何健康的老化呢？提升老年人的身體機能，不斷進行肌力訓練是相當必要的手段。

有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，肌力訓練對于降低老年人死亡率有顯著的幫助。力量訓練可以有效阻止老年人肌肉質(zhì)量快速下降、骨密度降低及新陳代謝減慢，并增加老年人的肌肉力量，減輕因年齡增長造成的機體多方面的不適。提升他們的生活信心。因此，我將分享幾個適合老人鍛煉肌肉的動作（需借助椅子）。

為什么借助椅子鍛煉？坐位鍛煉，對于體弱，容易摔倒或行動不便的老年人來說更穩(wěn)定，更安全。對于想要增強上半身或腹部肌肉但行動不便的人來說，椅子訓練與常規(guī)站立訓練一樣具有挑戰(zhàn)性，且效果相當，另外，和站立訓練相比，坐位訓練更加省力，且對膝蓋、腳踝等下身關(guān)節(jié)造成的壓力較小。

△ 注意：椅子不需要扶手，但是要極其穩(wěn)定。

1、抬高腳趾-增強小腿力量

請將身體保持挺直，然后將雙腳平放在地面，抬起腳趾（盡量抬高一些），然后放下。每只腳重復(fù)練習10次。

2、抬高腳后跟-增強小腿力量

請將身體保持挺直，然后將雙腳平放在地面，抬起腳跟（盡量抬高一些），然后放下。每只腳重復(fù)練習10次。

3、抬高腿-增強大腿力量

請將身體保持挺直，抬腿、伸直，然后把腳放回地面。每條腿重復(fù)練習10次。

4、抬起膝蓋—增強臀部力量

請將身體保持挺直，將雙腳平放在地面，腿抬高。每條腿重復(fù)練習10次。

5、外展髖關(guān)節(jié)—增強臀部外部肌肉。

請將身體保持挺直，將雙腳平放在地面，外展（轉(zhuǎn)動）髖關(guān)節(jié)后歸位。每條腿重復(fù)練習10次， 此訓練可借助阻力帶。

類似于這個動作

訓練時間需把握好，建議每周進行2至3次鍛煉，隨著老人的體力和耐力逐漸增強，適當增加每周次數(shù)或延長單次鍛煉時間。

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網(wǎng)址: 5個簡單動作 幫助老年人鍛煉肌肉（內(nèi)附動圖） http://m.u1s5d6.cn/newsview92921.html