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中老年人瑜伽鍛煉

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 03:15

中老年人瑜伽鍛煉

以下是中老年人瑜伽鍛煉的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

腳趾蹲式

做法：

跪坐，腳掌向后，堅(jiān)持30秒，休息一會，再做3~5組。

功效：

這是個(gè)引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠(yuǎn)了。它能有效地加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。

中老年人瑜伽鍛煉

貓伸展式

做法：

跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。

功效：

伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

中老年人瑜伽鍛煉教程

瑜伽主要可分為調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等。

瑜伽體位法即瑜伽的姿勢，多達(dá)上萬個(gè)，多以動、植物名稱命名。瑜伽體位法通過身體的前彎、后仰、扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎、俯臥、仰臥等各種姿勢，對人體脊柱、中樞神經(jīng)、骨骼、肌肉、內(nèi)臟進(jìn)行全方位的刺激與按摩，配合自身的呼吸、消化、體液、分泌物的運(yùn)轉(zhuǎn)循環(huán)，激活身體的潛能，提升了體內(nèi)的優(yōu)良素質(zhì)，彌補(bǔ)了自身的不足與缺陷，增強(qiáng)了人的免疫力。這種配合呼吸緩慢做動作的體位法，有促進(jìn)血液流通的按摩效果，可以從根本上使我們的身體恢復(fù)活力，從而達(dá)到強(qiáng)身健體、塑身美容的功效。瑜伽體位法是緩慢、舒適、連續(xù)的有氧運(yùn)動，不用爆發(fā)力與反彈力，有限地避免了其他劇烈運(yùn)動對身體可能產(chǎn)生的種種傷害(乳酸堆積、精神緊張、肌肉老化)。瑜伽體位法通過配合呼吸和冥想，在動作過程中把緊張和松弛這兩個(gè)極端的狀態(tài)重復(fù)多次之后，全身就會出現(xiàn)按摩般的效果，可獲得心靈的安寧。這種訓(xùn)練方法，對消除緊張、憂郁、壓抑、煩躁、自我封閉等不良心態(tài)，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，保持身心愉快、積極自信，有著其他運(yùn)動所無法替代的功效。

練習(xí)瑜伽體位法時(shí)要記?。孩賱幼魃煺沟阶约旱臉O限而感到舒適，就是把練習(xí)做得正確了。無須讓自己做的姿勢和示范者一樣的程度。②簡單的姿勢對身體的功效一樣顯著，無須過度追求動作的難度。③一定要從基礎(chǔ)開始，循序漸進(jìn)。

中老年人瑜伽鍛煉

瑜伽呼吸法的目的是通過各種不同的呼吸方法(根據(jù)個(gè)體身心狀況的不同而確定)有效地按摩內(nèi)臟，刺激機(jī)體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，激活脈、輪(可能也相當(dāng)于中醫(yī)所說的經(jīng)絡(luò)、穴位)的潛在力量，更好地清理潔凈身體，以此為更高級的精神修養(yǎng)和靈性的開發(fā)奠定基礎(chǔ)。

瑜伽的呼吸法是結(jié)合了胸式呼吸和腹式呼吸的一種完全呼氣法，包括呼氣、吸氣和屏息。呼氣：首先放松姿勢，開始緩慢呼氣，用收縮腹部肌肉的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開始緩慢地收縮肋骨，肋骨收縮時(shí)可以將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。進(jìn)人止息階段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同時(shí)停止了呼吸，保持2-3秒。吸氣：與呼氣截然相反。

我們先放松肋骨，讓氣體緩慢地充滿你的胸腔，盡量吸氣使胸膛擴(kuò)張到最大限度，再緩緩地放松腹部，腹部漸漸鼓起。然后屏息：剛開始練習(xí)時(shí)呼氣和吸氣各保持5秒，而屏息只需要2秒時(shí)間，以后可適當(dāng)延長。瑜伽呼吸增加了氧氣的吸人量，使肺活量增大，血液得到凈化，活力和耐力有所增加;可以增進(jìn)人體消化器官的活動，消除并治愈消化系統(tǒng)方面的疾病，還會對內(nèi)分泌腺產(chǎn)生影響，增強(qiáng)免疫力。

瑜伽冥想法的目的在于獲得內(nèi)心的和平與安寧，以致達(dá)到無限的精神之愛和幸福智慧。冥想的作用有：①減輕心理生理性障礙;②解決更年期沖突;③調(diào)整睡眠，提高睡眠質(zhì)量;④增強(qiáng)放松能力;⑤減輕緊張和焦慮;⑥減輕習(xí)慣性恐懼反應(yīng);⑦增強(qiáng)自信心;⑧減輕軀體疼痛;⑨使人際關(guān)系協(xié)調(diào)、穩(wěn)定;⑩增加內(nèi)省能力。

中老年人瑜伽鍛煉方法

坐姿類動作養(yǎng)心神

在瑜伽的動作中，很多配合冥想使用的動作都是采取坐姿的，比如蓮花坐、至善坐、簡易坐等，這些動作一般都是下肢彎曲，上身保持正直，要求精神集中，并配合一定的呼吸方式，動作十分簡單，沒有過多的變化，通過冥想和調(diào)整呼吸，可以讓人心靈處于高度的寧靜狀態(tài)，精神得到放松，充滿愉悅心情，而下肢彎曲，能夠讓更多的血液供應(yīng)上體，提高對內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)的供氧量，促進(jìn)身體健康。

平衡類動作鍛煉大腦

平衡類的動作通常是需要使用單腿來支撐，并且其余肢體做一些相應(yīng)的動作來維持身體平衡，比如魚式、鳥式等，有一些動作還需要使用雙手支撐身體，雙腳離開地面，這樣的動作難度比較大，不適合老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐，動作相對簡單的體位來進(jìn)行練習(xí)。

平衡類的動作能夠鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)的平衡能力，尤其是對大腦和小腦的健康有著積極的促進(jìn)作用，對老年人來說，可以預(yù)防腦細(xì)胞老化和老年癡呆等疾病。

扭轉(zhuǎn)類動作壯筋骨

扭轉(zhuǎn)類動作主要是通過身體脊柱、腰部的扭轉(zhuǎn)來鍛煉筋骨，人類的脊柱是神經(jīng)系統(tǒng)分布最密集的部位，通過練習(xí)脊柱扭動式、轉(zhuǎn)腰式等動作，可以刺激脊柱兩側(cè)的神經(jīng)和骨肉、骨骼，起到強(qiáng)壯筋骨、刺激神經(jīng)、促進(jìn)血液循環(huán)的作用，在扭動身體的同時(shí)，也會對內(nèi)臟器官進(jìn)行按摩，有助于增強(qiáng)內(nèi)臟的功能，促進(jìn)整體健康。

仰臥放松式

后背平躺在地面上，閉上雙眼;雙腳向身體兩側(cè)自然張開;雙臂放于身體兩側(cè)，雙手掌心向上;有意識地依次放松身體的各個(gè)部位，同時(shí)深呼吸。