本文全面的介紹了健身房的器材及其使用方法，讓各位不再止步健身小白，進階健身達人！

一、有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動健身器材，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。

因為使用方法都比較簡單，所以這里就不詳細介紹了

二、鍛練胸部肌群

1、臥推

鍛煉肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動作名稱：臥推（杠鈴、啞鈴）、上斜臥推、下斜臥推

動作要領(lǐng)：

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。

調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。

握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止，然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：

缺少外部保護，新手一定要格外注意，不要過重練習。

當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態(tài)，同時，盡量與兩耳部位保持距離，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

2.坐姿推胸機

鍛煉肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作名稱：坐姿推胸

動作要領(lǐng)：

1.調(diào)節(jié)座椅高度，讓兩側(cè)握把的高度與胸部下沿齊平

2.雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

3.呼氣推出，吸氣還原

注意事項：

這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴臥推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發(fā)力的感覺；女生也可以用它來為俯臥撐打基礎(chǔ)。

3.蝴蝶機（夾胸器）

目標肌群：胸?。ㄐ刂锌p）、三角肌后束

動作名稱：蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

蝶機夾胸（butterfly）也稱蝶機飛鳥，主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。

動作要領(lǐng)：

1.根據(jù)自己的身高調(diào)整坐墊位置。

2.選擇適合自己的配重。

3.挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重復運動。

三、鍛練背部肌群

1、高位下拉器

鍛練肌群：背闊?。ū巢恐邢聜?cè)）、大圓肌、肱二頭肌

動作名稱：高位下拉（寬握，窄握）

高位下拉器械是健身房熱門的器械之一，它能模擬引體向上的發(fā)力，鍛煉到整個背部的肌肉。如果你還做不了引體向上，不妨先從它開始。

使用方法：

1.調(diào)整坐姿，讓握把位于頭頂正上方

2.調(diào)節(jié)座位前擋板高度，讓它牢牢固定住雙腿

3.抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動，再向下拉動握把

4.呼氣下拉，吸氣還原

ps：高位下拉不同的握法、握的寬度，會產(chǎn)生不一樣的訓練效果，建議自己多嘗試幾種握法，找到背部乏力感最好的姿勢。

2.坐姿劃船器

目標肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形?。▋杉珉喂侵g）、肱二頭肌

動作名稱：坐姿劃船

坐姿劃船與高位下拉一樣都是練習背部的器械，但它的動作軌跡和高位下拉是兩個不同的平面，這使得它更能鍛煉到背部靠中間部分的肌肉，能讓背溝更加深，背部肌肉更加立體。

使用方法：

1.吸氣挺胸，用胸部抵住前側(cè)擋板

2.呼氣拉動握把，呼氣時應用腹部呼氣，保持挺胸姿勢

3.把握把拉到最大幅度時，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感

3.引體向上輔助器

鍛練肌群：訓練背闊肌，肱二頭肌及前臂肌肉。

動作名稱：引體向上、雙杠臂屈伸動作要領(lǐng)：調(diào)好阻力重量（一般越重向上拉越輕松）對于初學者來說，重量開始在大15-20RM位置，主要測試關(guān)節(jié)間協(xié)調(diào)及穩(wěn)定性。

輔助式引體向上訓練器會給你提供阻力支撐來對抗你的體重，讓你更輕松的完成引體向上！

 四、腿部鍛練

1、倒蹬機 （腿舉機）

鍛練肌群：股四頭肌

動作名稱：腿舉

動作要領(lǐng)：

1.將腿舉機座位調(diào)整到適當?shù)奈恢?，踏板起始位置調(diào)調(diào)整到點。平穩(wěn)地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩(wěn)固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調(diào)整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

2.松開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

3.蹬到雙腿膝關(guān)節(jié)伸直后，不要停頓，緩慢地彎曲膝關(guān)節(jié)，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關(guān)節(jié)彎曲到最大限度。重復上述動作。

2、腿屈伸/腿彎舉訓練器

鍛練肌群：股四頭肌股二頭肌，腘繩肌(大腿前側(cè)和后側(cè)）

動作名稱：腿屈伸、腿彎舉

動作要領(lǐng)：

1.調(diào)整坐姿，讓器械轉(zhuǎn)動軸對準膝蓋位置

2.雙手抓住握把，勾起腳尖，用力伸直大腿

3.雙腿緩慢還原，不能直接放松下落

多數(shù)人大腿前側(cè)和后側(cè)的力量都是不平衡的，這導致我們在做深蹲類的動作時會優(yōu)先使用力量較強的肌肉，力量弱的肌肉就得不到鍛煉。這兩個器械能單獨鍛煉大腿的前后側(cè)肌肉，讓你的大腿更加勻稱，力量更加均衡。

ps：這兩個器械使用方法很相似，所以在健身房里，它們是一體的，通過調(diào)節(jié)插銷就可以切換功能。

3、腿外展/腿內(nèi)收器械

鍛練肌群：臀中肌、臀小肌、大腿內(nèi)側(cè)

動作要領(lǐng)：

1.調(diào)整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大

2.用膝蓋向內(nèi)或者向外發(fā)力，而不是用腳來發(fā)力

3.雙腿緩慢還原，不能直接放松

在徒手訓練和杠鈴啞鈴的訓練中，很難專門練到大腿內(nèi)側(cè)和臀部外側(cè)的肌肉，但這兩個區(qū)域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內(nèi)收&腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個區(qū)域的發(fā)力感覺。

ps：健身房里這兩個器械通常也是一體的，通過轉(zhuǎn)動擋板的位置就可以改變它的功能。

1、史密斯機

史密斯架的杠鈴滑動軌跡受到限制，訓練者可以放心大膽地使用大重量，而且它不單單局限于深蹲的訓練，還可以做臥推 （上斜、平板、下斜），俯姿劃船，肱二頭肌彎舉等。鍛煉胸大肌，股四頭肌，股二頭肌，背肌等。對初學者來說是很重要的一種安全器械。

這個器械沒有統(tǒng)一的使用方法，具體根據(jù)你想要練習的部位而定。

史密斯深蹲

史密斯臥推

2.龍門架

龍門架可以練習的部位很多，其他的就有待你開發(fā)啦～還想了解哪些健身器材？可以留言告訴小編哦。

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