《瑞士球訓(xùn)練全書》首先介紹了瑞士球訓(xùn)練的益處，接著采用真人示范分步驟圖解的形式，對(duì)利用瑞士球進(jìn)行的15種胸部訓(xùn)練，7種肱二頭肌、肱三頭肌與前臂訓(xùn)練，22種腿部和髖部訓(xùn)練，44種核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，11種核心旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，19種肩部和上背部訓(xùn)練，13種腹部、下腰背和臀部訓(xùn)練，7種全身及頸部訓(xùn)練，9種靈活性訓(xùn)練的鍛煉目標(biāo)、鍛煉步驟和動(dòng)作要點(diǎn)進(jìn)行了講解。此外，《瑞士球訓(xùn)練全書》提供了27套針對(duì)不同人群、不同需求、不同運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的訓(xùn)練計(jì)劃，旨在幫助有減脂塑形、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等不同訓(xùn)練目標(biāo)的讀者獲得良好的鍛煉效果。 [1]

高旦瀟 國(guó)家隊(duì)體能教練，備戰(zhàn)2012倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)體能教練，備戰(zhàn)2016里約奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)體能教練。先后服務(wù)于國(guó)家跳水隊(duì)、國(guó)家乒乓球隊(duì)、國(guó)家女子排球隊(duì)、國(guó)家女子籃球隊(duì)和國(guó)家花樣游泳隊(duì)，服務(wù)過陳若琳、吳敏霞、何姿、秦凱、林躍、丁寧、李曉霞、劉詩雯、魏秋月、徐云麗、陳楠等50多位奧運(yùn)冠軍；《身體功能訓(xùn)練手冊(cè)》副主編。

第 1章 初識(shí)瑞士球

瑞士球簡(jiǎn)介10

瑞士球能夠加強(qiáng)核心區(qū)域力量11

瑞士球與功能訓(xùn)練14

第 2章 胸部訓(xùn)練

瑞士球- 啞鈴- 上斜- 臥推17

瑞士球- 啞鈴- 臥推18

瑞士球- 啞鈴- 單臂- 交替臥推19

瑞士球- 拉力器- 單臂- 飛鳥20

瑞士球- 啞鈴- 飛鳥21

瑞士球- 拉力器- 單臂- 飛鳥22

瑞士球- 下斜- 爆發(fā)式俯臥撐23

瑞士球- 下斜- 爬行至俯臥撐24

瑞士球- 下斜- 墊球爬行26

瑞士球- 站姿- 雙人胸前推28

瑞士球- 站姿- 雙人推雙球29

瑞士球- 下斜- 窄距俯臥撐30

瑞士球- 跳箱- 下斜- 俯臥撐31

瑞士球- 跳箱- 上斜- 俯臥撐32

瑞士球- 跳箱- 下斜- 單腿- 俯臥撐33

第3章 肱二頭肌、肱三頭肌與前臂訓(xùn)練

瑞士球- 啞鈴- 站姿靠墻肱二頭肌彎舉35

瑞士球- 啞鈴- 肘撐- 肱二頭肌彎舉36

瑞士球- 啞鈴- 仰臥- 肱三頭肌伸展37

瑞士球- 藥球- 仰臥- 直臂下拉38

瑞士球- 拉力器- 仰臥- 直臂下拉39

瑞士球- 上斜- 手肘交換支撐40

瑞士球- 啞鈴- 肘撐- 手腕屈伸41

第4章 腿部及髖部訓(xùn)練

瑞士球- 仰臥- 勾腿43

瑞士球- 仰臥- 單腿勾腿44

瑞士球- 仰臥- 夾球舉腿46

瑞士球- 拉力器- 仰臥- 肱二頭肌彎舉47

瑞士球- 上斜- 俯撐勾腿48

瑞士球- 后抬分腿蹲49

瑞士球- 靠墻側(cè)向單腿下蹲50

瑞士球- 靠墻下蹲51

瑞士球- 站姿- 靠墻提踵52

瑞士球- 俯撐- 單腿- 抬腿靜力53

瑞士球- 俯撐- 抬腿54

瑞士球- 上斜- 交替向內(nèi)提膝55

瑞士球- 單腿下蹲56

瑞士球- 仰臥- 雙人對(duì)蹬球57

瑞士球- 側(cè)向分腿蹲58

瑞士球- 下斜- 爆發(fā)式轉(zhuǎn)髖59

瑞士球- 上斜- 向前提膝60

瑞士球- 側(cè)后分腿蹲61

瑞士球- 下斜- 單腿旋轉(zhuǎn)62

瑞士球- 藥球- 下蹲至仰臥上舉63

瑞士球- 仰臥- 直腿挺髖64

瑞士球- 仰臥- 直腿挺髖軍步65

第5章 核心穩(wěn)定訓(xùn)練

瑞士球- 俯臥- 背部伸展靜力68

瑞士球- 下斜- 平板支撐- 手腳尖撐靜力69

瑞士球- 下斜- 俯撐提髖半倒立70

瑞士球- 上斜- 俯橋靜力71

瑞士球- 上斜- 俯橋- 抬腿靜力72

瑞士球- 上斜- 俯橋- 舉手靜力73

瑞士球- 上斜- 俯橋- 交替抬腿74

瑞士球- 上斜- 俯橋- 交替舉手76

瑞士球- 下斜- 俯橋靜力77

瑞士球- 下斜- 俯橋- 抬腿靜力78

瑞士球- 下斜- 平板支撐靜力79

瑞士球- 下斜- 俯橋- 交替抬腿80

瑞士球- 下斜- 平板支撐- 抬腿靜力82

瑞士球- 下斜- 抬腿俯臥撐83

瑞士球- 下斜- 平板支撐- 交替抬腿84

瑞士球- 上斜- 抬腿俯臥撐86

瑞士球- 俯撐- 交替伸髖87

瑞士球- 下斜- 俯臥撐至屈膝88

瑞士球- 仰臥- 側(cè)移89

瑞士球- 上斜- 交替內(nèi)外提膝90

瑞士球- 側(cè)肘撐- 夾球92

瑞士球- 仰臥- 交替舉腿93

瑞士球- 仰臥- 舉腿94

瑞士球- 仰臥- 拋球95

瑞士球- 仰臥- 抱球抗阻96

瑞士球- 站姿- 抱球抗阻97

瑞士球- 站姿- 閉合抱球抗阻98

瑞士球- 側(cè)向跳躍- 抱球抗阻99

瑞士球- 上斜- 俯臥撐100

瑞士球- 下斜- 俯臥撐101

瑞士球- 坐姿- 兩頭起靜力102

瑞士球- 跪姿- 自我傳接球103

瑞士球- 坐姿- 雙人傳球104

瑞士球- 跪姿- 前推106

瑞士球- 站姿- 下蹲前推107

瑞士球- 抱球仰臥起坐108

瑞士球- 仰臥- 舉球抗阻靜力109

瑞士球- 坐姿至仰臥起坐- 抬腿110

瑞士球- 下斜- 平板支撐靜控- 小腿111

瑞士球- 下斜- 滑雪者112

瑞士球- 下斜- 平板支撐- 交替擺腿114

瑞士球- 球上側(cè)撐- 髖外展116

瑞士球- 下斜- 俯撐屈膝117

瑞士球- 俯撐- 對(duì)側(cè)手腳交替抬起118

第6章 核心旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

瑞士球- 藥球- 俄羅斯旋轉(zhuǎn)120

瑞士球- 藥球- 俄羅斯旋轉(zhuǎn)側(cè)向拋球122

瑞士球- 仰臥- 夾球轉(zhuǎn)髖124

瑞士球- 下斜- 夾球轉(zhuǎn)髖125

瑞士球- 上斜- 側(cè)臥轉(zhuǎn)肩126

瑞士球- 站姿- 斜向上舉127

瑞士球- 站姿- 單腿- 平衡旋轉(zhuǎn)128

瑞士球- 仰臥- 抬腿轉(zhuǎn)髖129

瑞士球- 上斜- 轉(zhuǎn)肩130

瑞士球- 拉力器- 坐姿- 旋轉(zhuǎn)推舉131

瑞士球- 拉力器- 坐姿- 旋轉(zhuǎn)后拉132

第7章 肩部與上背部訓(xùn)練

瑞士球- 上斜- 后拉134

瑞士球- 上斜- I 形135

瑞士球- 上斜- Y 形136

瑞士球- 上斜- T 形137

瑞士球- 上斜- W 形138

瑞士球- 啞鈴- 側(cè)臥- 分腿單臂外展139

瑞士球- 拉力器- 仰臥- 單臂- 外展140

瑞士球- 啞鈴- 仰臥- 直臂下拉141

瑞士球- 啞鈴- 仰臥- 交替上舉142

瑞士球- 啞鈴- 上斜- 直臂上舉側(cè)舉143

瑞士球- 拉力器- 坐姿- 單臂外旋144

瑞士球- 上斜- 肩胛骨撐起145

瑞士球- 坐姿- 單臂- 抗阻壓球146

瑞士球- 啞鈴- 手臂外旋外展147

瑞士球- 站姿- 單臂- 對(duì)墻推球148

瑞士球- 啞鈴- 坐姿- 直握過頂推舉149

瑞士球- 啞鈴- 坐姿- 直握交替過頂推舉150

瑞士球- 啞鈴- 坐姿- 肱三頭肌伸展151

瑞士球- 啞鈴- 坐姿- 側(cè)平舉152

第8章 腹部、下腰背與臀部訓(xùn)練

瑞士球- 啞鈴- 仰臥- 球上卷腹154

瑞士球- 單側(cè)卷腹155

瑞士球- 仰臥- 夾球屈髖156

瑞士球- 仰臥- 夾球舉腿抗阻靜控157

瑞士球- 羅馬椅- 俯臥- 伸髖158

瑞士球- 上斜- 伸髖挺身159

瑞士球- 俯撐- 直臂下拉160

瑞士球- 迷你帶- 上斜- 俯橋- 交替舉腿161

瑞士球- 仰臥- 動(dòng)態(tài)臀肌橋162

瑞士球- 仰臥- 抬腿卷腹靜力163

瑞士球- 仰臥- 抬腿屈肘卷腹164

瑞士球 - 仰臥- 夾球仰臥兩頭起165

瑞士球 - 仰臥- 夾球舉腿對(duì)抗166

第 9 章 全身與頸部訓(xùn)練

瑞士球 - 雙人- 仰臥- 蹬腿168

瑞士球 - 抱球下蹲至過頂舉球169

瑞士球 - 協(xié)調(diào)性翻滾170

瑞士球 - 啞鈴- 單腿- 下蹲肱二頭肌彎舉171

瑞士球 - 站姿- 軍步172

瑞士球 - 站姿- 側(cè)踢173

瑞士球 - 跪姿- 頭頂球伸臂174

第 10章 靈活性訓(xùn)練

瑞士球 - 仰臥- 脊柱伸展176

瑞士球 - 側(cè)臥- 側(cè)向伸展177

瑞士球 - 仰臥- ?N繩肌拉伸178

瑞士球 - 站姿- ?N繩肌拉伸179

瑞士球 - 半跪姿- 肩部拉伸180

瑞士球 - 仰臥- 夾球卷腹背部拉伸181

瑞士球 - 仰臥- 撐球卷腹背部拉伸182

瑞士球 - 坐姿- 轉(zhuǎn)髖183

瑞士球 - 跪姿- 背闊肌拉伸184

第 11章 訓(xùn)練計(jì)劃

熱身與動(dòng)作準(zhǔn)備186

節(jié)奏與間歇186

計(jì)劃設(shè)計(jì)原理187

十六周系統(tǒng)訓(xùn)練188

燃脂系列196

局部系列201

人群系列208

功能訓(xùn)練213

專項(xiàng)系列218

作者簡(jiǎn)介234

在線視頻訪問說明235

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