塑造好身材！

今天是《5分鐘熱度》守護(hù)你健康的1998天

健身球，又叫瑜伽球或者瑞士球。它的得名來源于它最初使用于瑞士的理療界。原來，早在 20 世紀(jì) 60 年代，瑞士的理療師和正脊師就開始使用這種高彈性的球狀物體來進(jìn)行患者的康復(fù)。到了 20 世紀(jì) 80 年代，瑞士球被進(jìn)一步介紹到了美國，并由美國人發(fā)揚光大。之后，健身球逐漸走出了康復(fù)圈，進(jìn)入了運動和健身領(lǐng)域，并逐漸成為運動健身界的新寵。

本期指導(dǎo)教練

【健身球的訓(xùn)練目標(biāo)】

動作次數(shù)并不是越做越多，而是動作過程越做越穩(wěn)。練好之后你會發(fā)現(xiàn)自己做任何一種運動身體都非常穩(wěn)當(dāng)、有力，這就是健身球的價值。

DAY5：腹內(nèi)外斜肌

動作1 /健身球轉(zhuǎn)肘

效果：鍛煉腹肌，緊致腰身

跪姿在地面，雙膝著地支撐，雙手握拳把前臂壓在健身球上，收緊腹部，保持身體核心繃緊；雙手壓緊健身球，手肘帶動，順時針和逆時針轉(zhuǎn)動健身球；如果想要挑戰(zhàn)更高難度，可以嘗試下將雙膝抬起，保持腳尖著地完成動作；每組順時針、逆時針各轉(zhuǎn)動5圈，組間休息30秒，目標(biāo)完成3組；這個動作能夠幫助我們鍛煉腹肌，緊致腰身

動作2 /健身球仰臥轉(zhuǎn)體

效果：鍛煉腹肌，緊致腰身

健身球位于腰部正下方，而不是上背部，雙腳分開，膝蓋與腳尖方向一致，踩實地面，穩(wěn)定健身球，不要后仰；手臂上舉左右轉(zhuǎn)體，腹外側(cè)發(fā)力，轉(zhuǎn)至身體能控制的最大幅度；如果無法保持平衡，可以把健身球的位置稍微向上背移動；轉(zhuǎn)體時腹部兩側(cè)肌肉有收縮感；每組10次-12次，組間休息30秒，目標(biāo)完成3組；這個動作能夠幫助我們鍛煉腹肌，緊致腰身

動作3 /健身球卷腹轉(zhuǎn)體屈膝

效果：鍛煉腹肌，緊致腰身

平躺在地面，下背部貼地，雙手握持健身球放在頭部上方；呼氣時，腹肌發(fā)力，卷腹起身，收腿提膝，同時把健身球轉(zhuǎn)到身體一側(cè)，稍作停留，吸氣時還原，下次起身時候轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)；卷腹時，腹斜肌有明顯的擠壓感；注意控制動作的速度，要有節(jié)奏，不要太快；每組10次-12次，組間休息30秒，目標(biāo)完成3組；這個動作能夠幫助我們鍛煉腹肌，緊致腰身

健康貼士

【健身球瘦全身】

【有問】身體穩(wěn)定性不足，怎么辦？

【必答】平常的狀態(tài)，我們身體越穩(wěn)定，動作就越好發(fā)力。那身體穩(wěn)定不住怎么辦？就給身體一個更不穩(wěn)定的環(huán)境，讓身體被迫募集更多的神經(jīng)和肌肉維持穩(wěn)定，這就是健身球的獨特作用。初學(xué)者做健身球的動作通常會晃動，必須要把全身尤其是腰腹繃緊才能保持平衡。

【有問】為什么說健身球能提高身體的協(xié)調(diào)性？

【必答】健身球的特點是球形，所以不穩(wěn)定，因此你需要用身體的多個部位去穩(wěn)定自己的身體，這包括肩膀、腹肌、腰部。參與共同發(fā)力的同時，這些身體部位就得到了鍛煉。試試用健身球來做平常在平地上的動作，會讓你有不同的感覺。

【有問】為什么健身球能安全有效地鍛煉腹?。?/strong>

【必答】躺在健身球上做卷腹要比傳統(tǒng)的平躺仰臥起坐或卷腹更加安全有效。一方面，躺在球體上你的腰部得到了支撐，減少了傳統(tǒng)卷腹后的腰部疼痛；另一方面，躺在健身上可以進(jìn)一步拉伸你的腹肌，讓腹肌處于一個最佳的發(fā)力狀態(tài)。皮筋拉的越長，反彈力量就越大，肌肉也是一樣的道理。