首頁 資訊 訓(xùn)練|健身球瘦腰攻略5:穩(wěn)定靈活

訓(xùn)練|健身球瘦腰攻略5:穩(wěn)定靈活

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月07日 00:13

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健身球,又叫瑜伽球或者瑞士球。它的得名來源于它最初使用于瑞士的理療界。原來,早在 20 世紀(jì) 60 年代,瑞士的理療師和正脊師就開始使用這種高彈性的球狀物體來進(jìn)行患者的康復(fù)。到了 20 世紀(jì) 80 年代,瑞士球被進(jìn)一步介紹到了美國,并由美國人發(fā)揚光大。之后,健身球逐漸走出了康復(fù)圈,進(jìn)入了運動和健身領(lǐng)域,并逐漸成為運動健身界的新寵。

本期指導(dǎo)教練


【健身球的訓(xùn)練目標(biāo)

動作次數(shù)并不是越做越多,而是動作過程越做越穩(wěn)。練好之后你會發(fā)現(xiàn)自己做任何一種運動身體都非常穩(wěn)當(dāng)、有力,這就是健身球的價值。


DAY5:腹內(nèi)外斜肌

動作1 /健身球轉(zhuǎn)肘


效果:鍛煉腹肌,緊致腰身

跪姿在地面,雙膝著地支撐,雙手握拳把前臂壓在健身球上,收緊腹部,保持身體核心繃緊;雙手壓緊健身球,手肘帶動,順時針和逆時針轉(zhuǎn)動健身球;如果想要挑戰(zhàn)更高難度,可以嘗試下將雙膝抬起,保持腳尖著地完成動作;每組順時針、逆時針各轉(zhuǎn)動5圈,組間休息30秒,目標(biāo)完成3組;這個動作能夠幫助我們鍛煉腹肌,緊致腰身

動作2 /健身球仰臥轉(zhuǎn)體


效果:鍛煉腹肌,緊致腰身

健身球位于腰部正下方,而不是上背部,雙腳分開,膝蓋與腳尖方向一致,踩實地面,穩(wěn)定健身球,不要后仰;手臂上舉左右轉(zhuǎn)體,腹外側(cè)發(fā)力,轉(zhuǎn)至身體能控制的最大幅度;如果無法保持平衡,可以把健身球的位置稍微向上背移動;轉(zhuǎn)體時腹部兩側(cè)肌肉有收縮感;每組10次-12次,組間休息30秒,目標(biāo)完成3組;這個動作能夠幫助我們鍛煉腹肌,緊致腰身

動作3 /健身球卷腹轉(zhuǎn)體屈膝


效果:鍛煉腹肌,緊致腰身

平躺在地面,下背部貼地,雙手握持健身球放在頭部上方;呼氣時,腹肌發(fā)力,卷腹起身,收腿提膝,同時把健身球轉(zhuǎn)到身體一側(cè),稍作停留,吸氣時還原,下次起身時候轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè);卷腹時,腹斜肌有明顯的擠壓感;注意控制動作的速度,要有節(jié)奏,不要太快;每組10次-12次,組間休息30秒,目標(biāo)完成3組;這個動作能夠幫助我們鍛煉腹肌,緊致腰身

健康貼士


【健身球瘦全身】

【有問】身體穩(wěn)定性不足,怎么辦?

【必答】平常的狀態(tài),我們身體越穩(wěn)定,動作就越好發(fā)力。那身體穩(wěn)定不住怎么辦?就給身體一個更不穩(wěn)定的環(huán)境,讓身體被迫募集更多的神經(jīng)和肌肉維持穩(wěn)定,這就是健身球的獨特作用。初學(xué)者做健身球的動作通常會晃動,必須要把全身尤其是腰腹繃緊才能保持平衡。

【有問】為什么說健身球能提高身體的協(xié)調(diào)性?

【必答】健身球的特點是球形,所以不穩(wěn)定,因此你需要用身體的多個部位去穩(wěn)定自己的身體,這包括肩膀、腹肌、腰部。參與共同發(fā)力的同時,這些身體部位就得到了鍛煉。試試用健身球來做平常在平地上的動作,會讓你有不同的感覺。

【有問】為什么健身球能安全有效地鍛煉腹?。?/strong>

【必答】躺在健身球上做卷腹要比傳統(tǒng)的平躺仰臥起坐或卷腹更加安全有效。一方面,躺在球體上你的腰部得到了支撐,減少了傳統(tǒng)卷腹后的腰部疼痛;另一方面,躺在健身上可以進(jìn)一步拉伸你的腹肌,讓腹肌處于一個最佳的發(fā)力狀態(tài)。皮筋拉的越長,反彈力量就越大,肌肉也是一樣的道理。


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