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普拉提訓(xùn)練全書

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 22:28

普拉提訓(xùn)練全書

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內(nèi)容簡(jiǎn)介 · · · · · ·

《普拉提訓(xùn)練全書》由在世界普拉提領(lǐng)域享有盛譽(yù)的普拉提大師瑞爾·艾薩考維茲創(chuàng)作。本書凝聚了瑞爾30多年的普拉提教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，既有普拉提訓(xùn)練的基礎(chǔ)理論，包括呼吸、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)及生理、人體姿態(tài)和身體排列等，又有從入門、初級(jí)、中級(jí)到高級(jí)的253個(gè)練習(xí)動(dòng)作和3套訓(xùn)練計(jì)劃，涵蓋8大常見的普拉提器械，適合任何水平的普拉提練習(xí)者和教練閱讀。

作者簡(jiǎn)介 · · · · · ·

瑞爾·艾薩考維茲（Rael Isacowitz）杰出的普拉提實(shí)踐者、教師。擁有超過30年的普拉提實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，以色列溫蓋特學(xué)院教育學(xué)士，英國(guó)賽瑞大學(xué)舞蹈藝術(shù)碩士。瑞爾已經(jīng)掌握了普拉提各個(gè)級(jí)別的項(xiàng)目，1989年創(chuàng)辦了人體藝術(shù)與科學(xué)國(guó)際（BASI Pilates），現(xiàn)已發(fā)展成為世界上主流的普拉提教育機(jī)構(gòu)，目前在全世界超過30個(gè)國(guó)家、100多個(gè)地區(qū)開設(shè)普拉提課程。

目錄 · · · · · ·

序 v
前言 vii
致謝 ix
簡(jiǎn)介 xi
1 改善身心健康
2 排列、姿態(tài)及動(dòng)作
· · · · · · (更多)

原文摘錄 · · · · · · ( 全部 )

普拉提涵蓋意識(shí)、平衡、控制、效率與協(xié)調(diào)等多方面，它更深層的作用是將這些方面與身體和意識(shí)結(jié)合起來，并利用身體刺激增強(qiáng)大腦功能。其本質(zhì)在于： 1.身體、意識(shí)和精神的完全統(tǒng)一——專注感受； 2.將所有的潛意識(shí)法動(dòng)與自然的內(nèi)在節(jié)奏相聯(lián)系——即將動(dòng)作練習(xí)轉(zhuǎn)變成潛意識(shí)，形成肌肉記憶； 3.在日常中觀察動(dòng)物形態(tài)向它們學(xué)習(xí)~貓、狗之類的小動(dòng)物～像cat and cow這種動(dòng)作就是來自動(dòng)物。十項(xiàng)運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則： 1.意識(shí)清醒——運(yùn)動(dòng)全程保持清醒意識(shí)和專注力，避免外部環(huán)境干擾，感知每一個(gè)動(dòng)作； 2.達(dá)到平衡——各個(gè)身體部位以及身體、意識(shí)和精神的平衡； 3.正確的呼吸——不論吸氣或呼氣，腹部肌肉全程收縮，吸氣時(shí)注重胸腔的橫向與后側(cè)擴(kuò)張（橫向呼吸），呼氣膈肌回彈放松程穹隆形，胸腔容積縮小，肺內(nèi)壓增大。（腹式呼吸/膈式呼吸可作日常呼吸，胸式呼吸用于訓(xùn)練更為理想） 4.高度專注力——意識(shí)和動(dòng)作間的橋梁——準(zhǔn)備開始練習(xí)時(shí)，建議先構(gòu)建一遍重要信息：需要使用哪些肌肉，如何排列身體以及選擇哪種呼吸方式，專注特定肌群用心感受有助于準(zhǔn)確鍛煉。同時(shí)避免過份專注增加壓力造成肌肉緊張或呼吸受限； 5.找到身體中心——女性的重心大致位于第一和第二骶段前方，大約在骨盆的中間區(qū)域；男性的重心相對(duì)較高，肚臍相對(duì)的位置。身體重心也是所謂“能量工廠”，即一切動(dòng)作的源泉。 6.獲得控制力——通過不斷地深入聯(lián)系，將前述所有準(zhǔn)則融合在一起，融入身體； 7.高效——訓(xùn)練時(shí)集中且定向——專注于重點(diǎn)區(qū)域，其他部位保持平靜放松，越難越要注意意識(shí)放松。后續(xù)在訓(xùn)練之外的日常身活中，自主且有意識(shí)地注意身體運(yùn)動(dòng)方式，保持和運(yùn)用在運(yùn)動(dòng)中習(xí)得的“專注”與“放松”。 8.流暢——即肌肉募集和關(guān)節(jié)活動(dòng)的最佳時(shí)點(diǎn)——當(dāng)肌肉募集正確且精準(zhǔn)，同時(shí)結(jié)合順暢的呼吸與內(nèi)在節(jié)奏，達(dá)到流暢。 9.精準(zhǔn)度——回顧第1項(xiàng)原則：意識(shí)，其次是專注力和控制,清晰洞查身體，達(dá)成對(duì)某個(gè)肌肉或... (查看原文)

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2020-08-07 16:37:30 —— 引自章節(jié)：1 改善身心健康肌肉骨骼結(jié)構(gòu)：骨骼作用如同杠桿，而肌肉則是纜繩，骨骼與肌肉相互配合讓身體向特定的方向移動(dòng)。正確的骨骼與肌肉排列是成功達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)的第一步，為了實(shí)現(xiàn)高效運(yùn)動(dòng)，必須同時(shí)兼顧到骨骼和肌肉系統(tǒng)（包括所有骨骼和軟組織——肌肉、肌腱、韌帶、筋膜和軟骨）。例如，如果髕骨失去正確的排列，會(huì)影響到關(guān)節(jié)功能，跑步啥的；脊柱：脊柱由24塊椎骨和9塊融合椎骨構(gòu)成（數(shù)字可能不同），脊椎的活動(dòng)性由每個(gè)椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)組成。在脊柱運(yùn)動(dòng)中讓所有椎間關(guān)節(jié)都能充份運(yùn)動(dòng)比只運(yùn)動(dòng)一兩個(gè)椎關(guān)節(jié)要好，因?yàn)楹笳呖赡軙?huì)導(dǎo)致局部負(fù)荷過量。骨盆和腰椎區(qū)域即普拉提中的所指的“能量中心”，即“核心”，是所有運(yùn)動(dòng)的根源所在。骨盆：利用凱格爾運(yùn)動(dòng)（收縮、保持和放松骨盆底?。┘訌?qiáng)骨盆底肌。骨盆底肌能支撐我們的內(nèi)部臟器，并為孕期提供更多支撐。加強(qiáng)鍛煉骨盆底部位置，特別是尾骨肌，會(huì)影響到骶骨的位置，有可能會(huì)緩解或預(yù)防下背痛?！桥璧准∈呛诵募∧芙】档幕A(chǔ)。骨盆作為人體上半部份和下半部份、下肢與軀干之間的橋梁，無論是日常還是運(yùn)動(dòng)中、或坐在桌前，正確的骨盆排列都極為重要。要擁有理想的排列和身體姿態(tài)，平衡發(fā)展骨盆周圍的肌肉則是基本要素。 “能量工廠”：有些肌肉對(duì)于塑造穩(wěn)定且有彈性的核心有著重要作用，這些肌肉即是骨盆和軀干的深層肌肉，和深層肌肉相比，表層肌肉有時(shí)會(huì)過度發(fā)達(dá)或鍛煉過多，因此而忽略了核心的穩(wěn)定和強(qiáng)健。需要注意的是，肌肉體積增大并不意味著功能增強(qiáng)，就像大樹的穩(wěn)定靠的不是樹皮。背伸肌群和腹肌是軀干功能的關(guān)鍵，背伸肌群和腹肌都有多層肌肉，其中腹橫肌和多裂肌對(duì)身體穩(wěn)定起到了重要作用。腹肌和背伸肌群，加上膈肌和骨盆底肌，形成圓柱形的肌肉支撐，這結(jié)構(gòu)被普拉提稱為內(nèi)部支撐系統(tǒng)，即“能量工廠”，亦稱“核心”。腹部肌群包括了腹直肌、腹外斜肌和腹橫肌。背部最大的表層肌肉豎脊肌沿著脊柱縱向覆蓋，而背部深層肌肉多裂肌、棘間肌即鏈接椎體與椎體... (查看原文)

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