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普拉提訓(xùn)練全書

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 22:28

普拉提訓(xùn)練全書

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內(nèi)容簡介 · · · · · ·

《普拉提訓(xùn)練全書》由在世界普拉提領(lǐng)域享有盛譽的普拉提大師瑞爾·艾薩考維茲創(chuàng)作。本書凝聚了瑞爾30多年的普拉提教學(xué)經(jīng)驗，既有普拉提訓(xùn)練的基礎(chǔ)理論，包括呼吸、運動解剖學(xué)及生理、人體姿態(tài)和身體排列等，又有從入門、初級、中級到高級的253個練習(xí)動作和3套訓(xùn)練計劃，涵蓋8大常見的普拉提器械，適合任何水平的普拉提練習(xí)者和教練閱讀。

作者簡介 · · · · · ·

瑞爾·艾薩考維茲（Rael Isacowitz）杰出的普拉提實踐者、教師。擁有超過30年的普拉提實踐經(jīng)驗，以色列溫蓋特學(xué)院教育學(xué)士，英國賽瑞大學(xué)舞蹈藝術(shù)碩士。瑞爾已經(jīng)掌握了普拉提各個級別的項目，1989年創(chuàng)辦了人體藝術(shù)與科學(xué)國際（BASI Pilates），現(xiàn)已發(fā)展成為世界上主流的普拉提教育機構(gòu)，目前在全世界超過30個國家、100多個地區(qū)開設(shè)普拉提課程。

目錄 · · · · · ·

序 v
前言 vii
致謝 ix
簡介 xi
1 改善身心健康
2 排列、姿態(tài)及動作
· · · · · · (更多)

原文摘錄 · · · · · · ( 全部 )

普拉提涵蓋意識、平衡、控制、效率與協(xié)調(diào)等多方面，它更深層的作用是將這些方面與身體和意識結(jié)合起來，并利用身體刺激增強大腦功能。其本質(zhì)在于： 1.身體、意識和精神的完全統(tǒng)一——專注感受； 2.將所有的潛意識法動與自然的內(nèi)在節(jié)奏相聯(lián)系——即將動作練習(xí)轉(zhuǎn)變成潛意識，形成肌肉記憶； 3.在日常中觀察動物形態(tài)向它們學(xué)習(xí)~貓、狗之類的小動物～像cat and cow這種動作就是來自動物。十項運動準(zhǔn)則： 1.意識清醒——運動全程保持清醒意識和專注力，避免外部環(huán)境干擾，感知每一個動作； 2.達(dá)到平衡——各個身體部位以及身體、意識和精神的平衡； 3.正確的呼吸——不論吸氣或呼氣，腹部肌肉全程收縮，吸氣時注重胸腔的橫向與后側(cè)擴張（橫向呼吸），呼氣膈肌回彈放松程穹隆形，胸腔容積縮小，肺內(nèi)壓增大。（腹式呼吸/膈式呼吸可作日常呼吸，胸式呼吸用于訓(xùn)練更為理想） 4.高度專注力——意識和動作間的橋梁——準(zhǔn)備開始練習(xí)時，建議先構(gòu)建一遍重要信息：需要使用哪些肌肉，如何排列身體以及選擇哪種呼吸方式，專注特定肌群用心感受有助于準(zhǔn)確鍛煉。同時避免過份專注增加壓力造成肌肉緊張或呼吸受限； 5.找到身體中心——女性的重心大致位于第一和第二骶段前方，大約在骨盆的中間區(qū)域；男性的重心相對較高，肚臍相對的位置。身體重心也是所謂“能量工廠”，即一切動作的源泉。 6.獲得控制力——通過不斷地深入聯(lián)系，將前述所有準(zhǔn)則融合在一起，融入身體； 7.高效——訓(xùn)練時集中且定向——專注于重點區(qū)域，其他部位保持平靜放松，越難越要注意意識放松。后續(xù)在訓(xùn)練之外的日常身活中，自主且有意識地注意身體運動方式，保持和運用在運動中習(xí)得的“專注”與“放松”。 8.流暢——即肌肉募集和關(guān)節(jié)活動的最佳時點——當(dāng)肌肉募集正確且精準(zhǔn)，同時結(jié)合順暢的呼吸與內(nèi)在節(jié)奏，達(dá)到流暢。 9.精準(zhǔn)度——回顧第1項原則：意識，其次是專注力和控制,清晰洞查身體，達(dá)成對某個肌肉或... (查看原文)

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2020-08-07 16:37:30 —— 引自章節(jié)：1 改善身心健康肌肉骨骼結(jié)構(gòu)：骨骼作用如同杠桿，而肌肉則是纜繩，骨骼與肌肉相互配合讓身體向特定的方向移動。正確的骨骼與肌肉排列是成功達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)的第一步，為了實現(xiàn)高效運動，必須同時兼顧到骨骼和肌肉系統(tǒng)（包括所有骨骼和軟組織——肌肉、肌腱、韌帶、筋膜和軟骨）。例如，如果髕骨失去正確的排列，會影響到關(guān)節(jié)功能，跑步啥的；脊柱：脊柱由24塊椎骨和9塊融合椎骨構(gòu)成（數(shù)字可能不同），脊椎的活動性由每個椎間關(guān)節(jié)活動組成。在脊柱運動中讓所有椎間關(guān)節(jié)都能充份運動比只運動一兩個椎關(guān)節(jié)要好，因為后者可能會導(dǎo)致局部負(fù)荷過量。骨盆和腰椎區(qū)域即普拉提中的所指的“能量中心”，即“核心”，是所有運動的根源所在。骨盆：利用凱格爾運動（收縮、保持和放松骨盆底?。┘訌姽桥璧准?。骨盆底肌能支撐我們的內(nèi)部臟器，并為孕期提供更多支撐。加強鍛煉骨盆底部位置，特別是尾骨肌，會影響到骶骨的位置，有可能會緩解或預(yù)防下背痛?！桥璧准∈呛诵募∧芙】档幕A(chǔ)。骨盆作為人體上半部份和下半部份、下肢與軀干之間的橋梁，無論是日常還是運動中、或坐在桌前，正確的骨盆排列都極為重要。要擁有理想的排列和身體姿態(tài)，平衡發(fā)展骨盆周圍的肌肉則是基本要素。 “能量工廠”：有些肌肉對于塑造穩(wěn)定且有彈性的核心有著重要作用，這些肌肉即是骨盆和軀干的深層肌肉，和深層肌肉相比，表層肌肉有時會過度發(fā)達(dá)或鍛煉過多，因此而忽略了核心的穩(wěn)定和強健。需要注意的是，肌肉體積增大并不意味著功能增強，就像大樹的穩(wěn)定靠的不是樹皮。背伸肌群和腹肌是軀干功能的關(guān)鍵，背伸肌群和腹肌都有多層肌肉，其中腹橫肌和多裂肌對身體穩(wěn)定起到了重要作用。腹肌和背伸肌群，加上膈肌和骨盆底肌，形成圓柱形的肌肉支撐，這結(jié)構(gòu)被普拉提稱為內(nèi)部支撐系統(tǒng)，即“能量工廠”，亦稱“核心”。腹部肌群包括了腹直肌、腹外斜肌和腹橫肌。背部最大的表層肌肉豎脊肌沿著脊柱縱向覆蓋，而背部深層肌肉多裂肌、棘間肌即鏈接椎體與椎體... (查看原文)

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