核心提示： 孕晚期瑜伽，十招實用瑜伽。對于孕婦來說，瑜伽是較好的健身運動，瑜伽不單單可以增強孕婦的抵抗力還能夠助產(chǎn)，你知道孕期的各個階段要做的瑜伽運動也是不一樣的么?孕晚期的瑜伽動作有哪些呢?今天小編給大家介紹10招孕晚期的瑜伽動作

　　孕晚期瑜伽，十招實用瑜伽。對于孕婦來說，瑜伽是較好的健身運動，瑜伽不單單可以增強孕婦的抵抗力還能夠助產(chǎn)，你知道孕期的各個階段要做的瑜伽運動也是不一樣的么?孕晚期的瑜伽動作有哪些呢?今天小編給大家介紹10招孕晚期的瑜伽動作，一起來看看吧! 　　1. 貓伸展式 　　作用：幫助伸展背部，促進形成較佳胎位。 　　練習方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢。重復做10~15次。 　　注意：如果手腕彎曲時感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關(guān)節(jié)支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。 　　2. 嬰兒式 　　作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。 　　練習方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時間可根據(jù)舒適度自己掌握。 　　注意：懷孕后期身體不宜過于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。 　　孕晚期瑜伽 十招實用瑜伽 　　3. 弓步移動式 　　作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。 　　練習方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩后移，伸直左腿，放低臀部。重復該動作10~15次，之后換另一側(cè)重復。 　　注意：身體前移時，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會拉伸疼痛;身體后移時，要坐到舒服的位置，移動動作要緩慢。 　　4. 推強式 　　作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng)，矯正子宮位置，預防子宮圓韌帶疼痛。 　　練習方法：面對墻壁站立，雙手放在墻上，與肩同高，雙手護理與肩同寬。慢慢向后退，雙手緩緩下移，兩腳打開，比臀部稍寬。后退時，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時，吸氣、抬頭、屈膝向前走。 　　注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當向上移動，以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈，應放慢動作。 　　5. 肩腿伸展式 　　作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩腿部抽筋。 　　練習方法：面對墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸，換另一側(cè)重復動作。 　　6. 支撐下蹲式 　　作用：幫助打開盆骨，舒緩腰部疼痛 　　練習方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠壁站立，腳尖稍向外。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側(cè)，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開膝蓋，保持10個呼吸。 　　注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位(胎頭朝上)應禁止做該動作。 　　孕晚期瑜伽 十招實用瑜伽 　　7. 束角式 　　作用：幫助拉伸大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和膝部，經(jīng)常練習有利于順產(chǎn)。 　　練習方法：坐在地板上，兩腿伸直(若感到臀部或腹股溝處緊繃，可以將毯子折疊，坐于邊緣)。呼氣，屈膝，將腳跟緩慢拉向骨盆處，雙膝向兩側(cè)打開，但不可強迫讓雙膝觸地，腳掌對貼。腳外側(cè)緊貼地面，雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活，身體可緩緩前傾。保持1—5分鐘。結(jié)束動作時，吸氣，膝蓋抬起，伸展雙腿。 　　注意：如果感到身體過度拉伸，或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷，可以用瑜伽磚或枕頭置于膝蓋下。 　　8. 坐姿扭轉(zhuǎn)式 　　作用：幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。 　　練習方法：坐在地板上，兩腿伸直，重心轉(zhuǎn)移到左臀(也可坐在毯子或枕頭上，使臀部保持水平)。屈膝，兩腿向右側(cè)擺動，雙腳移至右臀外側(cè)，平放于地面。吸氣，拉伸脊柱，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左臀盡量貼近地面，尾骨向下拉伸。保持30—60秒，呼氣，放松，回到初始姿勢，然后換另一側(cè)重復動作。 　　注意：臀部保持水平，可盡量多用毯子，否則易造成腰部扭傷。 　　9. 髖部打開式 　　作用：幫助充分伸展髖部及臀部，緩解酸痛。 　　練習方法：由坐姿開始，雙手背后，右腿伸直，慢慢彎曲左膝，把左腳踝放在右大腿上。吸氣，脊柱拉直，胸腔擴張。呼氣，左腳踝緩慢向里滑動(距離以舒適度為準)，此時，將右腿抬高。 　　右腳收縮，直到感覺右髖關(guān)節(jié)及右臀外側(cè)有拉伸感。保持5—10個呼吸，慢慢放下左腿，換另一側(cè)重復動作。 　　注意：如果感到髖部拉緊不適，可以保持一條腿伸直，或稍微抬高。

　　10. 休息式 　　作用：幫助緩解惡心癥狀，增強肺活量，打開髖部。 　　孕晚期瑜伽 十招實用瑜伽 　　練習方法：將枕頭和毯子擺好，向后躺下，背部被支撐抬高。雙腳慢慢靠攏，腳掌對貼(如束角式)，可在膝蓋和大腿部位墊上毯子，避免過度拉伸。雙手可放在腹部，全身放松，深呼吸，將母愛傳遞給寶寶，保持5~15分鐘。 　　注意：抬起背部非常重要，如此可確保子宮上部被抬高，不會壓迫到寶寶。托平躺在地面上，會造成靜動脈壓縮，減少體內(nèi)血液向胎兒的流動。

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