我們?cè)谄綍r(shí)也偶爾會(huì)蹲著，所以很多人看到健身運(yùn)動(dòng)里的下蹲就覺得非常的簡(jiǎn)單。但是平時(shí)的蹲和健身運(yùn)動(dòng)的下蹲不是一回事。下蹲運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)如果沒有做好，運(yùn)動(dòng)效果是不好的。那么你知道下蹲運(yùn)動(dòng)的正確示意圖是什么呢？下面我們一起去健身知識(shí)那里看看吧！

下蹲運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)

　　1、想象自己背靠墻壁，挺直腰背站著。

　　這時(shí)候，讓腳后跟、臀部、肩胛骨、頭部后方保持在同一垂直線上。腰部后方有意識(shí)地留出一點(diǎn)空隙，大概能放進(jìn)一個(gè)手掌即可。同時(shí)，雙腳打開，兩腳之間的距離與肩同寬，以這樣的基礎(chǔ)站姿站著。

　　2、雙臂往前伸直，與地面保持并行。

　　臀部向著斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關(guān)節(jié)開始彎曲成兩半那樣。這時(shí)，上半身的姿勢(shì)保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。

　　3、接著2的動(dòng)作，臀部進(jìn)一步往后往下，直到大腿和地面將近平行為止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動(dòng)作。在臀部往后下方時(shí)，要注意膝蓋的動(dòng)作。膝蓋內(nèi)側(cè)要收緊，盡量不要往前突出，超過腳尖所在的位置。接著，慢慢地恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。再將1～3的動(dòng)作重復(fù)練習(xí)10遍。

怎么做能夠讓下蹲運(yùn)動(dòng)練習(xí)效果更好

　　下蹲運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)臀部和大腿的肌肉，有效改善臀、腿部的外觀。但是，一項(xiàng)最新的研究表明，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，練習(xí)者的眼睛注視的地方（能改變頭部的位置）對(duì)練習(xí)的效果有著異乎尋常的影響，當(dāng)練習(xí)者把4組下蹲練習(xí)安排在全身力量練習(xí)的開始時(shí)，其所重復(fù)的次數(shù)要多于把下蹲練習(xí)放在全身練習(xí)的最后（重復(fù)次數(shù)較多意味著更大力量增長(zhǎng)）。

　　另外，做這個(gè)動(dòng)作的過程中，眼睛看向地面，而不是看向前方，可以導(dǎo)致軀干過分前傾，從而增加下背部的壓力，導(dǎo)致下背部疼痛，為了最大限度地減少受傷的可能，專家建議，最好目光集中于前方的一個(gè)固定點(diǎn)，讓下巴與地面平行。

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