鍛煉原理：鍛煉下半身是減肥捷徑。下半身由大肌肉群組成（臀，股四頭肌，腿筋和小腿），局部鍛煉時產(chǎn)生更強(qiáng)烈的新陳代謝反應(yīng)，因此鍛煉時和鍛煉后身體燃燒更多的卡路里。也就是說，在雕塑下半身時，全身也會瘦下來。

鍛煉要點：鍛煉到每一組肌肉群。這套練習(xí)通過前進(jìn)，后退，橫向動作分別鍛煉臀部，股四頭肌，腿筋和小腿，幫你訓(xùn)練一些容易被忽略的深層肌肉。4組練習(xí)中間休息一下，每組重復(fù)3次，需時約15分鐘。

捆腿橫向跨步

第一組：捆腿橫向跨步

把一條小型阻力帶套在膝蓋下方，兩腳分立與胯部同寬，膝蓋微微彎曲（見a）。身體保持緊張，左腳朝左邊用力邁出（見b），右腳跟著往左邊踏步，與左腳靠近。這樣的小踏步動作重復(fù)30到40個，然后換右邊，從右腳開始往右邁出，再做30到40個。

弓步切換

第二組，弓步切換

邁出右腳，彎曲兩個膝蓋呈弓形（見a）。保持姿勢，雙腿站直，左腳踮起，右腳往后踩，同時膝蓋彎曲，成為一個反弓形（見b）。回到原位。重復(fù)10到12次，然后換左腳先邁出，再重復(fù)10到12次。

啞鈴深蹲提重

第三組：啞鈴深蹲提重

兩腳站立與肩同寬，腳趾微微朝外，雙手垂直握著一個重啞鈴在胸前（見a）。彎曲膝蓋往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好（見b）。通過給腳跟施加壓力慢慢站直，直到把力量轉(zhuǎn)到腳尖，身體往上拔升，踮起腳尖，然后回復(fù)原位。重復(fù)15到20次。

穩(wěn)定球曲腿

第四組：穩(wěn)定球曲腿

仰臥在地板上，把小腿放在穩(wěn)定球上，臀腰部懸空，身體從肩膀到腳跟形成一條直線（見a）。彎曲膝蓋，抬起臀部讓穩(wěn)定球朝你的方向滾動（見b），雙腳不要離開穩(wěn)定球。返回預(yù)備位置。重復(fù)做15到20次。

版權(quán)聲明：來源鳳凰網(wǎng)時尚頻道的所有文字、圖片和音視頻資料，版權(quán)均屬鳳凰網(wǎng)所有，任何媒體、網(wǎng)站或個人未經(jīng)本網(wǎng)協(xié)議授權(quán)不得轉(zhuǎn)載、鏈接、轉(zhuǎn)貼或以其他方式復(fù)制發(fā)布/發(fā)表。已經(jīng)本網(wǎng)協(xié)議授權(quán)的媒體、網(wǎng)站，在下載使用時必須注明"稿件來源：鳳凰網(wǎng)時尚"，違者本網(wǎng)將依法追究責(zé)任。

相關(guān)知識

運動十分鐘15天瘦下來
一星期瘦腿運動圖解 教你五招打造美腿
瘦腿的最快運動方法 一分鐘美腿操輕松瘦腿
15分鐘高效燃脂運動 輕松瘦一圈
15分鐘燃脂瘦身普拉提
10分鐘瘦腿美腿方法
15分鐘瘦腿翹臀養(yǎng)成計劃
15分鐘簡單有效的瘦腹操
每天15分鐘瑜伽動作瘦腿瘦腹瘦手臂瑜伽學(xué)習(xí)
15分鐘瘦腰瑜伽視頻

網(wǎng)址: 圖解15分鐘瘦身美腿運動 http://m.u1s5d6.cn/newsview923554.html