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　　面檣壁站立，右腳前左腳后，右腳跟應(yīng)放在左腳腳趾前30～45公分處。雙手手掌平貼檣壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺(jué)為止。保持此姿勢(shì)15～30秒。之后略彎起左腳著膝，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重復(fù)此動(dòng)作。 坐在地面雙腳的腳底并攏。為穩(wěn)住此姿勢(shì)用雙手握住雙腳，再將腳跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘壓在各膝蓋的內(nèi)側(cè)，身體向前傾，讓膝蓋壓向地面。鼠蹊部與背部下方應(yīng)有拉緊的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)15～30秒不動(dòng)。

　　坐在地面雙腳的腳底并攏。為穩(wěn)住此姿勢(shì)用雙手握住雙腳，再將腳跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘壓在各膝蓋的內(nèi)側(cè)，身體向前傾，讓膝蓋壓向地面。鼠蹊部與背部下方應(yīng)有拉緊的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)15～30秒不動(dòng)。

　　把左腳放在高約腰的平臺(tái)或欄桿等物上，左腳跟放在平臺(tái)上，臀部前彎，上身朝舉起那只腿的方向傾斜。維持此姿勢(shì)15～30秒。右腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。拉緊的感覺(jué)應(yīng)該是舉起之腿的腱及下背部。

　　面向檣壁站立，右手頂住檣，撐起身體。右腿舉向臀部，再用右手握住腳背或胎踝。輕拉起右腳靠向臀部，使得大腿有拉緊的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)10～20秒。之後另一只腳重復(fù)該動(dòng)作。

　　面向門(mén)框，將手放在門(mén)口的兩側(cè)，于肩平高后，向前走穿過(guò)門(mén)口直到胸肌略感拉緊之止。維持此姿勢(shì)20秒不動(dòng)。

　　面對(duì)門(mén)框的一側(cè)或直立的柱子，將雙手置于門(mén)框或柱子上，約與肩同高，略拱背聳肩，使得上背部分的肌肉有拉開(kāi)的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)20秒不動(dòng)。

　　站立雙腳打開(kāi)與肩膀同寬。伸出右手臂過(guò)頭，向左側(cè)彎腰，保持此姿勢(shì)20秒不動(dòng)。再伸左手向右彎，重復(fù)此動(dòng)作。

　　右腳屈膝跪在左側(cè)后，左腳平貼于地面，腳趾朝前方，往前方移動(dòng)，讓左腳跟略位于左腳膝前。不改變右膝或左膝的姿勢(shì)，將臀部往前與下推。右臀的上方部位、鼠蹊或腡旁腱應(yīng)有拉緊的感覺(jué)。維持此姿勢(shì)15～30秒不動(dòng)。另一腿再重復(fù)此動(dòng)作。

　　頭朝下俯臥。用右手抓住右腳，輕輕地往后拉向臀部，右側(cè)四肌頭肌(右大腿上方部位)應(yīng)有拉緊的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)15～30秒不動(dòng)。左腿再重復(fù)此動(dòng)作。

　　坐在地面雙腿前伸，膝蓋伸直，兩腳打開(kāi)約相距90公分。臀部向前彎，上身朝左腿彎，兩手握住左腳踝。保持此姿勢(shì)15～30秒。右腿再重復(fù)此動(dòng)作。腡旁腱與下背應(yīng)有拉緊的感覺(jué).

　　坐在地上，雙腿前伸直，兩腳打開(kāi)約相距90公分。雙手托住左踝與膝蓋，將左腳朝胸部上舉。臀部的部分(大腿外側(cè)與臀部)應(yīng)有拉緊的感覺(jué)。保持此姿勢(shì)15～30秒。另一腿再重復(fù)此動(dòng)作。

（實(shí)習(xí)編輯：張利玲）

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