為了健康、為了身材、為了討人喜歡……永遠(yuǎn)有人在喊著減肥。

希望下面這 10 個小方法能幫助想減肥的朋友們，安全有效地減掉脂肪，塑造美好身形。

1. 先了解脂肪

首先要明白，我們一心想「減」的東西到底是什么。

脂肪是人體不可或缺的組織?？捎糜诰彌_，用于維持體溫，用于儲存能量，用于維持器官的正常活動……因此，一定量脂肪的存在，對機(jī)體健康是必不可少的。所以不是越瘦越好。

對普通人來說，女性的體脂含量控制在 20～25%，男性控制在 15～20%，就算是比較好的了。

可以找專業(yè)醫(yī)生或健身機(jī)構(gòu)咨詢，以了解自己的理想體脂比例。

不求精確的話，上網(wǎng)搜「體脂含量」，對著圖片，簡單估計一下自己的體脂含量。

2. 限制熱量

攝入熱量的多少，關(guān)系著減肥的成敗。

究竟吃多少才合適？一個小方法——

記錄下未來 3 天的飲食（其中最好包含一個周末，因為大多數(shù)人在周末會吃得更多），用來為調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)提供依據(jù)。

對于白領(lǐng)、程序員等輕體力勞動者來說，每日的推薦攝入熱量為，男性 2 150 千卡，女性 1 800 千卡。

根據(jù)減重目標(biāo)，估算出每天需要的卡路里，然后嚴(yán)格控制攝入。

3. 拒絕低脂飲食

是的，你沒有看錯。有研究表明，相比于正常的食物，低脂飲食并不如預(yù)期那樣有助于減肥。

因為長期的低脂飲食很難堅持下來。

與同樣質(zhì)量的蛋白質(zhì)或碳水化合物相比，脂肪含有更多的熱量，也更有飽腹感和滿足感。

想想看，一根黃瓜一盤生菜和一塊蛋糕一勺冰激凌，哪個組合讓你更食指大動？

采用低脂飲食可能會令吃飯變得不那么愉快，從而導(dǎo)致間歇性地暴飲暴食，這對健康并不利。

推薦每日所需熱量的 30% 來自脂肪（如果脂肪供能比例少于 20% 或者更少，就是所謂低脂飲食）。

照此計算，如果你一天需要 1 800 千卡熱量, 那意味著每天可以攝入 60 克脂肪。

4. 減少碳水化合物攝入

為什么呢？

機(jī)體需要能量時，會先分解糖原，以提供所需。儲備的糖原耗盡后，開始燃燒脂肪。所以，如果機(jī)體的糖原水平處于相對較低的水平，將有助于我們更快地消耗脂肪。

因為纖維素不被人體消化及代謝，所以在估算碳水化合物攝入量的時候，你需要減去碳水化合物中纖維素的含量，才能估算出身體真正利用的碳水化合物的量，而這個量才是你應(yīng)該重視的。

為了避免血糖的劇烈波動，可以選擇升糖指數(shù)較低的食物。蔬菜、牛奶、雜糧面包等，都是不錯的選擇。

另外，含糖飲料之類的，戒了吧。

5. 不要只看重量變化

體重秤只能告訴你一件事——你到底多重。可這一簡單的數(shù)字并不能反映出你脂肪肌肉含量的變化。

你需要的是體脂測量儀，來了解你的體脂含量，或者使用腰圍的數(shù)值來估計。

對于中國人來說，男性 85 厘米、女性 80 厘米的腰圍，是腹部脂肪堆積的警戒線，一旦高于這個數(shù)值，就要小心了。

6. 保證充足的睡眠

充足的高質(zhì)量睡眠能夠保證機(jī)體的激素分泌平衡。

睡眠質(zhì)量不佳或睡眠時間不足，會影響激素分泌，而激素水平影響著機(jī)體的代謝功能。

另外，既往有研究表明，睡眠剝奪會讓我們更渴望高熱量食物。

貪吃還熬夜，還想不想瘦下來了？

7. 進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運動

高強(qiáng)度的運動對能量需求更多，人體會更快速的消耗完糖原繼而開始燃燒脂肪。在結(jié)束高強(qiáng)度運動后，機(jī)體還會處在高代謝水平，脂肪消耗還會持續(xù)一段時間。

建議每周進(jìn)行 150 分鐘的高強(qiáng)度運動。時間可以靈活拆分，例如分成 5 個 30 分鐘或者 15 個 10 分鐘的運動。

可以選擇的運動包括快速騎車、上坡路跑步、快速游泳以及強(qiáng)度較大的力量訓(xùn)練等。

當(dāng)然，對于已久不運動的人來說，循序漸進(jìn)。

8. 多長點肌肉

更多的肌肉意味著更高的基礎(chǔ)代謝率。

無論你在做什么——站立、行走、洗澡或者其他事情——肌肉都在消耗能量。

有研究顯示，每增加 1 斤肌肉，每天的基礎(chǔ)代謝熱量會增加 30～50 千卡。

另外，大肌肉群可以幫助消耗更多熱量。建議首先鍛煉腿部、背部和手臂肌肉這些部位的肌肉群，而不是做無數(shù)的仰臥起坐以增加腹部肌肉（腹部肌肉較小，所以耗能較少，厚厚的脂肪，也會阻擋腹肌的顯露）。

9. 均衡營養(yǎng)

如果想減脂，你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)，以及它們各自的比例。

學(xué)會看懂食物的營養(yǎng)成分表，學(xué)會運用手機(jī)軟件來記錄熱量和營養(yǎng)素的攝入量。

如果覺得按克記錄自己的營養(yǎng)攝入太麻煩，但是仍然想知道自己究竟吃了多少？那請熟悉一下常見食物的營養(yǎng)成分，從而相對準(zhǔn)確地估計「是不是已經(jīng)吃了太多了」。

還要提醒一點，沒有充足的水分，機(jī)體就不能有效地燃燒能量。所以，多喝水。

10. 運動后不要吃太多

對大多數(shù)的白領(lǐng)來說，如果鍛煉后為了獎勵自己，而多吃了幾塊點心。那么這些點心的熱量，可能超過你之前鍛煉 90 分鐘消耗的熱量，也就是說，那 90 分鐘可能白練了。

如果每天花 90 分鐘鍛煉，而其他大多數(shù)時間是坐著的，那么運動后的食物攝入應(yīng)該小于 30 克碳水化合物。大約是一個蘋果或者是一塊兒巴掌大小的烙餅加 2 勺毛豆的量。

好了，以上就是一些關(guān)于減肥的注意事項。

如果你想減肥減脂，希望這些提示會有用。如果你飲食結(jié)構(gòu)或者日常運動計劃需要一個大的改動，建議提前咨詢?？漆t(yī)生。同時也要注意設(shè)定的減肥計劃要個性化，要健康。

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圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

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