【精選】產(chǎn)前產(chǎn)后瑜伽助你一臂之力 WORD版 【本文為 word 版，下載后可修改、打印，如對您有所幫助，請購買，謝謝。 】 本文部分內(nèi)容來自 互聯(lián)網(wǎng) ， 我司不 為其真實(shí)性 及所產(chǎn)生的后果 負(fù)責(zé)，如有異議請 聯(lián)系我們及時(shí)刪除。 第 1 頁 精選 產(chǎn)前產(chǎn)后瑜伽助你一臂之力 -WORD版 導(dǎo)讀： 瑜伽鍛煉肌肉的彈性，有助于產(chǎn)后形體的恢復(fù)。 1.有利于緩解孕期緊張情緒，感情愉悅充滿活力。 2.按摩五臟六腑，調(diào)理內(nèi)分泌，減緩妊娠反應(yīng)。 3.促進(jìn)血液循環(huán)及消化功能，緩解孕期常見的不適感。 4.有助于增強(qiáng)骨盆和脊椎的靈活性，減緩孕期腰酸骨痛，加強(qiáng)身體的力量，有利于分娩。 5.鍛煉肌肉的彈性，有助于產(chǎn)后形體的恢復(fù)。 6.與成長中的寶寶建立更親密的連結(jié)。 7.分娩時(shí)更容易聽從身體發(fā)出的訊息及指令，有助于縮短產(chǎn)程。 5個(gè)提醒，安全孕瑜伽 1.疾病或有過流產(chǎn)史的孕婦請遵醫(yī)囑，謹(jǐn)慎習(xí)練。若醫(yī)生要求臥床休息或有輕微出血，請不要鍛煉。 2.練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要輕柔、緩慢，不要超越自己的極限。 3.避免做強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)及擠壓腹部的動(dòng)作。 4.所有體側(cè)動(dòng)作，做完一側(cè)后，另外一側(cè)同樣動(dòng)作，以保持平衡。 5.根據(jù)自身的能力，決定是否練習(xí)、練習(xí)時(shí)間的長短和強(qiáng)度，以身體感覺舒服為原則，循序漸進(jìn)，切不可強(qiáng)求。 【精選】產(chǎn)前產(chǎn)后瑜伽助你一臂之力 WORD版 【本文為 word 版，下載后可修改、打印，如對您有所幫助，請購買，謝謝。 】 本文部分內(nèi)容來自 互聯(lián)網(wǎng) ， 我司不 為其真實(shí)性 及所產(chǎn)生的后果 負(fù)責(zé)，如有異議請 聯(lián)系我們及時(shí)刪除。 第 2 頁 側(cè)腰式 擴(kuò)張、補(bǔ)養(yǎng)胸部，增強(qiáng)腰部的靈活性及彈性，有助于產(chǎn)后恢復(fù)體形。 1.兩腿并攏站立。吸氣，左臂伸展向上。 2.呼氣，身體向右側(cè)下落，眼睛向上看。 提示：意識(shí)放在腰 部，體會(huì)腰肌的伸展與擠壓。身體保持在一個(gè)平面上。 月亮呼吸法 由于懷孕時(shí)荷爾蒙的增多，孕婦內(nèi)熱，并且情緒易波動(dòng)。此呼吸法能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)的熱量，幫助平穩(wěn)情緒，有助于減緩孕期焦慮。 1.盤腿坐，右手的大拇指和無名指放于鼻翼兩側(cè)。大拇指輕輕按住右鼻孔，用左鼻孔吸氣。 2.無名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。 提示：呼與吸的時(shí)間要相等。 按住鼻孔時(shí)不要太用力。 嬰兒式放松 在做瑜伽時(shí)，只要覺得疲憊，都可以停下來休息。這個(gè)變形后的放松式，能夠讓孕婦非常舒適地放松全身的肌肉。 取一塊方墊。兩膝向兩旁打開，彎曲兩腿，上身 放松地側(cè)靠于墊子上。 提示：不要讓腹部受到擠壓。 【精選】產(chǎn)前產(chǎn)后瑜伽助你一臂之力 WORD版 【本文為 word 版，下載后可修改、打印，如對您有所幫助，請購買，謝謝。 】 本文部分內(nèi)容來自 互聯(lián)網(wǎng) ， 我司不 為其真實(shí)性 及所產(chǎn)生的后果 負(fù)責(zé)，如有異議請 聯(lián)系我們及時(shí)刪除。 第 3 頁 蹲式 加強(qiáng)腿部的力量，補(bǔ)養(yǎng)子宮，同時(shí)增強(qiáng)陰道的力量，有助于分娩。 1.靠墻站立，兩腳尖向外，兩腳分開與肩同寬。兩臂放于體前，十指交叉。 2.呼氣，彎曲兩膝下蹲。在這個(gè)姿勢上，可以試著做 “凱格爾 ”運(yùn)動(dòng)，即吸氣時(shí)，收縮會(huì)陰、提肛，盡可能長時(shí)間地保持住，呼氣時(shí)放松。 3、松開手，吸氣，兩臂向上伸展，向后靠墻。 提示：整個(gè)過程中后背挺直，懷孕后期可在臀部下方墊一張小凳子做支撐。起身時(shí)，一定要緩慢，可以將手扶在膝蓋上起來。 坐角式 這個(gè)姿勢能促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液流通，伸 展腿部，放松并鍛煉髖部，減緩分娩時(shí)的痛苦。 1.兩腿向兩側(cè)伸直，打開至舒適的程度。 2.兩手放于體前，吸氣，伸展脊椎，呼氣，兩手慢慢向前移動(dòng)，下落上身。停留在這個(gè)姿勢上，保持 7次呼吸。 提示：懷孕五個(gè)月內(nèi)的孕婦，如果身體條件允許，可以將兩臂伸直，上身貼地。 貓伸展式 增強(qiáng)脊柱的彈性，改善血液循環(huán)，促進(jìn)消化，給腹中的胎兒提供更多的營養(yǎng)，自己也補(bǔ)充了體力。 【精選】產(chǎn)前產(chǎn)后瑜伽助你一臂之力 WORD版 【本文為 word 版，下載后可修改、打印，如對您有所幫助，請購買，謝謝。 】 本文部分內(nèi)容來自 互聯(lián)網(wǎng) ， 我司不 為其真實(shí)性 及所產(chǎn)生的后果 負(fù)責(zé)，如有異議請 聯(lián)系我們及時(shí)刪除。 第 4 頁 1.雙膝跪地，兩手十指張開落地，兩臂垂直于地面。吸氣，抬頭，塌腰，伸展脊椎。 2.呼氣，弓起后背，低頭，下巴向內(nèi)收。 提示：重復(fù)動(dòng)作 11次。 三角側(cè)伸展式 有助于增強(qiáng)腿部的力量，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解因懷孕引起的便秘。 1.兩腿打開，右腳尖向外，左腳尖稍稍向內(nèi)，伸直兩臂與肩平。 2.呼氣，彎曲右腿。 3.深吸氣，呼氣同時(shí)，身體向右側(cè)下落，右手貼地。兩臂成一條直線，眼睛向上看。 提示：步驟 3時(shí)，右手如不能貼地，可以彎曲右手臂，靠在右大腿上做支撐。 懷孕后期，如果感覺這個(gè)動(dòng)作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止練習(xí)。 束角式 增加下背部、腹部和骨盆區(qū)域的血液流通，防止靜脈曲張。有助于打開髖部，利于分娩。 1.兩腳心相對，兩膝向旁打開。兩手抓腳，深吸氣，伸展脊椎。 2.呼氣，上身平直地向前下落。到達(dá)自己的極限，保持 7次呼吸。 【精選】產(chǎn)前產(chǎn)后瑜伽助你一臂之力 WORD版 【本文為 word 版，下載后可修改、打印，如對您有所幫助，請購買，謝謝。 】 本文部分內(nèi)容來自 互聯(lián)網(wǎng) ， 我司不 為其真實(shí)性 及所產(chǎn)生的后果 負(fù)責(zé)，如有異議請 聯(lián)系我們及時(shí)刪除。 第 5 頁 提示：這個(gè)姿勢，適合整個(gè)孕期。當(dāng)你的腹部已經(jīng)接觸到腳時(shí)，上身就不要再向下擠壓了。 下犬式 這是一個(gè)很好的伸展姿勢，能促進(jìn)全身的血液循環(huán)。 身體呈倒 “V”形，兩腿打開與肩同寬或比肩稍寬，兩手之間的距離與兩腳之間的距離相等。吸氣。呼氣時(shí)，腳后跟向下接觸地面，同時(shí)上身向下伸展。 提示：體會(huì)身體的伸展感以及空間的擴(kuò)展。

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