要知道，高中生一天的主要文化課學(xué)習(xí)集中在上午。學(xué)習(xí)是一項繁重的腦力勞動，需要消耗大量能量。你想過沒有，不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到?jīng)_擊的，就是學(xué)習(xí)成績！早餐這么重要，當(dāng)然值得家長下功夫準備。

高中生標準早餐搭配

1、三餐熱能分配

高中生一般上午要上4-5節(jié)課，腦細胞活動相當(dāng)劇烈，早餐非常重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。

要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%-40%左右，晚餐占30%-35%，每天主食400-600克，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。

副食品一類魚類100-150克，雞蛋1-2個（鴨、鵝蛋也可），大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500-750克，水果150-250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。

動物肚臟、血可適量，每周吃2-3次。

2、每餐均應(yīng)有葷有素，也可以糧、豆、菜混食。

除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。

如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜（綠、黃、紅色），以保證各種無機鹽和維生素的供給。保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝進青春發(fā)育期對蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，逐日達80-90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%-50%；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。

尤其是鈣的攝入，據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，平均每人每天341-374毫克，僅為供給量標準的38.9%-52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

4、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，要少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣。

對于女孩子來說，不要盲目減肥甚至節(jié)食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點又要求食進脂肪不能過少；能量供給的25%~30%應(yīng)該來自于脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。

此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

5、參加體力活動。

加強體育鍛煉適量運動和平衡營養(yǎng)結(jié)合可促進青少年生長發(fā)育、改善心肺功能、增強人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態(tài)等。

生活可以將就，也可以講究，看你怎么追求。不耗費大量時間、精力，給最愛的人做一餐飯，讓他吃得開心，還有利于學(xué)習(xí)，就是身為家長最大得幸福。

簡單營養(yǎng)食譜推薦

高中學(xué)生早餐吃什么好，哪些早餐簡單又省時呢？

1、主食類

各種餛飩： 餛飩提前包好存放至冷凍室中。準備小鍋在灶臺上，放好適量的水；碗中放入蝦皮、紫菜、蔥、香菜、刀、香油、醬油等準備好。起床后開火、取餛飩；切蔥花、香菜，加入醬油、香油，待水開后放入餛飩，幾分后即熟。

肉湯面： 如果家里常燉肉類，那么一定要留著肉湯。準備高湯、掛面、雞蛋，番茄或者其他青菜(清洗干凈)；煮鍋放灶臺，早晨鍋內(nèi)加入高湯和水，開火后切好青菜，水開后放入面條、青菜?？梢粤砑与u蛋磕入，高湯荷包蛋面搭配時令青菜，那叫一個香。

微波荷包蛋： 超市有專用的煮蛋器，一般是兩個蛋的位置，放入雞蛋，扎破雞蛋內(nèi)膜(這一步一定要做的，防爆裂)扣好上蓋，中火蒸兩分鐘，漂亮、鮮嫩的荷包蛋就好了，打開加入生抽即可。可單吃還可以與西紅柿、面包片搭配成三明治。

雞蛋羹： 準備雞蛋、高湯、紫菜、蝦皮或者蝦仁都可以，打散上蒸鍋，微波爐幾分鐘也可以。

灌蛋餅：烤鴨餅每4張錯開存放冷凍室中，方便用的時候輕易取出4張?？绝嗭灧湃爰邋亙?nèi)開小火，倒入少許水、幾滴油，雞蛋打散加入蔥花、鹽，這時候水干了餅也回軟了(因為有油所以不會粘鍋，如果使用不粘鍋就更好了)。挑開2張餅灌入雞蛋，隨孩子的口味搭配入喜歡的青菜、醬，一個家庭版的灌蛋餅就OK了。

焦香面包片：面包2片放入多士爐，2分鐘自動彈出，涂抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。

自制面包： 面粉、雞蛋、食用油、砂糖、鹽、酵母、各種果料，按照配方烤出各種口味面包，也可以增加雞蛋、減少牛奶的用量?？境龅拿姘缓砑觿?、保鮮劑，用的都是真材實料，保證新鮮美味。

2、果蔬類

水果： 根據(jù)時令選擇最好，切忌反季水果。

蔬菜沙拉： 可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿卜等。小包裝取出后一同焯水、過濾、加入沙拉醬即可完成。

3、小菜類

中式拌菜： 黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。切片或段再進行焯水、過濾，依口味加入調(diào)料即可，甜咸隨意。

自制小醬菜： 西蘭花根莖、洋白菜的內(nèi)芯、蘿卜的外皮，切成片、段，加入醬油，過幾天就可以吃了?？诟写嗄郏矚g吃甜的，可以加點砂糖。

4、熱飲類

可可牛奶： 可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐，熱后加入可可粉、砂糖，一杯香濃的可可牛奶一定獲得孩子的喜愛。

純正奶茶： 紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯(為的是保證濃度)、過濾，加入砂糖；牛奶加熱后沖入紅茶中，一杯純正的奶茶就做好了。

自制豆?jié){： 黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天利用豆?jié){機打出豆?jié){。煮熟的豆子出漿率高，省時并保證熟透。也可購買豆?jié){粉開水沖調(diào)。

5、粥類

美味粥： 利用電飯鍋的定時功能，放上水和米(大米、小米，可變換地加入玉米粒、胡蘿卜粒、枸杞、蔥花、油、鹽等)定好時間，等早上起來時，粥已經(jīng)做好了，搭配各色自制醬菜即可。

五谷糊： 前一天依口味泡好五谷，利用豆?jié){機的功能打成五谷的糊糊，很多孩子喜歡紅棗的味道，同時也可以加入紅棗，打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道。返回搜狐，查看更多

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