作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

本書摘自范志紅老師的新書《小食材 大健康1》

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

01 吃全谷雜糧能增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)

同等重量、同樣能量的情況下，全谷物可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、維生素B2和鉀、鎂等。比如說(shuō)，精白面粉和全麥粒相比，維生素B1的含量只有全麥的1/4。又比如說(shuō)，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的1/5。所以，吃粗糧（全谷物）能讓人們?cè)诔燥柕那疤嵯碌玫礁嗟臓I(yíng)養(yǎng)素。

胃腸不好的人千萬(wàn)不要因?yàn)樗鼈儭按植凇钡耐獗矶芙^食用。其實(shí)只要選擇好種類，提前浸泡，和白米搭配食用，用電壓力鍋烹調(diào)，消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)并不大，甚至?xí)杏X(jué)很舒服。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、藜麥、綠豆、鷹嘴豆等食材，在煮成八寶粥等軟爛粥類食用時(shí)，多數(shù)人并不感覺(jué)難消化。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

02 吃全谷雜糧能攝入更多的防病保健成分

全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質(zhì)。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來(lái)源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，如有利于預(yù)防癌癥、冠心病，幫助控制餐后血糖和血膽固醇，減緩眼睛的退行性病變等。白米白面中的保健成分則微乎其微。

03 不吃全谷雜糧，膳食纖維難達(dá)標(biāo)

全谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、蔬菜、水果，包括蘑菇、海帶等菌藻類，都是膳食纖維的來(lái)源。動(dòng)物性食品幾乎是沒(méi)有膳食纖維的，精白米和白面粉做的食物膳食纖維也是微乎其微的。一般來(lái)說(shuō)，如果你不吃全谷雜糧，僅僅靠蔬果和堅(jiān)果，膳食纖維能達(dá)到每日25克推薦量的可能性微乎其微。

04 全谷雜糧膳食纖維含量高，有助于降低腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

人們都知道全谷雜糧中膳食纖維總量多，而且含有數(shù)量不同的葡聚糖和阿拉伯木聚糖等功能性膳食纖維成分，烹調(diào)后含有的抗性淀粉也比較多。同等重量的食材相比較，把部分白米白面換成全谷雜糧，可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉。它們不僅能幫助清腸通便，對(duì)便秘的人很有幫助，而且在大腸中能夠促進(jìn)益生菌的繁殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

05 全谷雜糧餐后血糖上升緩慢，糖尿病患者最宜食用

越是精白細(xì)軟的主食，血糖升高得就越猛烈。即便是同樣多的淀粉量，因?yàn)槌匀榷诡愋枰嗟鼐捉?，消化速度慢，餐后血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。糖尿病患者宜選擇各種雜豆、燕麥、大麥、糙米等混合制作的主食（可加入部分白米白面），餐后血糖會(huì)比較容易控制，也不太容易出現(xiàn)饑餓感和低血糖的情況。

06 吃全谷雜糧飽腹感強(qiáng)，喝粥也不餓

雜糧豆粥吃一碗很飽，很長(zhǎng)時(shí)間不會(huì)餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來(lái)速度快，飽腹感差，很容易感覺(jué)到餓，結(jié)果是不自覺(jué)地讓身體攝入了更多的熱量。要想長(zhǎng)期減肥，就需要控制膳食能量，同時(shí)維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素一樣都不能少，又不能明顯感覺(jué)饑餓。既然如此，何不選擇等能量情況下飽腹感更強(qiáng)、營(yíng)養(yǎng)更豐富的雜糧豆粥呢？

07 吃全谷雜糧有助于預(yù)防肥胖

多項(xiàng)研究證明，日常吃全谷食物較多的人，隨著年齡的增長(zhǎng)發(fā)胖的概率比較小，而只吃精白米、精白面的人，中年發(fā)福的概率非常大。吃全谷雜糧需要認(rèn)真咀嚼，不容易飲食過(guò)量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制體內(nèi)從葡萄糖合成甘油三酯的過(guò)程，并有利于血液中的脂肪酸分解供能。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

08 全谷雜糧抗性淀粉多

因?yàn)槿入s糧相對(duì)來(lái)說(shuō)消化吸收較為緩慢，抗性淀粉比例略大一些， 而且含有植酸等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，所以和白米白面相比，吃同樣的量而身體得到的熱量比較少。換句話說(shuō)，算出來(lái)的熱量一樣，實(shí)際被身體用上的熱量比較少，就等于少吃了一些主食。同時(shí)，全谷雜糧需要咀嚼，飽腹感強(qiáng)，容易控制數(shù)量，不小心吃過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)比較小。對(duì)于日常食量大、消化能力強(qiáng)的人來(lái)說(shuō)，全谷雜糧這個(gè)特性是優(yōu)點(diǎn)，能在不覺(jué)得饑餓的前提下減肥， 也有利于改善腸道菌群環(huán)境。

09 吃全谷雜糧能有效預(yù)防飯后困倦

很多人有這樣的體會(huì)，午餐飽食白米飯加紅燒肉之類的快餐盒飯之后，會(huì)感覺(jué)身體特別慵懶，大腦變得遲鈍，甚至困倦想睡覺(jué)。你可能會(huì)奇怪，覺(jué)得飯菜并不油膩，消化也不難，為什么吃完之后感覺(jué)疲倦？

這是因?yàn)椋罅烤准?xì)軟的主食進(jìn)入胃腸道后，會(huì)迅速分解為葡萄糖進(jìn)入血液，導(dǎo)致胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能是人 體餐后困倦的原因之一。如果把一部分白米飯、白饅頭等換成全谷雜糧，降低血糖指數(shù)，餐后的困倦感往往會(huì)得到改善。

10 吃全谷雜糧能保障體力和思維能力

B族維生素對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和保持充沛的體能都非常重要， 特別是維生素B1。豬瘦肉富含維生素B1，但它同時(shí)含有較多飽和脂肪和膽固醇，每天只能少量食用；因?yàn)楹ε掳l(fā)胖，很多女性不敢多吃主食和肉類；因?yàn)楹ε卵呛脱撸芏嗳呋颊咭膊桓页灾魇澈腿忸?，這就會(huì)大大減少維生素B1的供應(yīng)。

所以，在膳食中，維生素B1最實(shí)用的來(lái)源就是全谷物、豆類和薯類。在碳水化合物總量合理的前提下，常吃部分雜糧主食的人精力充沛，不容易疲勞。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

11 吃全谷雜糧能幫助平衡激素水平

研究發(fā)現(xiàn)，身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生和子宮肌瘤，乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性，在同樣條件下體脂含量較低，對(duì)預(yù)防以上疾病有益。同時(shí)，吃全谷雜糧能獲得更多膳食纖維，也有利于降低膳食中膽固醇的利用率，避免雌激素等固醇類激素水平過(guò)高。一些輕度乳腺增生和經(jīng)前期乳房脹痛嚴(yán)重的女性，在改吃全谷雜糧并增加運(yùn)動(dòng)量之后，往往可以減輕甚至消除癥狀，逆轉(zhuǎn)增生趨勢(shì)。

12 吃全谷雜糧能幫助改善皮膚質(zhì)量

以全谷雜糧為主食，一方面能獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時(shí)還能提供豐富的B族維生素，降低血糖指數(shù)，從而減少面部皮膚出油過(guò)多、長(zhǎng)痘、開裂、發(fā)生脂溢性皮炎等情況， 使皮膚逐漸變得光潔平滑。

13 淀粉豆類能防肥胖、控三高

國(guó)產(chǎn)的紅小豆、綠豆、各種顏色的蕓豆等都屬于淀粉豆類，和國(guó)外的小扁豆、鷹嘴豆一樣，都能起到幫助控制血糖、血壓、血脂、增加飽腹感、預(yù)防肥胖、改善營(yíng)養(yǎng)平衡等多方面作用。按目前研究證據(jù)，每 天只需吃50克左右豆類（干重）就能有作用。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

原標(biāo)題：《【科普營(yíng)養(yǎng)】13個(gè)好處告訴你，為什么要吃全谷雜糧！》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

五谷雜糧的好處
五谷雜糧有什么好處？
吃五谷雜糧的好處
五谷雜糧配方 養(yǎng)生就吃五谷雜糧
【全谷物營(yíng)養(yǎng)（一）】全谷類=五谷雜糧？
五谷雜糧好養(yǎng)生
五谷雜糧怎么吃才更養(yǎng)生？
不要以為吃雜糧只是對(duì)身體有好處，這10種雜糧讓你越吃越瘦
五谷雜糧這么吃更健康
常吃五谷雜糧的好處有哪些

網(wǎng)址: 13個(gè)好處告訴你，為什么要吃全谷雜糧 http://m.u1s5d6.cn/newsview920641.html