特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria

陪你發(fā)現(xiàn)接地氣兒的營(yíng)養(yǎng)學(xué)

從紅茶菌、酸奶、酒等發(fā)酵飲品，到豆腐乳、饅頭、泡菜等發(fā)酵固體，發(fā)酵食物無(wú)論是從口感、質(zhì)感還是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都在美食界里有著優(yōu)質(zhì)的口碑。

然而它的營(yíng)養(yǎng)功效是否真的有那么夸張呢？

真的可以養(yǎng)生、養(yǎng)胃、甚至減肥嗎？

并且發(fā)酵食品到底是怎么個(gè)發(fā)酵法呢？

今天，我們就來聊一聊發(fā)酵食品們。

發(fā)酵食品是什么？

發(fā)酵食品一般是在特定的條件下經(jīng)過微生物生長(zhǎng)和發(fā)酵的食物或飲品[1]。

發(fā)酵是個(gè)化學(xué)反應(yīng)，在這個(gè)過程中，用細(xì)菌或酵母這樣的微生物會(huì)把食物中的一些物質(zhì)（主要是糖分）分解成有機(jī)酸、氣體和/或酒精。

比如，牛奶中的乳糖會(huì)形成酸奶中的乳酸，葡萄汁中的果糖會(huì)形成葡萄酒中的二氧化碳?xì)怏w和酒精。

食物發(fā)酵的具體時(shí)長(zhǎng)要根據(jù)食物而定。

比如康普茶、韓式泡菜和納豆，發(fā)酵幾天就可以。

而酒和一些奶酪品種，則需要經(jīng)過幾個(gè)月甚至是長(zhǎng)達(dá)幾年的發(fā)酵。

發(fā)酵會(huì)給食物帶來哪些改變呢？

增加食物的風(fēng)味：

發(fā)酵的過程會(huì)讓一些食物（比如酸白菜）產(chǎn)生大量的酸性物質(zhì)，所以吃起來會(huì)是酸酸的；

此外，在發(fā)酵的過程中，食物中的微生物會(huì)把食物部分結(jié)構(gòu)分解，像“天然的調(diào)味料”一樣讓食物的味道更加濃郁，而且更加豐富。

增加食物的儲(chǔ)存時(shí)間：

發(fā)酵過程中產(chǎn)生的酸性物質(zhì)、酒精，以及二氧化碳?xì)怏w都有助于抑制細(xì)菌的生長(zhǎng)，從而減緩食物腐壞或變質(zhì)的速度 。

增加食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：

由于發(fā)酵過程中發(fā)生的一些化學(xué)反應(yīng)，發(fā)酵后的蔬菜中維生素的含量會(huì)增加，比如維生素B、C和K；

發(fā)酵的過程還會(huì)產(chǎn)生能改善腸道健康的益生菌。

讓食物中的營(yíng)養(yǎng)素更易于吸收：

發(fā)酵的過程可以幫助分解食物中的營(yíng)養(yǎng)素（例如碳水化合物）。

當(dāng)輪到腸道來消化食物時(shí)，我們的腸道就可以“少做些工作“。這樣既易于營(yíng)養(yǎng)素的吸收，又幫助腸道減輕了消化吸收的”重任“。

很多發(fā)酵食品的營(yíng)銷詞里都會(huì)提到“養(yǎng)胃”的這件事情，這通常是指在發(fā)酵過程中所產(chǎn)出來的益生菌來給我們腸胃帶來的效應(yīng)。

益生菌是什么？

益生菌是種”活性菌“，它能幫助我們維持腸道菌群的平衡，從而改善腸道健康，例如減少脹氣、增加免疫力等。

相關(guān)科普：益生菌 X 益生元，這對(duì)CP你們磕了嗎？

雖然發(fā)酵食品或者飲品里會(huì)含有一些益生菌，但是如果為了吃益生菌而去吃發(fā)酵食品的話也許有的時(shí)候會(huì)起到對(duì)健康的反作用。

比如說吃泡菜的時(shí)候，也許攝取的鹽分會(huì)攝取地比益生菌的速度還快；

喝含有添加糖的酸奶的同時(shí)，也會(huì)增加糖的攝取量。

并且有些發(fā)酵食品的后期加工方式也會(huì)減少益生菌的含量。

益生菌在80°C以上的溫度會(huì)被殺死[2]，在經(jīng)過像蒸煮炒等高溫烹飪方式后，食物中原本的益生菌就不存在了。

但是像饅頭這樣的發(fā)酵食品，需要經(jīng)過高溫蒸才能做熟，蒸完后的饅頭中就不再含益生菌了。

如果你希望通過吃饅頭來補(bǔ)充益生菌，那只能吃個(gè)寂寞了[2] 。

因此，就算發(fā)酵食品里有益生菌，如果真的需要補(bǔ)充益生菌的話，還是建議選擇益生菌補(bǔ)充劑。這些發(fā)酵食品只是個(gè)“輔助”的作用而已。

那么吃發(fā)酵食品會(huì)幫助減重嗎？

發(fā)酵食品其實(shí)和減重沒什么太大的關(guān)系。

的確，在發(fā)酵的過程中，我們食物的營(yíng)養(yǎng)素也許有一些改變，但是在熱量上不會(huì)有很大的變動(dòng)。所以為了減肥去吃發(fā)酵食品，更是沒有什么必要。

盤點(diǎn)各類發(fā)酵食品

說完具體什么是發(fā)酵，那么我們就來簡(jiǎn)單地介紹一下不同的食品的發(fā)酵方式：

不過任何人都可以吃發(fā)酵食品嗎？

并不。

在發(fā)酵的過程中，部分食品（例如奶酪和發(fā)酵香腸）會(huì)產(chǎn)生組胺。

如果你對(duì)組胺不耐受，那吃發(fā)酵食品也許會(huì)讓你感到不適，比如頭疼等癥狀。

如果你之前沒有接觸過發(fā)酵食品，或你的飲食習(xí)慣中攝入的膳食纖維原本比較少，那你在一開始吃發(fā)酵食品時(shí)會(huì)感到腸胃中有脹氣[3]。

所以，建議你從少量開始，再逐漸把量增加，來給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的過程。

總結(jié)

總的來說，發(fā)酵食品中確實(shí)含有能夠“養(yǎng)胃”的益生菌，但是具體有多少益生菌還是要根據(jù)具體食物和加工方式來定。

并且我們也不能忽視發(fā)酵食物中添加的鹽、糖或者脂肪，這些對(duì)我們的健康也許會(huì)有反作用。

因此如果是因?yàn)榘l(fā)酵食品的味道，我們完全可以去吃它，可千萬(wàn)不要過分放大它的所謂健康效益哦～

向上滑動(dòng)閱覽參考文獻(xiàn)

1. Torrens, K. (2021, November 8). Top 5 health benefits of

fermenting. BBC Good Food.

2. Liu, X., Champagne, C. P., Lee, B. H., Boye, J. I., &

Casgrain, M. (2014). Thermostability of probiotics and their α-galactosidases

and the potential for bean products. Biotechnology Research International,

2014(2014), 472723.

3. Rapson, J. (2018, August 20). Fermented foods: The latest

trend. Heart Foundation.

END

作者｜Coco

編輯｜Oria&Heather海蜇

審核｜Oria

排版｜老楊

圖片|部分來自于網(wǎng)絡(luò)，侵刪

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