清晨醒來(lái)的第一頓餐往往奠定了一天的基調(diào),不管是匆匆上班路上的簡(jiǎn)便速食,還是早起自制的豐盛美食,都表達(dá)著你對(duì)生活的追求、習(xí)慣以及對(duì)生活的理解。
的確,早餐這件事是需要有點(diǎn)儀式感的。都說(shuō)早上要吃好、吃飽,那來(lái)一頓滿分早餐就很有必要啦!
吃早餐這件事有多重要?
早餐的重要性,不言而喻,尤其是在健身減肥期間。如果你想順利瘦下來(lái),早餐,是絕對(duì)要踐行“吃得像皇帝一樣”的理念的。
不吃早餐的危害性很大,而我們都知道,能量是維持身體新陳代謝、生長(zhǎng)發(fā)育、從事體力勞動(dòng)等生命活動(dòng)的基礎(chǔ)。對(duì)于愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人而言,大多數(shù)人的早餐和前一晚上的晚餐時(shí)隔會(huì)長(zhǎng)達(dá)12個(gè)小時(shí)。
這意味著什么?意味著我們?cè)缟掀鸫埠?,胃基本已?jīng)空了,體內(nèi)儲(chǔ)備的糖原物質(zhì)也已經(jīng)被耗完了,此時(shí)如果沒(méi)有一頓好的早餐供應(yīng),那么我們一整個(gè)上午將會(huì)出現(xiàn)低血糖的狀態(tài)——無(wú)論是工作,還是鍛煉,我們都會(huì)“倍感無(wú)力”。
而一頓皇帝般的早餐,能助我們恢復(fù)滿滿元?dú)猓?/p>
滿分早餐該怎樣搭配?
俗話說(shuō)的好“一年之計(jì)在于春,一天之計(jì)在于晨”,作為一天開(kāi)始的一餐飯,不光要吃好、更要吃飽!
既然早餐如此重要,那么究竟怎樣的早餐搭配才是健康范本呢?一般來(lái)說(shuō),一份健康的早餐應(yīng)該包括以下內(nèi)容:
1、首先是提供碳水化合物的主食:如燕麥粥、雜糧粥、薯類、饅頭包子等,做到“粗糧+細(xì)糧”搭配會(huì)更好(西式:燕麥粥+面包;中式:雜糧粥+包子等);
2、其次是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物:牛奶、豆制品、雞蛋,有條件的還可以添加一些瘦肉;
3、再者是提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬果,蔬菜水果至少得有一樣,如果能都保證那就更好了;
4、有條件的朋友也可以再來(lái)一把堅(jiān)果(去殼10~15g),補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪酸和維生素E。
按照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(DRIs)2013版》中的推薦攝入量,我國(guó)成年人(18-49歲)輕體力勞動(dòng)者能量需要量:男性為2500kcal,女性為1800kcal。一般來(lái)說(shuō),早餐應(yīng)占到一天總能量的30%-40%。
對(duì)著以上4點(diǎn)標(biāo)準(zhǔn)看一下,你的健身早餐缺了啥?
溫馨提示:
對(duì)于想要減肥的健身人群來(lái)說(shuō),可以適當(dāng)調(diào)整上述食物的占比,可以減少谷物類的攝入量,增大蛋白質(zhì)的攝取,不過(guò)每天的總能量攝入值不能低于800千卡。
科學(xué)的早餐應(yīng)以低脂低糖為主,選擇纖維質(zhì)高、少油清淡的食物,如谷物、面食、粥、牛奶等,不宜吃煎炸、油膩、干硬以及刺激性大的食物,以免給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。早餐一定要吃得營(yíng)養(yǎng)清爽,想要元?dú)鉂M滿的一天,吃早餐一定要上心!
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