生活習慣是健康的一面鏡子，兒童時期如果沒有好的生活習慣，就可能會影響生長發(fā)育，甚至增加患病風險。所謂地基打牢，才能蓋高樓，兒童處于生長發(fā)育的關鍵時期，健康的飲食、良好的生活規(guī)律對于兒童健康成長有重要意義。那么，趁暑假，各位家長應該如何培養(yǎng)健康生活習慣，為兒童成長助力呢？
怎么判斷孩子長得好不好？
體格指標是反映兒童青少年生長發(fā)育、營養(yǎng)及健康狀況的重要指標，我們可以通過以下表格來判斷孩子的生長發(fā)育水平，對于身高、體重稍落后的孩子，要注意養(yǎng)成良好的生活習慣，加強營養(yǎng)支持；通過計算身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），即身體質(zhì)量指數(shù)=體重（kg）÷身高2（m2），我們可以評價孩子是否存在超重/肥胖，早期識別營養(yǎng)過剩，盡早進行體重管理，避免誘發(fā)性早熟、慢性非傳染性疾病等。
6-18歲男女學齡兒童青少年
分年齡身高篩查生長遲緩界值范圍
（單位：厘米）
6-18歲學齡兒童性別年齡
BMI超重/肥胖判斷標準
（單位：千克/米2）
以下3點要注意！
01
怎么做到健康飲食？
學齡兒童應該遵循“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要適量”的原則，吃好一日三餐，每天至少保證12種食物，不暴飲暴食，不節(jié)食，不挑食偏食，少吃高油、高糖、高鹽的食物，養(yǎng)成清淡的飲食習慣。
主食的選擇
主食粗細搭配，適當增加全谷類、薯類攝入，學齡兒童應該保證每餐0.5—1個拳頭主食，每日0.5-1兩薯類。
蛋白質(zhì)的選擇
動物蛋白、植物蛋白合理搭配，學齡兒童應該保證每日1個雞蛋、1-1.5兩禽畜肉類、1-1.5兩魚、1杯液態(tài)奶，每周攝入1兩堅果，2兩大豆，保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。
蔬果的選擇
餐餐有蔬菜，天天有水果，新鮮蔬果互不替代，學齡兒童每日應該攝入3-6兩應季水果，6-10兩蔬菜，優(yōu)先深色蔬果。
飲品的選擇
鼓勵學齡兒童主動飲水，每日保證足夠飲水量。嚴格限制攝入含糖飲料或代糖飲料，炎炎夏日，如果真的想喝點快樂水，可以試試天然蔬果汁，但依然要有所克制，不能大喝特喝。
02
怎么實現(xiàn)運動目標？
學齡兒童每日至少應該保證1個小時的中高強度身體活動，每周至少3次高強度的身體活動，3次抗阻力活動和骨質(zhì)增強型的運動，鼓勵學齡兒童增加戶外運動時間，陽光有助于維生素D合成，促進骨骼健康。但任何運動都應該關注孩子的狀態(tài)，避免運動過度。當然也可以通過增加日常身體活動，比如做家務，來增加運動量。
（備注：靜坐時的代謝當量為1MET）
03
怎么保證充足睡眠？
睡眠是兒童身體發(fā)育的關鍵時期，睡眠不足，可能影響兒童身高、體重和骨骼的發(fā)育，學齡兒童學業(yè)壓力較大，更應該合理安排時間，保證充足的睡眠，6-12歲的兒童每日應該保證9—12h睡眠時間，13-18歲的青少年每日應該保證8—10h，父母應該以身作則，為孩子營造良好的睡眠環(huán)境。
學齡期兒童可以主動學習營養(yǎng)健康知識，在享受美味的同時增加對食物的認識，有意識地培養(yǎng)健康行為信念，做健康的第一責任人，培養(yǎng)健康生活習慣，為成長加分。
參考資料：
1.《中國學齡兒童膳食指南（2022）》
2.《中國兒童青少年零食指南（2018）》
3.Gross and relative energy cost of domestic household activitiesin Asian men,European Journal of Clinical Nutrition (2016) 70, 1414–1419.
供稿：營養(yǎng)科 陳可
編輯：陳書翹
初審：李述言
責編：岑婉梅
審發(fā)：蔣紅霞返回搜狐，查看更多
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