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如何塑造修長緊致的身體線條

來源：泰然健康網時間：2024年11月25日 20:31

女性減脂塑形必須練肌肉，但其結果卻可能千差萬別。

或成為“女壯士”，

或修長緊致。

一樣苦練肌肉，看上去不一樣的秘密就是：

“ 慢肌和快肌肌肉纖維比例”

人體肌肉纖維類型有“快肌”（I型）和“慢肌”（II型）之分，我們的每一塊肌肉根據職責都配備有不同比例的慢肌和快肌纖維細胞，不過比例各不相同，慢肌纖維比例最低在30%以下，最高可達80%以上。

同樣是肌肉， “快” “慢”大不同。

想追求修長緊致的身體線條，我們首先必須了解的是快肌和慢肌的外觀形態(tài)截然不同：快肌纖維含有較多的收縮蛋白，所以外觀粗壯，體積大；慢肌纖維則相對修長，即使經過長期訓練也很難像快肌那樣增粗。

這也是為什么練習短跑、跳躍、投擲等短時間內高強度項目的運動員通常體型粗壯；而馬拉松運動員則恰恰相反，他們的慢肌纖維比例通常高于平均水平，因此看起來比普通人更加瘦削。

快肌

粗壯，爆發(fā)力

快肌纖維為爆發(fā)力而生，纖維肌漿網發(fā)達，每個運動單位的收縮速度和力量較大，能在短時間發(fā)力。快肌纖維以無氧代謝為主，有氧代謝能力低，所以耐久性較差，容易疲勞。

慢肌

修長，耐力

慢肌纖維為耐力而生，慢肌纖維充滿了毛細血管，豐富的血液流動可以提供肌肉本身的能量來源（肌肉細胞也能夠制造供它們自己使用的能量）。慢肌纖維含有發(fā)達的線粒體、氧化酶，有氧代謝能力強，長于耐力，但收縮速度和力量不如快肌。

我們的頸部肌肉就有很多慢肌纖維，持續(xù)支撐頸部保持一整天的直立。小腿肌肉中也有很多慢肌纖維，行走和長跑時，我們會使用到這種耐力型肌肉纖維，如果想的話，我們可以從黎明跑到黃昏。

我是 “快” “慢”哪一型？

在運動中傾聽來自身體的聲音。國際專業(yè)健身協(xié)會 IDEA Health and Fitness Association指出，如果長時間的有氧運動讓你感覺更自然，那么你擁有更多的慢肌纖維；但是如果短時間的沖刺感覺更舒服，你則擁有更多的快肌纖維。如果你很容易疲勞，可能會有更多的快肌纖維；如果你能完成更多的重復動作，則可能會有更多的慢肌纖維。

我的 “快” “慢”誰決定？

基因在決定快肌和慢肌的比例中起著重要作用，同時國際專業(yè)健身協(xié)會 IDEA Health and Fitness Association也指出使用特定的訓練技巧可以改變這一比率。

不同形式的運動可優(yōu)先引起骨骼肌中某種肌纖維產生肥大，這種現(xiàn)象稱為肌纖維的選擇性肥大。肌肉在進行低強度、小力量運動時，會優(yōu)先使用慢肌纖維，其結果就是慢肌纖維發(fā)達。而隨著收縮力量逐步增加，快肌纖維的使用比例會逐漸增高，當達到最大力量時，則基本以快肌纖維的收縮為主，其結果就是快肌纖維發(fā)達。

普拉提“細活出慢肌”

普拉提屬于慢肌訓練，所以長期練習普拉提能夠雕塑修長緊致的身體線條。

普拉提利用低強度多重復的方法來塑造肌肉，而不是堆積肌肉。如果進行大重量訓練，那么在幾個月內你的快肌纖維就會增加而變大，外觀看上去變得粗壯。反之，如果堅持小重量多次重復的訓練，你的肌肉就會變得結實而勻稱，卻不會變得粗壯。

普拉提“慢肌出大力”

馬拉松運動員雖然看上去比短跑運動員瘦削，但并不意味著他們的力量更弱，否則根本難以長時間保持速度奔跑。高效的神經募集能力是重要的力量源泉，這也就是為什么我們看到芭蕾舞演員雖然沒有大塊兒肌肉，卻能做出力量要求非常高的動作。

神經系統(tǒng)是肌肉系統(tǒng)的總指揮，通過改變發(fā)放神經沖動的強度和頻率來影響肌肉的收縮力量。神經募集能力很強，就是說神經系統(tǒng)能募集到更多的肌纖維參與做功，同時各肌肉間配合協(xié)調，身體的利用率被更多地開發(fā)了出來。

長期的訓練能夠增強神經系統(tǒng)募集肌纖維的能力；同時，對于肌肉一些自我保護機制，長期的訓練可以逐漸消除或對抗這些抑制性神經沖動，使得肌肉能夠達到更高的力量水平。

普拉提是一項“神經運動”，長期練習普拉提能夠優(yōu)化神經系統(tǒng)，從而高效使用肌纖維。普拉提的“專注”直指人體神經系統(tǒng)：通過將注意力專注于你正在練習的動作，讓意識來覺察動作，感受每一個動作的細節(jié)和微妙的變化，加強神經系統(tǒng)對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，形成最有效的募集方式，改變和糾正錯誤的肌肉募集和骨骼排列。

修長卻不再贏弱；

緊致而不必壯碩。