如果您目前無法使用健身器材，則無需放棄日常的力量訓(xùn)練。 而且你也不必投入太多錢在家里建立自己的舉重室。 您可以將普通物品甚至其他健身器材重新用作啞鈴替代品。

這對你們所有的新婚夫婦來說都是個好消息，因?yàn)榱α坑?xùn)練有助于增強(qiáng)肌肉并使日常工作變得更輕松（想想搬運(yùn)雜貨、抱孩子等）。 它還可以抵消因衰老而導(dǎo)致的肌肉質(zhì)量流失。 因此，如果您發(fā)現(xiàn)自己沒有一對啞鈴，請嘗試其中一種創(chuàng)意選擇。

家用啞鈴的替代品

沒有必要購買運(yùn)動器材在家訓(xùn)練。 很多時候我們需要及時減肥，因?yàn)闆]時間去健身房或者因?yàn)槲覀冋诼眯?，但我們不必花錢購買這些配件。 下面我們向您展示啞鈴的替代品，以在家中增強(qiáng)身體。

罐頭產(chǎn)品

使用儲藏室里的罐裝湯、豌豆或豆類作為啞鈴替代品。 每只手各拿一個，用于二頭肌卷曲、三頭肌伸展或胸部按壓。

較小的罐頭更容易抓握，但如果你能安全地抓住它們，當(dāng)練習(xí)變得太容易時，再轉(zhuǎn)向較大的罐頭。 還是很容易？ 在你做深蹲、弓步和硬拉時，用幾個罐子裝滿一個袋子并拿著它們。
考慮罐頭的類型以及它是否允許移動。 我們以后不想吃沙丁魚或金槍魚粥，對吧？ 另外，注意不要敲擊它或損壞包裝，以免感染食物內(nèi)部。 如果是玻璃做的，小心別給它重重一擊，它都會炸成一千塊。

教科書

在家里、辦公室或任何你能找到的地方，厚重的書是很好的替代砝碼的方法。 如果您想同時鍛煉雙臂，請尋找重量大致相同的書籍。

如果你只有一本書或找不到兩本類似的書，請先鍛煉一只手臂，然后再鍛煉另一只。 使用一本大書，就像一本完整的字典，就像一個單一的重量級人物。 就像罐頭食品一樣，你也可以在書包里裝滿書，或者在一堆書上做俯臥撐和保加利亞深蹲等運(yùn)動。 它們不像罐頭食品或水瓶那樣容易掌握，但書籍可以成為有效的鍛煉。

洗衣液

下次準(zhǔn)備高架推舉、側(cè)平舉或單腿硬拉的必需品時，帶上一瓶超大號洗衣粉。 與此列表中的其他項目一樣，您可能需要一次鍛煉一側(cè)，或者您可以將一個瓶子放在胸前進(jìn)行深蹲等鍛煉。

對于從未受過訓(xùn)練但想要開始例程的人來說，這是個好主意。 洗滌劑罐通常不會太重，盡管我們可以找到 1 公斤到 10 公斤的。 如果我們是訓(xùn)練有素的人，一只手拿著兩個會很有趣。 我們知道握把通常不容易同時拿幾個，所以您可以用毛巾或膠帶舒適地握住它們。

袋裝啞鈴等產(chǎn)品

如果您一直在大量購買并且有一袋袋橙子、蘋果或洋蔥，您可以在一些您最喜歡的負(fù)重練習(xí)中使用它們。 例如，在壺鈴秋千上試一試。

這些袋子可能很重，但在鍛煉時很容易抓握，是強(qiáng)身健體的絕佳選擇。 但是，您不想用任何東西填充它們； 選擇帶安全手柄的袋子。 如果您沒有很多東西可以裝滿它們，則不必購買任何東西； 您可以從某個院子里挖出沙子和泥土，然后將其放入舊帆布袋中，瞧！ 如果你因?yàn)樽≡诔鞘欣锒鴽]有沙子，你可以使用大米或任何類似的谷物。

裝滿水的瓶子

使用水瓶或其他類似大小的塑料瓶作為上半身鍛煉的重量。 使用新的、未開封的水瓶或用沙子或水裝滿空瓶子。 如果確實(shí)要填充它們，出于安全原因，請使用帶螺帽的類型。

沙漏形的瓶子更容易抓握，尤其適合小手。 或者選擇一個水壺（或改造后的牛奶壺）并使用把手以便于抓握。 如果你有一把（非常結(jié)實(shí)的）掃帚柄或 PVC 管，并且對自己的 DIY 技能有信心，你也可以裝滿玻璃水瓶并在末端固定它們。 附上這個裝置后，您可以模擬杠鈴練習(xí)，例如推胸和硬拉。

替代配重的運(yùn)動配件

不僅有家居用品可以很好地替代啞鈴。 可能我們也有一些運(yùn)動器材可以執(zhí)行相同的舉重功能，而無需將它們拿在手中。

腳踝重量

走老派路線，用腳踝負(fù)重代替啞鈴。 將它們抱成一個圈，使它們更容易抓握并且靈活性降低。 將它們連接起來后，您就可以在任何常規(guī)負(fù)重鍛煉中使用它們，甚至是上半身鍛煉。 如果你有可拆卸的啞鈴，從輕重量開始，隨著你變得更強(qiáng)壯而增加重量。

將它們放在腳踝上跑步時要小心，因?yàn)槿绻悴涣?xí)慣體育鍛煉，你可能會因?yàn)槟_步不好而傷到你的膝蓋或腳底。 建議在受控運(yùn)動中使用它們并避免有氧運(yùn)動。

抵抗繃帶

彈性訓(xùn)練帶可以代替重量，為您提供完整的上半身和下半身鍛煉。 彈力帶有不同的強(qiáng)度，類似于不同的啞鈴重量。 它們非常適合運(yùn)輸，重量輕，即使放在手提包中也很容易存放。

此外，與啞鈴相比，它們具有多項優(yōu)勢。 它們更靈活、更易于控制且更安全。 當(dāng)事情變得艱難時，他們也不會讓你使用自己的動力，所以在鍛煉中“作弊”是不可能的。

負(fù)重背心

一個很好的選擇是加權(quán)背心。 只需將它放在我們身上并系緊它，我們就會在上面放置至少 10 公斤的重量。 你可以做任何事情，從深蹲到立臥撐或俯臥撐。 您甚至可以戴著它跑步或騎自行車。 您會注意到您的表現(xiàn)更加努力（請記住，您比平時承受更多的重量），并且從長遠(yuǎn)來看，您將提高運(yùn)動能力。

但是，它并不是適合所有人群的選擇。 相反，它是一種專注于運(yùn)動員或習(xí)慣于定期訓(xùn)練的人的材料。

TRX，懸吊訓(xùn)練

這種運(yùn)動型配飾使用一條掛在中間的單條帶子，通常掛在天花板上，兩端各有手帶或腳帶。 TRX 聽起來可能不多，但經(jīng)過幾分鐘的艱苦鍛煉后，您會覺得它是全能型的。

幾乎所有您在沒有 TRX 的情況下進(jìn)行的鍛煉，例如平板支撐或俯臥撐、仰臥起坐或胸部推舉，在啟用 TRX 的情況下都可能更具挑戰(zhàn)性。 我們不能否認(rèn)這是一種可以適應(yīng)的超高強(qiáng)度鍛煉，但它并不適合所有人。 建議具有基本的健身和協(xié)調(diào)水平，以充分利用最簡單的 TRX 鍛煉并確保安全。

俄羅斯重量

它們的使用方式幾乎與啞鈴?fù)耆嗤?許多人說它們更易于使用，因?yàn)樗鼈兙哂懈蟮氖直透玫闹亓糠植肌?它們也非常適合燃燒脂肪，因?yàn)樗鼈儗楦?、更高的次?shù)而設(shè)計。

壺鈴可用于力量、耐力、柔韌性和平衡訓(xùn)練。 壺鈴的動作非常有活力，因?yàn)樗殡S著擺動。 這與傳統(tǒng)的啞鈴或機(jī)器訓(xùn)練有很大不同，因?yàn)檫\(yùn)動是線性的且動態(tài)性較低。 發(fā)展運(yùn)動感（也稱為本體感覺或動覺）非常重要。 這種能力將延續(xù)到健身和日常改進(jìn)中。

替代啞鈴的其他想法

雖然上述物品現(xiàn)在可能就在您家中，但還有一些其他不太常見的選項您不太可能擁有（但誰知道呢?。?/p> 油漆罐 沙袋、巖石或混凝土混合物。 混凝土砌塊 完整的手提箱 水桶（或沙子） 飼料袋 吧臺傘座 空瓶 磚頭

盡管許多運(yùn)動員在鍛煉中每項練習(xí)做兩到三組，但一組 12 次重復(fù)就足以幫助您增強(qiáng)力量。 最重要的是安全。 舉重物時要格外小心，例如大書本或裝滿沙子的大瓶子。 穿合適的運(yùn)動服，包括運(yùn)動鞋。 不要試圖舉起您無法安全抓握的大罐頭或其他重物。

如何用沙子或水制作砝碼？

啞鈴是進(jìn)行力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動和腹部訓(xùn)練的一種簡單方法，可以讓您擁有完美的身材和健康的身體。 但是既然砝碼通常很貴，為什么不自己做呢？

自創(chuàng)啞鈴用水

用水瓶自制的啞鈴?fù)ǔ：苋菀字谱?，因?yàn)槲覀兛赡懿槐厝ベ徺I必要的材料，因?yàn)槟赡芤呀?jīng)在家里準(zhǔn)備好了。 我們只需要水、大約八個瓶子、膠帶和一根管子。

要做到這一點(diǎn)，要遵循的步驟是：

請記住，瓶子的大小決定了啞鈴的重量。 就像管子的長度決定了啞鈴的長度一樣。

自制沙子重量

制作自制沙啞鈴比制作水瓶需要更多時間。 此外，我們將需要一些不需要購買很多的簡單工具。 必要的材料是大約5公斤的沙子、兩個600毫升的塑料瓶、一把木鋸和一塊木塊、紙和四個螺絲、記號筆和一把卷尺、一把螺絲刀和一把美工刀。

要構(gòu)建它們，我們必須：

木棍或掃帚可用作銷釘。 而且一定要用電動螺絲刀把木釘擰進(jìn)去，這樣比較容易。