有些朋友在買面包、麥片等谷物食品時(shí)，一看到“multi-grain”（多種谷物）、“100% wheat”（100%小麥）、“bran”（麩皮）等字眼，就認(rèn)為是全谷物食品，到底是不是呢？

想知道答案，不妨先來了解這幾個(gè)問題：

什么是全谷物？

常見的有哪些？

什么是全谷物食品？

怎樣才算是？

全谷物食品有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？

怎樣選購(gòu)全谷物食品？

全谷物食品，怎么吃更健康？

什么是全谷物和全谷物食品根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）科普版》【1】，全谷物（whole grains,WG）是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。我們平常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物，只要加工得當(dāng)，保留了麩皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。

而白米、白面因?yàn)榻?jīng)過精細(xì)加工，就只剩下胚乳部分，所以只能稱之為精制谷物。至于說粗雜糧，如果經(jīng)過精細(xì)加工，也不能叫做全谷物。例如，市場(chǎng)上有些玉米粉因?yàn)榻?jīng)過去皮、脫胚，只剩下胚乳，這樣只能算粗糧，而不是全谷物了。而關(guān)于全谷物食品，我國(guó)目前并沒有相關(guān)定義，但如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調(diào)而成的，如糙米飯、燕麥粥、玉米窩頭、小米面條，就屬于全谷物食品。如果產(chǎn)品原料中同時(shí)有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物必須達(dá)到一定的比例，才能稱為全谷物食品，美國(guó)食品和藥物管理局（FDA）對(duì)這個(gè)比例的要求是最低51%【2】。為了便于消費(fèi)者識(shí)別全谷物食品，總部在美國(guó)的全谷物委員會(huì)（WGC）推出了一個(gè)全谷物標(biāo)識(shí)項(xiàng)目，稱為“全谷物郵票”（The Whole Grain Stamp）【3】，有3種不同類型：

1、基本郵票（The Basic Stamp）每份食品中至少含有8克全谷物原料，允許含有精制加工谷物。2、50%以上郵票（The 50%+ Stamp）每份食品中至少含有8克全谷物原料，而且食品中至少一半的谷物原料必須是全谷物。3、100%郵票（The 100% Stamp）每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必須是全谷物。必須說明的是，這里的“份”對(duì)于不同的食品，對(duì)應(yīng)的重量是不一樣的，比如，蘇打餅干一份一般指30克，面包一份一般指50克。因此很容易理解，如果每100克蘇打餅干中含有8克全谷物原料，連“基本郵票”要求也達(dá)不到。因?yàn)槊總€(gè)產(chǎn)品所含全谷物原料克數(shù)不相同，所以每個(gè)郵票上標(biāo)注的全谷物克數(shù)應(yīng)是不相同的。

全谷物食品有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？

市場(chǎng)上的全谷物食品有面包、餅干、麥片、面條、谷物棒等種類，它們所含營(yíng)養(yǎng)成分的具體含量，因不同種類而有所區(qū)別，不過，相比完全由精制谷物制成的食品，它們含有更多谷物天然的營(yíng)養(yǎng)成分，如更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物【1】。

怎樣科學(xué)選購(gòu)全谷物食品？

1、看標(biāo)識(shí)不同國(guó)家對(duì)于全谷物的規(guī)定不盡相同，我國(guó)目前還沒有統(tǒng)一的全谷物標(biāo)識(shí)，不過，如果包裝上印有美國(guó)全谷物委員會(huì)推出的全谷物郵票，也是很好的一個(gè)參考，因?yàn)榭梢郧宄刂烂糠菔称分腥任锏暮俊?、看配料表當(dāng)然，市場(chǎng)上也有一些全谷物食品并沒有使用全谷物郵票，但它們會(huì)在配料表標(biāo)明使用了全谷物以及克數(shù)或添加比例。例如：配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量≥52%。選購(gòu)時(shí)不妨多留意下。

那些包裝上寫著“多種谷類”、“五谷雜糧”、“粗糧”、“100%小麥”等字樣的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。想知道它們是不是全谷物食品，可靠做法是看配料表，選擇配料表第一位帶有“全”字的產(chǎn)品，如“全麥粉”、“黑全麥粉”、“全玉米”等【4】。3、看營(yíng)養(yǎng)成分表建議看下膳食纖維的含量，同款產(chǎn)品盡量選高的。國(guó)家規(guī)定，如果每100克產(chǎn)品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為“高或富含膳食纖維”【5】。如果食品中膳食纖維含量達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，全谷物的添加量通常也不會(huì)低。例如，A、B、C三款全麥面包，全麥粉添加量分別為：≥55%、≥52%、49%，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很顯然，A和B都屬于高膳食纖維，從補(bǔ)充膳食纖維的角度，選擇的優(yōu)先順序?yàn)椋篈＞B＞C。

怎樣健康吃全谷物食品？1、數(shù)量合理《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議普通健康人每天吃50-150克的全谷物和雜豆類【1】，具體食用量最好因人而異，例如，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術(shù)后患者等特殊人群，就要適當(dāng)少吃一些了【6】。2、比例得當(dāng)每天吃的全谷物宜占谷物的1/3[1]，例如，1份糙米+2份精米做成糙米飯；1份小米+2份精米煮成小米粥；1份全麥面粉+2份白面粉制成的面包。

3、頻率適宜建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物和雜豆類，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥、五谷豆?jié){等；午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。4、循序漸進(jìn)如果一時(shí)半會(huì)難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中全谷物的比例，另外，還可以先從一些黏糯的全谷物（如燕麥、大黃米）開始，逐漸過渡到一些比較粗硬的種類（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。5、烹調(diào)合理因?yàn)槿任锟诟斜容^粗糙，因此可以在烹調(diào)上下一些功夫，例如：烹調(diào)前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2～4個(gè)小時(shí)。適當(dāng)延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，如煮粥比平時(shí)增加半個(gè)小時(shí)。利用廚房炊具讓全谷物口感變?nèi)彳?，如用豆?jié){機(jī)制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。

【參考資料】

[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南 2016 科普版》[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2016：14-16

[2] 美國(guó)食品和藥物管理局（Food and Drug Administration，F(xiàn)DA）.Health Claim Notification for Whole Grain Foods.

[3] 美國(guó)全谷物理事會(huì)（Whole Grain Council，WGC）.

[4] 美國(guó)農(nóng)業(yè)部（U.S. Department of Agriculture，USDA）.10 Tips: Choosing Whole-Grain Foods.

[5] 中華人民共和國(guó)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn).GB 28050-2011,食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則[S].

[6] 國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理總局.全谷物食品的消費(fèi)提示

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