怎么才能做到“吃動平衡”？

一、體重變化是判定的主要指標(biāo)

體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（bodymassindex，BMI），我國18～64歲健康成年人的BMI指標(biāo)應(yīng)在18.5至23.9kg/m2（每平方米千克），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高，可以在20至26.9kg/m2（每平方米千克）。

二、基本要求

1.各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

2.食不過量，保持能量平衡。

3.堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

4.鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運動，加強(qiáng)抗阻運動，每周2～3天。

5.減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、每天需要攝入能量標(biāo)準(zhǔn)

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，我國18～49歲成年人低身體活動水平者能量需要量，男性為9.41MJ（2250kcal），女性為7.53MJ（1800kcal）。

四、做到食不過量

1.定時定量進(jìn)餐。

2.吃飯宜細(xì)嚼慢咽。

3.分餐制。

4.每頓少吃一兩口。

5.減少高能量加工食品的攝入。

6.減少在外就餐。

五、身體活動量標(biāo)準(zhǔn)

通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦成年人身體活動量為：每天主動進(jìn)行身體活動6000步，時間30至60分鐘；每周進(jìn)行中等強(qiáng)度的運動，最少為5天，總計150至300分鐘鐘；鼓勵毎周2至3天的適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運動，隔天進(jìn)行有氧運動和阻抗運動；減少靜坐時間，每小時起來活動一下。

六、“吃動平衡”有利于身心健康

1.運動有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。

2.體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險。

3.超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素。

4.增加有規(guī)律的身體活動可以降低全因死亡風(fēng)險；久坐不動會增加全因死亡風(fēng)險，是獨立危險因素。

5.增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

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