自1989年國家首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來，已先后進行了四次修訂，最新版指南于今年4月26日發(fā)布。這些指南在不同時期對指導居民通過平衡膳食改變營養(yǎng)健康狀況、預防慢性病、提升健康素養(yǎng)發(fā)揮了重要作用。
圖片來源：中國居民膳食指南
2022 版-中國好營養(yǎng)公眾號
俗話說“民以食為天”，食物不僅是人體能量的來源，更與健康緊密相連。科學膳食是一門復雜的學問，“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。今天我們就結合《中國居民膳食指南（2022）》來看看如何做到合理膳食和吃動平衡。
1.食物多樣，合理搭配
平衡膳食模式是指在一段時間里，膳食組成中的食物種類和比例最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平（性別差異、基礎代謝差異等）的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。
合理膳食是在平衡膳食的基礎上，考慮到不同人群健康狀況、地域、生活習慣、信仰等情況而調(diào)整的膳食，能較好地滿足不同情況的人群在某個階段的營養(yǎng)與健康需要。
食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎。下表給出了食物多樣化的建議。
食物類別
平均每天攝入種類數(shù)
舉例
谷、薯、雜豆類
3
大米、面粉、地瓜、山藥、芋頭、黃豆、黑豆、紅豆、玉米、燕麥、蕎麥、黑麥等
蔬菜、水果
4
菠菜、油菜、生菜、黃瓜、西紅柿、生菜、蘋果、香蕉、西瓜等
畜、禽、魚、蛋
3
雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、鴨肉、鯽魚、青魚、雞蛋、鴨蛋等
奶、大豆、堅果
2
牛奶、羊奶、黃豆、腰果、核桃、花生、杏仁南瓜子等
合理搭配是平衡膳食的保障。其中要注意的是雖然食物種類多樣，但要控制總量，小份量多幾樣，同一類型食物常變換種類，不同食物搭配。
最好餐餐有谷薯雜豆類，它們是碳水化合物、蛋白質、B 族維生素、部分礦物質和膳食纖維的良好來源。增加全谷物攝入可降低全因死亡風險、2 型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風險，改善血脂異常、改善血糖，降低便秘，有助于維持正常體重、延緩體重增長。
2.吃動平衡，健康體重
體重變化是最簡單的判斷一段時間內(nèi)能量攝入與消耗動態(tài)平衡的指標，建議大家經(jīng)常稱一稱體重，最好是每天早晨空腹的體重，因為一天下來的飲食、喝水、著裝等都對體重有影響。早晨空腹體重受影響因素較小，更有對比性，有條件的可以使用體脂秤對身體更多指標進行監(jiān)控。
目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數(shù)(BMI) ，它的計算方法是用體重(kg) 除以身高(m) 的平方。
成年人的BMI 分類如下：
分類
BMI （kg/ m 2 ）
肥胖
BMI ≥28.0
超重
24.0 ≤BMI ≤28.0
體重正常
18.5 ≤BMI ≤24.0
體重過低
BMI ≤18.5
每天攝入過多的熱量會囤積為脂肪，表現(xiàn)為體重上升；相反攝入過少則會消耗自身，表現(xiàn)為體重下降。為了保證食不過量，建議大家定時定量進食一日三餐，不要過長時間的空腹，也不要貪嘴。吃飯時要細嚼慢咽，讓食物在口腔中充分咀嚼，這樣也能減輕腸胃負擔，還能起到控制食量的作用。吃飯時吃到七八分飽就可以了，最好做到每頓少吃一兩口，不要吃到十分飽以后還要再來一兩口。減少高熱量加工食品的攝入，例如炸雞、蛋糕等。減少在外就餐，保證飲食健康的同時減少過多攝入。
推薦的活動如下：
推薦活動內(nèi)容
時間
舉例
每天
主動身體活動6000 步
30~60 分鐘
散步、快走
每周
至少5 天中等強度身體活動
累計150 分鐘以上
太極拳、騎自行車、乒乓球、跳舞、健身操、籃球、羽毛球、慢跑、游泳等
鼓勵
適當高強度有氧運動、加強抗阻運動
每周2~3 天（建議隔天進行）
快跑、高強度健身操、自重訓練、“擼鐵”等
提醒
減少久坐時間，每小時起來動一動
活動肩頸、腰背等
運動中要注意控制自己的心率，一般控制在（220- 年齡）x0.8 以下為安全心率。在（220- 年齡）x0.6 到（220- 年齡）x0.8 之間為燃脂心率，通俗講就是體重超標的人運動過程中把心率控制在這個范圍中間可以達到更好的減脂目的。
除心率以外，也要注意運動前先把身體各個關節(jié)活動開，做好熱身，防止出現(xiàn)運動損傷。運動過后注意及時充分地拉伸，讓肌肉得到放松。
低體重和肥胖增加老年死亡風險，超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素，增加有規(guī)律的身體活動可以降低全因死亡風險，降低心血管疾病、2 型糖尿病和結腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風險；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認知、睡眠和生活質量。
文/物理治療科 張朝陽
審稿/健康教育部 趙潤栓
作者簡介
物理治療科張朝陽
康復治療師，擅長神經(jīng)系統(tǒng)疾病、骨科疾病、運動損傷等疾病的康復治療與一級預防。
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