怎么才能做到健康飲食
原創(chuàng)|瀏覽:5562|更新:2017-10-15 14:31天天吃飯,你究竟吃對(duì)了嗎?我國(guó)超重肥胖的人群激增,高血壓、糖尿病的發(fā)病率越來(lái)越高,而這些病大多是“吃”出來(lái)的。那么到底怎么吃飯才算得上健康飲食啊?
方法/步驟
1
切忌:三餐搭配不合理,早餐不吃夜加餐
早餐品種單一,隨便吃點(diǎn)應(yīng)付甚至不吃;中午買快餐吃盒飯,或者出去聚餐;晚上大吃一頓,或者只吃水果;睡覺(jué)前再來(lái)一頓加餐……這是如今很多人一日三餐的真實(shí)寫(xiě)照。然而,該吃的時(shí)候餓肚子,不該吃的時(shí)候偏偏暴飲暴食,容易誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病,導(dǎo)致肥胖以及爭(zhēng)光鏟多種慢性病。
建議:早餐質(zhì)量要高:有主食(面包、粥等)和至少兩種蛋白質(zhì)食物(蛋、奶、肉、豆制品),至少一種蔬菜水果,最好吃點(diǎn)堅(jiān)果。
午餐的數(shù)量充足:主食和菜要吃夠,食材品種盡可能多。
晚餐能量低一點(diǎn):盡量彌補(bǔ)早上和中午沒(méi)有吃到或沒(méi)有吃夠的食物,比如蔬菜、雜糧和薯類。
睡前盡量不吃夜宵:如果因?yàn)楣ぷ餍枰硬停梢栽谒?~2小時(shí)吃,首選牛奶、水果,或熱湯面、粥類等食物。
2
切忌:食不厭精主食少,不吃粗糧愛(ài)細(xì)糧
數(shù)據(jù)顯示,我國(guó)居民主食吃得越來(lái)越少,與30年前相比,每人召散每天大約少吃了二兩主食。主食攝入不足,脂肪和蛋白質(zhì)的攝入過(guò)多,容易引發(fā)疲勞、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問(wèn)題。
還有很多人只喜歡精米白面,很少吃粗糧,導(dǎo)致膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)攝入不足。
建議: 一般成年人每天應(yīng)攝入谷類食物250~400克,其中包括50~100克粗糧。適當(dāng)吃些小米、雜豆、薯類等粗雜糧和一些加工精度低的米面。有利于腸道健康,降低患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
3
切忌:蔬菜水果量不夠,奶豆制品消費(fèi)少
數(shù)據(jù)顯示,我國(guó)居民平均每天只吃半斤左右蔬菜,并以淺色蔬菜為主,水果平均每天只吃一兩左右,離每天一斤蔬菜和半斤水果的推薦量還差得遠(yuǎn)。
奶、豆制品的攝入量更是少得可憐,大城市居民每天喝奶平均不到50克,吃豆制品不到15克,而我國(guó)膳食指南推薦每天奶類及制品的攝入量為300克,大豆制品為30~50克。
目前膳食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致我國(guó)居民普遍缺乏鈣、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素,間接導(dǎo)致了骨質(zhì)疏松等疾病的高發(fā)。
建議: 多吃綠、紅、黃、紫等深色蔬菜和葉菜,每天吃1~2種水果。
購(gòu)買新鮮、本地、應(yīng)季的食物。
每天至少喝半斤奶,多吃豆腐、豆?jié){等豆制品。
4
切忌:烹調(diào)重味不科學(xué),油鹽攝入均超標(biāo)
很多家庭做菜都重口味,喜歡用油炸油煎方式烹調(diào)食物。我國(guó)食用油消費(fèi)平均每人每天45克以上,吃鹽超過(guò)10克,遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)分別推薦的每天25~30克和6克。攝入過(guò)量的油、鹽會(huì)增加患心臟病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。
建議: 烹調(diào)多用蒸、煮、燉,少用煎、炸、熏。
少吃鹽腌制品、醬制品,減少醬油和雞精等用量。
烹調(diào)蔬菜先洗后切、急火快炒、涼拌可放醋。
5
切忌:偏愛(ài)超市買熟食,喝湯棄渣丟精華
超市里的熟食含鹽量比較高,不適合長(zhǎng)期食用,更不適合孩子吃。
還有很多人喜歡煲湯,拒辭但卻只喝湯,將煲湯的食材(渣)棄去,實(shí)際上湯中的營(yíng)養(yǎng)成分是很少的,營(yíng)養(yǎng)精華還在食材里。
建議:盡量少吃市售熟食,或搭配新鮮蔬菜吃。
喝湯時(shí)要把煲湯的食材也吃掉
END
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