科學(xué)家們建議運(yùn)動(dòng)員要多關(guān)注他們攝入的碳水化合物的種類(lèi)。在衡量碳水化合物含糖量方面有一個(gè)指標(biāo)可以作為參考的標(biāo)準(zhǔn)，就是升糖指數(shù)。如果你之前聽(tīng)說(shuō)過(guò)升糖指數(shù)，很有可能是在與糖尿病相關(guān)的領(lǐng)域中聽(tīng)到?；蛘撸窃谧罱哪硞€(gè)提出讓你少吃面食的文章中出現(xiàn)過(guò)。那么這個(gè)“指數(shù)”到底是什么呢?它對(duì)跑者的日常生活有什么影響呢？

升糖指數(shù)是什么?

在最基本的層面上，升糖指數(shù)(GI)是一種衡量食物對(duì)人體血糖升高有多快的指標(biāo)。食物的排名在0到100之間，較低數(shù)值代表食物消化吸收的時(shí)間更長(zhǎng)，導(dǎo)致血糖的上升速度比那些數(shù)值更高的食物要慢。例如，白面包的得分是71分，而鷹嘴豆的得分是10分。一般會(huì)建議大家根據(jù)升糖指數(shù)來(lái)控制自己的糖分?jǐn)z入。

GI =（Glycemic Index 血糖生成指數(shù)）—— 是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。

為什么跑步者要關(guān)心升糖指數(shù)?

首先，升糖指數(shù)是一種來(lái)分類(lèi)大多數(shù)跑步者的運(yùn)動(dòng)燃料-碳水化合物更有用的辦法。GI的排名提供了一種快速而又準(zhǔn)確的方法來(lái)識(shí)別碳水化合物是否被高度加工。因?yàn)楦逩I數(shù)值的食物通常也是富含加工過(guò)的碳水化合物和糖。另一種選擇是，GI數(shù)值較低的食物通常含有豐富的纖維、蛋白質(zhì)或脂肪。

“當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)和生活時(shí)，我們需要相對(duì)穩(wěn)定的能量水平，”美國(guó)公路跑步者俱樂(lè)部(Road Runners Club of America)的認(rèn)證教練克萊爾·肖倫斯坦(Claire Shorenstein)說(shuō)。她認(rèn)為，由于低GI食物會(huì)生成更穩(wěn)定的血糖，耐力跑步者可能會(huì)發(fā)現(xiàn)低GI食物在他們的跑步過(guò)程中為他們提供更持久的能量。

關(guān)于低GI飲食的科學(xué)依據(jù)

《營(yíng)養(yǎng)》雜志最近的一項(xiàng)研究調(diào)查了低血糖指數(shù)飲食對(duì)跑步者的潛在好處。來(lái)自波茲南生命科學(xué)大學(xué)和范德比爾特大學(xué)的學(xué)者們招募了21名訓(xùn)練有素的耐力跑者，他們被隨機(jī)分配到低GI飲食或中等GI飲食三周。兩種飲食包含相同數(shù)量的卡路里由60 - 64%碳水化合物組成的,低GI飲食包括碳水化合物,如全麥黑面包、燕麥片、糙米、蔬菜(除了玉米和土豆排名更高的指數(shù)),和中GI飲食包括碳水化合物如小麥面包,土豆,玉米片,米飯。在吃了三周的飲食后，跑步者在一周的“休息時(shí)間”中恢復(fù)正常飲食，然后他們又轉(zhuǎn)到其他的研究飲食(要么是低GI，要么是中GI)三個(gè)星期。

在每個(gè)為期三周的飲食開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，跑步者參加了有氧能力測(cè)試(踩著一輛固定的自行車(chē)，抵抗逐漸上升直到精疲力竭)和耐力測(cè)試(在12分鐘內(nèi)跑得盡可能遠(yuǎn))。在吃了低血糖指數(shù)的飲食后，跑步者在騎自行車(chē)的測(cè)試中持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，在12分鐘的跑步測(cè)試中有更大的優(yōu)勢(shì)。結(jié)果還顯示，與中GI飲食相比，低GI飲食降低了跑步者的體重。因此，研究人員得出結(jié)論:“運(yùn)動(dòng)員和教練們可能會(huì)考慮在制定健康飲食計(jì)劃時(shí)考慮食物的GI，因?yàn)榈虶I飲食可能會(huì)稍微提高性能，并有助于達(dá)到理想的身體組成?！?/p>

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