深蹲是一種受到很多健身者喜愛的健身方式，但同時，深蹲也是一項較危險的運動。深蹲不僅讓膝蓋承受巨大的重量，其危險性還在于它的大復(fù)合性對人體的要求很多。那么，不科學(xué)的深蹲究竟有哪些風(fēng)險？如果人們要做深蹲運動，科學(xué)合理的姿勢又是怎樣的呢？

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2016年10月12日，每個考核科目實施前，都需要做10米折返跑、10個深蹲、10個高抬腿的體能組合。（李濤/人民圖片）

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深蹲看似簡單，但其實風(fēng)險可不小，最主要的就是容易傷害膝蓋。據(jù)《羊城晚報》報道，深蹲的壓力非常大，膝蓋內(nèi)的軟骨是有彈性的，但在極度壓縮后，膝蓋內(nèi)的支架結(jié)構(gòu)就會斷，如同一塊只能承受2公斤的玻璃，給其增壓施重到10公斤，玻璃很快就會破。膝蓋中的小結(jié)構(gòu)軟骨在深蹲時會被直接壓力摧毀導(dǎo)致受傷。過度、大量做深蹲運動還有可能患上橫紋肌溶解綜合征。

據(jù)《杭州日報》介紹，橫紋肌溶解俗稱肌肉溶解，人體的肌肉包括心肌、平滑肌及骨骼肌。其中，心肌及骨骼肌是有橫紋的，人體的橫紋肌大多是骨骼旁邊負責(zé)運動的肌肉。因多種毒理學(xué)原因或機械刺激引起骨骼肌細胞發(fā)生破裂時，肌紅細胞被釋放到血液里，它會被腎臟濾過，而肌紅蛋白則可能堵塞腎小管，導(dǎo)致急性腎功能衰竭。

要想健康的深蹲，北京市全民健身專家講師團講師陳志剛在接受《健康時報》采訪時建議，深蹲最需要注意的就是腰部和腳的姿勢。腰要始終保持挺直、鎖住，動作過程中可以略微向前俯身，但不能“弓”，否則隨著負荷重量的增加，很容易使腰受傷；雙腳尖最好是平行向前，這樣整個大腿都能鍛煉到；膝蓋要保持與腳尖的方向一致，在下蹲的過程中不要有內(nèi)扣或是外撇的現(xiàn)象，同時盡量不要向前超過腳尖。下蹲的幅度盡量達到最大幅度，但要保留一點點，不要到大小腿完全折疊的程度，保持肌肉的始終用力狀態(tài)。

另外，做深蹲運動想要避免受傷，還應(yīng)該注意以下5點：

1.做好熱身工作。華龍網(wǎng)建議，深蹲前進行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。

2.做深蹲運動要講究循序漸進?！督】祱蟆方ㄗh，一個下蹲的節(jié)奏大致是5秒~6秒（每分鐘10個左右），到接近下蹲的最低位置時，要有意放慢速度。剛開始進行下蹲運動應(yīng)該做20個左右，一天可分2~3次進行（體弱的人開始少做，有體力的人可多做），每天運動5分鐘~15分鐘。下蹲時還要注意呼吸方法，一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

3.避免膝蓋前移，《健康時報》提到，深蹲時避免膝蓋過度前移，建議將重心放在腳掌的中后部位置，這樣可以有效減少膝蓋的壓力。

4.不要放松膝關(guān)節(jié)。據(jù)華龍網(wǎng)建議，在你蹲到最低點后立刻向上站起，最低位置不要放松膝關(guān)節(jié)，不要泄氣，因為一泄氣壓力就承受在膝關(guān)節(jié)上了，人們應(yīng)該從腳跟開始啟動，盡量快地直起背來。

5.不要鎖死膝關(guān)節(jié)。據(jù)華龍網(wǎng)建議，站起來的時候膝關(guān)節(jié)不要鎖死，這樣會把壓力施加到關(guān)節(jié)和骨骼上，長時間訓(xùn)練必定也會受到磨損和造成傷病。（肖雨）

本文由山西省太原市第七人民醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師梁勇進行科學(xué)性把關(guān)。

(責(zé)編：申佳平、姚欣雨)

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