上斜俯臥撐

　　標準俯臥撐

　　下斜俯臥撐

　　L字伸展

　　坐姿臂屈伸

　　臀橋

　　向前交替箭步蹲

　　平板支撐

　　適量運動不僅可以維持良好的身體機能，增強骨骼肌肉的運動能力，還能幫助官兵緩解焦慮情緒，保持樂觀積極的生活態(tài)度。下面推薦幾組在家就可以做的健身動作。

　　練習胸部肌肉動作——俯臥撐。按照動作的難易程度分為上斜俯臥撐、標準俯臥撐、下斜俯臥撐。做俯臥撐時注意不塌腰、不翹臀、不聳肩。上斜俯臥撐適合初步鍛煉者，下斜俯臥撐適合能夠輕松做標準俯臥撐的人群。建議每組10-15個，每次3-4組。

　　刺激背部肌肉動作——L字伸展。L字伸展可以通過刺激背部肌肉，增強背部肌肉力量，維持胸椎穩(wěn)定，緩解長期伏案工作、讀書造成的肌肉緊張，使人身姿挺拔。建議每組10-20個，每次2-4組。

　　練習上臂動作——坐姿臂屈伸。坐姿臂屈伸可以鍛煉到肱三頭肌，提高手臂力量，保護肩關(guān)節(jié)。這個動作在床邊、電視柜前或利用穩(wěn)定的椅子就可以完成。建議每組10-20個，每次2-3組。

　　練習臀部肌肉動作——臀橋。臀橋可直接刺激臀大肌，有助于穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)、改善骨盆前傾，同時還可激活深層穩(wěn)定肌群，強化核心，預防腰痛。做此動作時注意不要借用手臂力量將身體撐起。建議10個為一組，訓練2組。

　　下肢運動能力訓練——向前交替箭步蹲。下肢力量強大可以提高身體運動的靈活性和穩(wěn)定性。進行下肢運動能力訓練不僅可以燃脂，還能加固關(guān)節(jié)，降低運動中的受傷幾率。做此動作時注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖、不要內(nèi)扣，與腳尖方向保持一致，避免給膝關(guān)節(jié)造成壓力。建議10個為一組，訓練2組。

　　核心肌肉群訓練——平板支撐。平板支撐是一項靜態(tài)練習，通過鍛煉核心肌肉群增強肌肉力量，維持脊柱、骨盆、肩胛骨穩(wěn)定，塑造腰部、腹部和臀部的線條。做平板支撐時注意不能塌腰、不能弓背、不上翹臀部。剛開始做平板支撐時，可以先以支撐1分鐘為目標，若不能完成，可加大兩腳之間的距離，降低難度。

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