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間歇性禁食是一個(gè)噱頭，是健康的飲食法？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 23:56

2019年最流行的飲食方式是什么？Google發(fā)布的年度搜索總結(jié)（Year in Search 2019）給出了答案——間歇性禁食（Intermittent Fasting）。它不僅是2019年最受歡迎的飲食之一，更是一年中谷歌搜索最多的飲食法。

間歇性禁食(Intermittent Fasting)，顧名思義是控制飲食時(shí)間的一種辦法，不是一種節(jié)食的硬性規(guī)則，而是一種飲食的模式。這樣的飲食模式不會(huì)改變進(jìn)食的「成分」，而是通過(guò)調(diào)整進(jìn)食的「時(shí)間」，計(jì)劃性的安排每一餐，以保證攝取的食物能充分發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)。

間歇性禁食通常分為兩類：一是16：8斷食法，即每日限時(shí)進(jìn)食，每天進(jìn)食時(shí)間縮短到8小時(shí)，其余16小時(shí)禁食（禁食期間，可以喝水、咖啡或茶）；二是5：2斷食法，即一周中正常進(jìn)食五天，其余2天采取熱量限制飲食（只吃平時(shí)1/4 的熱量，通常大約500-600卡路里）。

《NEJM》最新綜述

為間歇性禁食“打call”

近年來(lái)，間歇性禁食在減肥圈，可謂是炒的沸沸揚(yáng)揚(yáng)；而BBC的一篇紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》，更是把它捧的火熱……目前，間歇性禁食受到很多人的追捧，認(rèn)為其可以減肥、增強(qiáng)精力，甚至延長(zhǎng)壽命；但是也有不少人認(rèn)為，間歇性禁食就是一個(gè)網(wǎng)絡(luò)炒作的噱頭。

2019年12月26日，美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)學(xué)家Mark Mattson博士在醫(yī)學(xué)最權(quán)威期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NEJM）發(fā)表的綜述《間歇性禁食對(duì)健康、衰老和疾病的影響》，詳述了間歇性禁食與代謝轉(zhuǎn)換、人體壽命和健康的關(guān)系，證實(shí)間歇性禁食能夠改善并維持健康。[1]

Mark Mattson博士是學(xué)術(shù)界進(jìn)行間歇性禁食的一大代表性人物：他不僅對(duì)此身體力行了30多年，還在這方面進(jìn)行了20年的學(xué)術(shù)研究。他以自身經(jīng)歷和研究得出結(jié)論，稱間歇性禁食可能是一種健康的飲食方式。此外，Mark Mattson博士解釋說(shuō)，禁食和進(jìn)食的時(shí)間交替激發(fā)了“代謝轉(zhuǎn)換”，從而有利于細(xì)胞健康。

眾所周知，葡萄糖和脂肪酸是細(xì)胞能量的主要來(lái)源，而在禁食期間，儲(chǔ)存在肝臟中的葡萄糖會(huì)慢慢消耗。然后，肝臟就會(huì)將脂肪酸轉(zhuǎn)化為酮體用于供能。也就是說(shuō)，在間歇性禁食期間血液中酮體水平就會(huì)提升，而酮體是細(xì)胞和器官功能的重要信號(hào)分子，能夠調(diào)節(jié)機(jī)體健康和衰老的多種蛋白和分子的活性及表達(dá)。

圖：間歇性禁食的代謝適應(yīng)

這項(xiàng)綜述指出，間歇性禁食的作用機(jī)制在于觸發(fā)了代謝轉(zhuǎn)換，而代謝轉(zhuǎn)換的周期性翻轉(zhuǎn)不僅提供了禁食期間所必需的酮體，而且還引發(fā)了高度協(xié)調(diào)的全身和細(xì)胞反應(yīng)，從而改善并維持機(jī)體健康。

科學(xué)背書

見(jiàn)證間歇性禁食帶來(lái)的健康益處

最近數(shù)年來(lái)，關(guān)于間歇性禁食的科學(xué)研究日漸增多，不少臨床前研究和臨床試驗(yàn)結(jié)果表明，間歇性禁食對(duì)許多健康狀況都能帶來(lái)益處，具有穩(wěn)定血糖水平、改善身體機(jī)能、抑制炎癥、降低血壓和膽固醇水平、改善大腦健康和記憶等作用。

間歇性禁食有助于減脂和降血壓

2018年，發(fā)表在《Nutrition & Healthy Aging（營(yíng)養(yǎng)與健康衰老）》雜志上的一項(xiàng)研究表明：8小時(shí)飲食法有助于減脂和降低血壓。

在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，來(lái)自美國(guó)伊利諾伊大學(xué)的研究人員對(duì)23名肥胖者（平均年齡45歲，BMI值為35）進(jìn)行了8小時(shí)飲食法的測(cè)試，為期12周。受試者在每天的10-18點(diǎn)可以吃任何自己想吃的食物（不限量），但在其余16個(gè)小時(shí)內(nèi)禁食（只能喝水或零熱量飲料）。研究發(fā)現(xiàn)，12周后受試者平均減去了35%的體重和7mmHg的血壓。

間歇性禁食改善BMI及糖代謝

2019年10月9日，《Journal of Clinical Medicine》上發(fā)表的一項(xiàng)薈萃分析結(jié)果顯示，相比于正常飲食或持續(xù)性能量限制，間歇性禁食可顯著改善BMI、糖代謝及脂代謝。[2]

這項(xiàng)研究對(duì)12項(xiàng)RCT及對(duì)照臨床試驗(yàn)（包括545名非糖尿病的受試者）進(jìn)行了薈萃分析，研究發(fā)現(xiàn)相比于對(duì)照飲食（正常飲食或持續(xù)性能量限制），間歇性禁食飲食（IFD）可顯著降低BMI、空腹血糖及胰島素抵抗；IFD還可優(yōu)化脂肪分布，增加脂聯(lián)素水平，降低瘦素水平，表明IFD通過(guò)脂肪分解作用改善糖代謝。此外，與持續(xù)性能量限制的飲食相比，IFD可保持更高的依從性，對(duì)降低脂肪量和胰島素抵抗有更顯著的效果。

間接性禁食可提升身體機(jī)能

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，間接性禁食法不僅有利于減肥，還能幫助提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、改善機(jī)能。這項(xiàng)研究選取了12位男性運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象，對(duì)他們每隔一天進(jìn)行一次禁食（類似于間接性禁食法中的5：2法則），為期六周。在禁食日，受測(cè)者的熱量攝入被限制到600卡路里；而非禁食日，受測(cè)者正常飲食，平均每天攝入2351卡路里的熱量。

在禁食之前，受測(cè)者在跑步機(jī)上進(jìn)行了一次筋疲力竭的跑步，以測(cè)試他們的最大耗氧量。六周過(guò)后，研究人員發(fā)現(xiàn)受測(cè)者再進(jìn)行同樣高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體機(jī)能得到提升，表現(xiàn)為：心率有所降低，疲勞程度有所減輕，并且血乳酸含量也比之前低，身體的抗壓能力得到提升。而且，受試者體脂降低了15.1%，肌肉質(zhì)量只減少了2.91%。

間歇性禁食抑制炎癥“爆發(fā)”

2019年8月22日，發(fā)表在《Cell》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，短期和間歇性禁食可以減少慢性炎癥，改善慢性炎癥性疾病，而且不會(huì)影響免疫系統(tǒng)對(duì)急性感染的反應(yīng)。

來(lái)自西奈山伊坎精密免疫學(xué)研究所所長(zhǎng)Miriam Merad博士表示：已有研究證明熱量限制會(huì)改善炎癥和自身免疫性疾病。于是，這項(xiàng)研究從間歇性禁食出發(fā)，探究其控制炎癥的有效路徑。[3]

在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員采集了12名正常體重的健康男女（禁食19小時(shí)后）的血液，分析發(fā)現(xiàn)其血液發(fā)現(xiàn)，促炎細(xì)胞——“單核細(xì)胞”的水平明顯低于正常飲食人群的細(xì)胞水平。同時(shí)，研究人員還發(fā)現(xiàn)在禁食期間，單核細(xì)胞會(huì)進(jìn)入“睡眠模式”，與正常飲食的人體單核細(xì)胞相比其促炎敏感性降低，從而減少體內(nèi)炎癥的爆發(fā)頻率。此外，在動(dòng)物模型（小鼠）上也顯示出了相同的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)間歇性禁食能夠顯著改善慢性炎癥相關(guān)的疾病。

盡管有證據(jù)表明間歇性禁食對(duì)健康有益，但在社區(qū)和患者中廣泛采用這種飲食模式仍存在障礙。Mark Mattson博士也表示：“推廣間歇性禁食，一日三餐的傳統(tǒng)飲食文化將成為一大攔路虎——因?yàn)樵谖覀兊膫鹘y(tǒng)飲食文化中，每天三餐加零食的飲食習(xí)慣已根深蒂固，以至于患者或醫(yī)生很少考慮改變這種飲食方式。”

來(lái)源：新營(yíng)養(yǎng)

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