很多人認(rèn)為，不吃晚飯有助于減重，這對(duì)那些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直是至理名言，于是大家紛紛效仿。但不吃晚飯真的能減重嗎？

研究結(jié)果證明不吃晚飯不可取

Science & Technology

曾經(jīng)南方醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)完成了一些相關(guān)研究，結(jié)果發(fā)表在美國(guó)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上，題為《Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss》。

1、研究方法

研究對(duì)象為139名肥胖人群，BMI 在 28 ～ 45 千克/平方米之間。

研究人員將研究對(duì)象隨機(jī)分為兩個(gè)組，展開(kāi)了為期 12 個(gè)月的隨訪(fǎng)：

限時(shí)+限制能量組：只允許在上午 8 點(diǎn)到下午 4 點(diǎn)進(jìn)食，同時(shí)限制能量攝入，即不吃晚餐+限制能量；

限制能量組：不限制進(jìn)食時(shí)間，單純的限制能量攝入。

兩組能量攝入均為男性每天 1500 ～ 1800 千卡，女性每天 1200 ～ 1500 千卡。

2、研究結(jié)果

最終結(jié)果顯示， 12 個(gè)月之后，不吃晚餐 + 限制能量組平均體重減少 8.0 千克，而限制能量組平均體重減少 6.3 千克，雖然兩組相差 1.7 千克，但是兩組之間的差異在統(tǒng)計(jì)學(xué)上并沒(méi)有顯著性。

換句話(huà)說(shuō)，雖然不吃晚飯+限制能量組具有一定的減重效果，但其效果與限制能量組相似，也就是說(shuō)，不吃晚飯并不會(huì)瘦很多。

并且，不吃晚飯減重的方式難以堅(jiān)持，12 個(gè)月中有 15% 的人員中途退出。

3、提示和建議

雖然說(shuō)不吃晚飯?jiān)谝欢ǔ潭壬嫌兄跍p重，但是長(zhǎng)此以往可能會(huì)對(duì)身體帶來(lái)危害，例如體重反彈、抵抗力下降、胃腸道疾病、影響睡眠等。

因此，想要通過(guò)不吃晚飯來(lái)減重的方式不可取。

科學(xué)吃晚飯做到這8點(diǎn)

為了減肥不吃晚飯不可取，但是晚飯吃的太多也不行。那么，晚飯?jiān)趺闯圆趴茖W(xué)合理呢？

1、 盡量在家吃晚飯

吃晚飯的首選地點(diǎn)是在家里，自己動(dòng)手做的晚餐=飯，比在外邊吃的可口、舒服，更重要的是可以做到低油、低鹽、低能量。

建議盡量減少在外就餐，在外聚餐常常會(huì)點(diǎn)太多食物，而且點(diǎn)的大部分都是肉菜，缺少綠葉蔬菜，糖尿病人不注意控制食量的話(huà)容易導(dǎo)致能量攝入過(guò)多，對(duì)血糖和體重控制不利。

2、 晚飯要適量

晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的 30%～35%。人們常說(shuō)“早吃好，午吃飽，晚吃少”，晚飯要吃得少，吃得太飽容易加重胃腸負(fù)擔(dān)，增加胃腸疾病、肥胖、糖尿病等的風(fēng)險(xiǎn)。

而且晚飯也要少吃辛辣、油膩的食物，以清淡的食物為主，否則會(huì)延長(zhǎng)消化的時(shí)間，影響睡眠。

3、晚飯時(shí)間不宜過(guò)晚

晚飯時(shí)間在 18:00～20:00 更合適。

晚飯吃太晚容易增加心血管疾病、超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，至少要在睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)進(jìn)餐，減輕胃腸負(fù)擔(dān)。

4、晚飯以谷類(lèi)食物為主

谷類(lèi)食物應(yīng)在 125 克左右，主食可以以饅頭為主，可以搭配粥、糙米、小米、全麥?zhǔn)澄铩㈦s糧等，既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

5、晚飯食物要多樣

可選擇動(dòng)物性食物 50 克左右，以魚(yú)，牛羊肉為主，用清蒸、清燉、紅燒等。

可以和豆制品交替食用，把肉、豆腐、白菜等燉在一起，食物多樣、營(yíng)養(yǎng)多多。

6、晚飯頓頓有蔬菜

蔬菜每頓都要有的，盡量選擇新鮮的深綠色蔬菜。

建議每天吃 300～500 克蔬菜，頓頓有蔬菜，其中深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，因此，深色蔬菜要占一半。

7、每天有水果

飯后可以來(lái)點(diǎn)水果、堅(jiān)果，少量為宜。健康的膳食應(yīng)“每天有水果”，如果白天沒(méi)有時(shí)間吃水果或者吃得少，晚飯后可以適量吃一些。

堅(jiān)果很受大家的歡迎，晚飯后，和家人聊天時(shí)可以來(lái)幾粒腰果或開(kāi)心果、或一兩個(gè)核桃等，但要注意選擇不含鹽的堅(jiān)果。

8、飯后適當(dāng)活動(dòng)一下

晚飯半小時(shí)后，盡量起來(lái)活動(dòng)，做做家務(wù)、戶(hù)外走走。避免吃飯時(shí)和吃飯后看電視，這樣既可享受晚飯，又可保持健康體重。

趕快對(duì)比一下這8 條，你做到了哪些？歡迎在評(píng)論區(qū)留言~

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