?晚上跑步需要注意的幾大事項(xiàng)

?鍛煉對于身體的保養(yǎng)來說，都有很好的提升。但是鍛煉也要根據(jù)自己的身體狀況來科學(xué)的執(zhí)行。而跑步作為一種較為熱門的鍛煉方式。跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡單，那么晚上跑步需要注意的幾大事項(xiàng)?下面一起來看看吧!

目錄跑步一次多長時(shí)間?晚上跑步需要注意的幾大事項(xiàng)如何正確跑步鍛煉跑步技巧跑步的好處

1跑步一次多長時(shí)間

　　如果是減肥的話，至少要30分鐘以上;除了參加比賽的話，一般控制在60分鐘之內(nèi)，因?yàn)槌^1個小時(shí)，機(jī)體就開始由分解脂肪改為分解肌肉，消耗肌肉是不行的，你應(yīng)該也不想沒有肌肉，速度可以自己慢慢加，時(shí)間一定要控制!除非你不想有肌肉 而且最好在早上6點(diǎn)至8點(diǎn)之間跑步，跑步20分鐘以上可以鍛煉心血管系統(tǒng)，30分鐘以上燃燒脂肪。如果是減肥一周可以跑6次，如果是鍛煉身體一周3次就足夠了。

　　1.每周少跑幾天。

　　2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。

　　3.把某些步行活動融入到你的訓(xùn)練之中

　　4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。

　　5.在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動量，保持成績和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。

2?晚上跑步需要注意的幾大事項(xiàng)

　　一是要隨身攜帶手電筒，比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設(shè)備，手里拿個手電筒也可以。

　　二是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服，或類似于交警的有反光條的運(yùn)動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子，確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。

　　三是最好選擇熟悉的路鍛煉，比方說選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步，要記住沿途的主要標(biāo)記。

　　四跑步時(shí)盡量把腳步抬高，有時(shí)夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產(chǎn)生一定的錯覺，從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時(shí)就適當(dāng)抬高腳步，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。

　　五是最好別戴著隨身聽跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險(xiǎn)性，跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響，因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性。

　　六是準(zhǔn)備活動，常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動。

3如何正確跑步鍛煉

　　跑步記住五要素，讓你越跑越輕松，越跑越健康。要點(diǎn)一，落地要緩沖，這樣對腳踝和膝蓋是一種保護(hù)。要點(diǎn)二，合理的擺臂。保持平衡和協(xié)調(diào)性，要點(diǎn)是前不漏手，后不漏肘。要點(diǎn)三，要抬頭挺胸。這樣有助于改善呼吸，同時(shí)對腰腹都是有好處的。要點(diǎn)四，呼吸要深遠(yuǎn)而悠長。一般用鼻呼吸，如果特別累時(shí)可以用嘴呼吸。要點(diǎn)五，心率。要調(diào)整好自己的心率，慢跑應(yīng)該是220-年齡的值再乘以0.6.

　　跑步是非常好的健身方法，它有很好的減肥瘦身功效，同時(shí)對提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)身體免疫力都具有很好的作用。另外它對呼吸系統(tǒng)、心腦血管的健康也都是非常有好處的。堅(jiān)持每天跑對整個身體健康都會起到促進(jìn)作用。同時(shí)對心理健康、工作學(xué)習(xí)都有很好的促進(jìn)效果。另外它的運(yùn)動方法比較簡單易行，也不需要其它的器材，可操性也非常強(qiáng)。

4跑步技巧

　　1.調(diào)整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時(shí)，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。

　　當(dāng)跑步時(shí)，我們都是先從走路開始慢慢的把速度提上去，這時(shí)腳步應(yīng)該配合著呼吸慢慢的加速。

　　加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

　　此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯。

　　2.加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動需要一個適應(yīng)過程。

　　這一過程也是身體的呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)之間的相互調(diào)整的過程。主動地調(diào)整呼吸可以幫助人們快速度過身體極限，然后堅(jiān)持下去，繼續(xù)運(yùn)動。

5跑步的好處

　　1、眼睛

　　堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

　　堅(jiān)持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高大攝氧量的同時(shí)向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　4、血液

　　有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系統(tǒng)

　　長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。

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