夏季跑步的注意事項
8月8日是“全民健身日”。
跑步作為一種有氧運動,是公眾常見的運動方式之一。有人會選擇晨跑來開啟新的一天。炎炎夏日,也有人樂于選擇夜跑進行鍛煉。
晨跑和夜跑究竟有什么區(qū)別,各自又有什么優(yōu)勢呢?跑步的時間和地點,如何正確選擇?跑步的注意事項有哪些?
晨跑和夜跑如何選擇
晨跑的優(yōu)點
促進血液循環(huán),加快身體代謝:一覺醒來,全身器官正處于放松狀態(tài),跑步可喚醒器官,加快新陳代謝。
有效燃燒脂肪,達到瘦身目的:經過一夜的代謝,血液內血糖含量相對較低,身體正處在糖類最缺乏的狀態(tài),此時進行一定時間的運動能夠燃燒脂肪。
開闊身心,舒展精神:晨跑往往能讓跑者快速興奮起來,以更好的心態(tài)面對新一天的工作和生活。
晨跑注意事項
充分熱身:由于起床后身體肌肉僵硬,心跳和血壓會隨著運動逐漸上升,若馬上做劇烈運動容易導致心腦血管系統(tǒng)負擔突然加重,因此晨跑前需要充分熱身。
適當補充水分或熱量:經過一夜的新陳代謝,體內的多余水分主要通過泌尿系統(tǒng)進行排泄,而跑步也會導致身體水分通過流汗及呼吸進一步流失,因此跑步前或跑步過程中需適當補充水分。此外,經過一夜的消耗,機體處于饑餓狀態(tài),晨跑前補充能量很有必要,避免運動過程中發(fā)生低血糖。
夜跑優(yōu)點
消除疲勞:經過一天的工作,夜跑能夠緩解壓力。與晨跑者相比,夜跑者發(fā)生心腦血管意外的風險相對較低。
身體靈活可進行高強度運動:相對于晨跑者,夜跑者由于經過一天的活動,身體協(xié)調性更好,結合自身體力可以進行更高強度的運動。
有助睡眠:在睡前4~5小時進行夜跑有助于睡眠。
夜跑注意事項
時間不宜過晚:睡前1~2小時跑步有可能導致身體處于興奮狀態(tài),造成入睡延遲。
留意不安全因素:夜跑存在一定不安全因素,例如夜晚跑步可因照明條件不佳造成運動損傷。
正確選擇時間地點
跑步的時間通常是清晨、傍晚或者夜晚。其實,在傍晚跑步也是一個很好的選擇。通常人體在17時前后狀態(tài)較好,體力、精神狀態(tài)和身體機能都處于較好狀態(tài),此時跑步不僅可以提高跑步效率,而且運動損傷的可能最小。
對于晨跑,我們建議進行慢跑,而有氧運動強度也不宜太高,最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內。對于傍晚跑步和夜跑,建議大家根據個人情況可以進行高強度、多維度的鍛煉,可以采用有氧和無氧運動相結合的運動方式。
跑步的地點多種多樣,包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道、健身房,既可以呼吸新鮮的空氣,又可以和志同道合的跑友一起聊天。
晨跑可以選擇光照充足的天氣進行戶外跑步,而夜跑則可選擇在健身房等照明充足的運動場所,避免運動損傷。當然,每個人可結合自身周圍的環(huán)境選擇合適的運動場所。
65歲及以上老年人可以進行的有氧運動包括騎自行車、徒步、慢跑/長跑、游泳、改變步調和方向行走、爬樓梯、坐姿踏步等。每周運動3~7天,每次20~60分鐘。初期可以每次5~10分鐘,逐步調整至最大限度。
跑步之前做好準備
準備合適的衣服和鞋 穿著適合季節(jié)和溫度的運動服裝及跑鞋。
做伸展運動 跑步前需對全身大關節(jié)進行適當伸展,包括下肢的髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)和上肢的肩關節(jié)。具體如何伸展可參考下述方法。
活動膝關節(jié):膝關節(jié)屈伸10次?;顒芋y關節(jié):兩腿交替做高抬腿或后踢腿,各做20次??绻剑阂粭l腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿在后,腳尖著地,同時保持上身直立,雙腿交替。開合跳:脊柱要挺直,手臂也要向上伸直,進行開合跳。如果覺得熱身不夠充分,還可進行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展運動進行熱身。
適當補充水分和能量 需結合自身情況適當補充水分和能量,建議老年人在運動前可補充能量,如小面包、餅干等,避免運動過程中發(fā)生低血糖。如果進行長時間跑步,需中途及時補充水分。
監(jiān)測心率 有條件者可佩戴有監(jiān)測心率功能的手表。若超過日常運動最大心率時,要及時降低運動強度。
溫馨提示
避免跑步前1小時大量進食。
避免跑步后立即大量進食。
跑步后不宜立即坐下或停下,可通過慢走過渡。
避免跑步后立即洗冷水澡。
避免長時間上坡或下坡跑步。
本文作者為浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院骨科陳爾曼,國家健康科普專家?guī)鞂<摇⒄憬髮W醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院骨科主任醫(yī)師葉招明審稿
摘自健康中國微信公眾號
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網址: 夏季跑步的注意事項 http://m.u1s5d6.cn/newsview472241.html
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