說起補鈣，很多人認為補鈣是小孩和老人的事，和年輕力壯的自己壓根兒沒關系。但實際上，據(jù)調查顯示：全國有 97.2% 的居民存在膳食鈣攝入不足的風險！

我們可以把人體骨骼想象成一個銀行，年輕的時候，鈣的攝入就像往里存錢，存的越多，骨量峰值越高，但峰值并不是無底線增加的，它會在 35～40 歲左右到達巔峰，之后骨頭吸收鈣的效率就會逐漸降低，每天的流失量 > 吸收量，這時再想補鈣就會異常困難。所以，為了我們晚年的幸福，補鈣最好的時間就是——現(xiàn)在！

1、膳食補鈣

（1）牛奶及奶制品是人體鈣的最佳來源，含鈣量可以達到 100 ~ 110 mg/100 mL，而且鈣、磷比例適當，利于鈣的吸收。按照《中國居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入 300 毫升的液態(tài)奶，每天選擇一杯牛奶（220 mL）外加一杯酸奶（100 mL），這樣就可以輕松達到一天 300 mL 液態(tài)奶的攝入量了。

（2）豆類及豆制品（豆腐、豆腐干、豆皮等）的含鈣量很高（110 ~ 140 mg/100 g），可以根據(jù)個人喜好選擇食用。因為大豆制品中蛋白質含量較高，一次食用過多，容易引起消化不良，可能出現(xiàn)腹脹、反酸等不適，故每天食用 100 克左右豆制品即可。

（3）魚、蝦、貝類、海帶等海產品也是較好的補鈣食物，100 g 魚類含鈣 50～150 mg，100 g 貝類含鈣量多高于 200 mg。（海鮮過敏者需謹慎食用）

（4）菠菜、油菜、芥藍、小白菜等深綠色葉菜含有較多的鈣質（100 g 大約含 50 ~ 130 mg 鈣），建議每天食用250 ~ 500 g的綠葉蔬菜。但要注意，在食用前最好用沸水焯 3 ~ 5 秒，將綠葉菜里面的草酸去除，這樣就不會影響鈣的吸收了。

（5）雞蛋中的鈣含量也不算低，為 56 mg/100 g（注：蛋黃含鈣量高達 112 mg/100 g）。另外，堅果類及其制品（比如花生、芝麻）的含鈣量較高，也是補鈣的良好來源，可以每天吃一小把。

總的來說，每天飲用 300 毫升的牛奶（如果對乳糖不耐受，可以將牛奶換成酸奶），加上 1 ~ 2 兩豆制品（如豆腐、豆腐干），1 個雞蛋、半斤（生重）綠葉蔬菜，再加上少量紫菜、黑木耳等，基本就可以滿足人體每天鈣的需求量。

2、服用鈣劑

如果不能從日常膳食中獲得足量的鈣，就應適當服用鈣劑。

（1）如何選擇？

鈣劑品種繁多，選擇鈣劑需考慮鈣元素含量、吸收率、副作用大小、價格因素等幾個方面。

（2）服用時間

補鈣的最佳時間是兩餐之間及晚上睡前。

酸性環(huán)境有利于鈣的吸收，進餐可以刺激胃酸分泌，飯后不久是胃酸分泌最充分的時候，而且可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問題，因此，飯后 1 小時左右服用鈣劑最好。

一天當中，后半夜人體血鈣濃度最低，鈣的吸收率最高，因此，晚上的鈣劑放在睡前服用，吸收效果最好。

3、曬太陽

曬太陽有助于人體合成維生素D，而維生素D是鈣吸收和利用的關鍵因素，能幫助骨骼更堅固。

《原發(fā)性骨質疏松癥患者的營養(yǎng)和運動管理專家共識》建議：曬太陽時應盡量讓四肢暴露在陽光之下，別用防曬霜、別躲在玻璃后面、也別打傘遮擋，這樣才能讓身體充分吸收陽光。上午10點到下午2點是曬太陽的理想時段，這時候曬上5-10分鐘就足夠了，每周曬2-3次即可。

3、運動

運動能夠刺激骨骼細胞的活性，促進骨骼新陳代謝，增強其強度和韌性，激活其生長潛能，有效給骨骼“補鈣”。

世衛(wèi)組織推薦成年人每周至少累計進行150～300分鐘中等強度，或75～150分鐘較大強度的有氧運動，或中等和較大強度有氧運動相結合的等效組合；每周2～3次抗阻練習?？梢燥@著提高骨密度，降低骨折的風險。

有氧運動每周的運動時間可分散在3～5天完成?？棺杈毩曌詈酶籼爝M行。

??異常困難。所以，為了我們晚年的幸福，補鈣最好的時間就是——現(xiàn)在！

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