訓(xùn)練方法

一

動作要領(lǐng)

起始姿勢：仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。

動作過程：上體向前卷縮，腹肌盡量收縮，兩肘觸及或超過雙膝完成一次。仰臥時背必須觸墊。

呼吸方法：上體向前卷縮時呼氣，向后回落時吸氣，一定不要憋氣。

二

常見錯誤和對策

1.收腹抬體時，臀部抬起

產(chǎn)生原因：腰背力量偏弱；核心力量不強。

糾正方法：低難度完成仰臥起坐，如不完全完成或者借助同伴輔助完成；采取重復(fù)訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法，加強腰背力量訓(xùn)練，如俯臥背起、兩頭起、平板支撐等。

2.左右搖擺起坐

產(chǎn)生原因：核心力量不強；腰腹肌力量不平衡。

糾正方法：加強核心力量訓(xùn)練，如懸垂抬腿、仰臥抬腿、肋木舉腿、俄羅斯左右扭轉(zhuǎn)、斜坡仰臥起坐。有意識加強弱側(cè)腹肌力量訓(xùn)練，可采用單側(cè)卷腹練習(xí)。降低訓(xùn)練難度，完成完整的仰臥起坐動作，如在斜板上進行或者借助外力輔助完成。

3.觸墊快起意識不強

產(chǎn)生原因：一味地追求快速動作；腰腹肌力量偏弱。

糾正方法：練習(xí)時，突出訓(xùn)練動作質(zhì)量，嚴格要求身體前屈時雙肘觸膝。采取抗阻力訓(xùn)練，迫使身體前屈時雙肘觸膝。采取間歇訓(xùn)練法，加強腰腹肌力量訓(xùn)練，如平板支撐、俯臥背起。

4.雙肘未能觸膝關(guān)節(jié)

產(chǎn)生原因：腰腹肌力量偏弱；主觀快起意識未能樹立。

糾正方法：采取刺激訓(xùn)練法，肩背部觸墊后，激勵其快起，強化快速意識。采取低難度訓(xùn)練法，少量多次完成不完全的仰臥起坐，突出快起動作。

5.雙腿過分伸直或彎曲

產(chǎn)生原因：平時雙腿動作隨意，彎曲角度不固定。

糾正方法：雙腿彎曲成90度，腳底貼合地面。

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