一直聽(tīng)說(shuō)“無(wú)深蹲不翹臀”，但是蹲了這么多次后，臀部沒(méi)變翹，退卻變粗了，這是怎么回事呢？

事實(shí)上，幾乎所有類型的深蹲都會(huì)更多地鍛煉大腿前側(cè)的四頭肌，所以每次大多數(shù)人完成深蹲時(shí)，四頭肌總是感覺(jué)特別疼痛，疼痛的原因是股四頭肌是膝關(guān)節(jié)唯一的伸肌。

正確深蹲的要點(diǎn)

如果你想在深蹲時(shí)對(duì)我們的臀部做更多的鍛煉，那么關(guān)鍵是學(xué)會(huì)如何使用“臀部力量”，讓臀部伸肌主動(dòng)發(fā)力。

全身的力量來(lái)源于臀部，某個(gè)部位產(chǎn)生力量的能力會(huì)隨著與臀部距離的增加而減弱。身體的“核心區(qū)域”位于深蹲的中心。肌肉越靠近“核心區(qū)域”，它的功能就越大，反之亦然。深蹲優(yōu)先鍛煉每個(gè)肌肉群，想想離身體“核心區(qū)域”最近的下肢肌群是哪里？沒(méi)錯(cuò)，就是我們的臀部肌群。

低桿位深蹲

我們?cè)鯓硬拍茉谏疃讜r(shí)更好地做“臀部發(fā)力”，以便更多地鍛煉我們的臀部或全身的后鏈肌群？答案是低桿位深蹲。

低杠位深蹲可以保持膝蓋向后，并利用臀部作為移動(dòng)重量的主要?jiǎng)恿?lái)源。臀部越靠后，臀部肌肉就越多，而膝蓋越向前，四頭肌就越多。許多髕骨腱炎病例是由這種不正確的深蹲技術(shù)引起的。

下面我們就來(lái)介紹下學(xué)會(huì)正確深蹲的四種方法：

1.站距

深蹲的站立姿勢(shì)，腳跟內(nèi)側(cè)之間的距離大約和肩膀一樣寬，我們這里指的是你的腋下，你的腳趾向外15-30度。站距太寬會(huì)導(dǎo)致內(nèi)收肌過(guò)早拉伸到極限，站距太窄會(huì)導(dǎo)致腹部和大腿受壓，這兩者都會(huì)影響你的深蹲深度。

2.視線

微微放低下巴，然后看起來(lái)比你的腳高1.2-1.5米，深蹲時(shí)，如果你有抬頭的習(xí)慣，那么這個(gè)問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致你的胸部前傾，膝蓋前移，臀部前移，這將放松你背鏈中所有應(yīng)該發(fā)揮力量的肌肉，從而極大地影響你的運(yùn)動(dòng)效率。

3.深度

正確的深蹲意味著蹲得足夠深，要求臀部下沉到膝蓋骨頂端以下，任何沒(méi)有達(dá)到這個(gè)深度的下蹲都是半蹲。

半蹲更多的是向膝關(guān)節(jié)和股四頭肌施加壓力，而在低桿深蹲中，股四頭肌產(chǎn)生的向前拉力將被腘繩肌產(chǎn)生的向后拉力平衡。如果深蹲深度足夠，膝關(guān)節(jié)處于正確位置，作用在膝關(guān)節(jié)前后的力是平衡的。前十字韌帶和后交叉韌帶實(shí)際上不承受壓力，所以深蹲的深度非常重要。

4.建立底部姿勢(shì)

現(xiàn)在是時(shí)候?qū)W習(xí)這場(chǎng)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部分了，你要想象你已經(jīng)處在沒(méi)有杠鈴負(fù)荷的正確深蹲的底部。用正確的姿勢(shì)站好，然后直接蹲到臀部，下沉到低于膝蓋骨頂端水平面的位置，不要停在高處，一直蹲到底，保持你的腳處于良好的位置。

在動(dòng)作的底部，將肘部向外推靠在腿和膝蓋上，大腿骨與雙腳平行，臀部向后，膝蓋略微超過(guò)腳趾，背部向前傾斜大約45度。

如果學(xué)會(huì)這4點(diǎn)，那距離你學(xué)會(huì)深蹲也就不遠(yuǎn)了，再加上持之以恒的訓(xùn)練，相信你一定能練出翹臀的。