編者按：
有研究顯示，中國的失眠發(fā)生率高達38%，換句話來說，10個人中，就有4個失眠患者。偶爾的失眠對健康沒有太大影響，但長期的睡眠不足：不僅會導(dǎo)致脾氣暴躁、情緒失控、早衰、免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)；還會增加高血壓、冠心病、焦慮癥、抑郁癥等疾病的發(fā)病概率。怎樣才能睡個好覺呢？
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古人睡覺有十忌，你今天犯了嗎？
面對古今的共同難題——失眠，我們的老祖宗會怎么做呢？今天就來學(xué)一學(xué)古人在睡覺上的智慧吧：
1、忌睡前思緒萬千
宋代《睡訣銘》中說：“早晚以時，先睡心，后睡眼。”
睡前想事情，容易出現(xiàn)焦慮、緊張、興奮等情緒，交感神經(jīng)興奮，造成入睡困難。
睡前最好不要考慮問題，“反省自己這一天的得失”只會讓你更難睡著。
可以聽聽舒緩的音樂，放松心情，調(diào)整情緒，進入睡眠狀態(tài)。
2、忌睡前喝茶
茶中的咖啡堿能提神醒腦，也會使人精神振奮沒有睡意。睡前喝茶、咖啡會導(dǎo)致晚上睡不著，早上起不來。
睡前2小時不要喝茶、咖啡等提神飲品。
3、忌開燈睡覺
中醫(yī)認為，睡覺是一個引陽入陰的過程。黑暗的環(huán)境會刺激大腦釋放褪黑素，使人能快速進入睡眠狀態(tài)，睡得更深。
4、忌飲酒、飽食
睡前喝酒并不會有助眠的作用，反而容易引起胃食管反流，引發(fā)反酸燒心，嚴重的還會劇烈咳嗽。
睡前吃得過飽，會使血液集中在消化道，使其他部位（特別是冠狀動脈）的血液相對減少，易引起心臟缺血，誘發(fā)心絞痛。
5、忌蒙面入睡
古人有“夜臥不覆首”的說法。
睡覺時用被子蒙住頭，會吸入大量二氧化碳，可能引起呼吸困難，難以入睡。
6、忌當(dāng)風(fēng)而睡
睡眠時人體生理機能減弱，抵抗力較差。夏天出現(xiàn)感冒發(fā)燒，大多都是因為睡覺時貪涼、吹空調(diào)。
7、忌張口呼吸
孫思邈說：“夜臥常習(xí)閉口?！?/p>
用嘴呼吸，空氣未經(jīng)鼻腔預(yù)熱、過濾處理，容易引起咽干咳嗽或感染。
8、忌睡中忍便
長時間憋尿會引起尿液返流導(dǎo)致腎盂腎炎，嚴重時還會影響腎臟功能。
9、忌睡懶覺
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有“早睡早起”“久臥傷氣”的記載，告誡人們睡醒之后就不應(yīng)在賴床，睡懶覺有害健康。
盡量按時睡覺，按時起床，保持正常的作息時間。
睡眠時間長短根據(jù)年齡、習(xí)慣和感受存在個體差異：
不同年齡段的最佳睡眠時長
年齡段
最佳睡眠時間
備注
＞60歲
5.5-7小時
午休不超過1小時
30-60歲
6.5-7.5小時
保證晚10點-早5點的睡眠時間
13-29歲
8小時左右
最晚24點之前上床
1-3歲
夜間12小時，白天2-3小時
睡前1小時洗溫水澡
＜1歲
16小時
夜間不頻繁喂奶、換尿布
10、打鼾的人忌仰臥
對于打鼾的人來說，仰臥會加重打呼嚕癥狀，甚至造成使呼吸暫停。愛打呼嚕及患有特殊疾病的人側(cè)臥著睡。
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5個訣竅助你一覺到天亮
《2017年中國睡眠指數(shù)》顯示，睡眠問題困擾50.3%的人。多夢、入睡困難、醒后疲憊的人，不妨通過這些方式睡個好覺：
1、多曬太陽
褪黑素的生成與光照關(guān)系密切，多曬太陽有利褪黑素分泌。
曬太陽的時間應(yīng)選在上午10:00以前和下午4:00以后，到公園、社區(qū)中陽光比較充足的地方散步或坐著，每天30分鐘左右即可。
2、選擇適合自己的床品
床板的硬軟、枕頭的高低、床單、被單的質(zhì)量都會影響你的睡眠質(zhì)量。
3、堅持運動
有一項研究讓60至84歲的老人一周鍛煉3天，連續(xù)十周。結(jié)果表明，堅持運動能有效改善老人們的睡眠質(zhì)量，甚至生活質(zhì)量。
但，睡前2小時做劇烈運動會導(dǎo)致神經(jīng)興奮，更加難以入睡。所以睡前可以做輕量、適度的運動，比如飯后散散步、跳跳廣場舞。
4、不做與睡覺無關(guān)的事
有意識培養(yǎng)上床就困的習(xí)慣，告訴自己床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西等。
睡前可以想象自己處于舒適安逸的環(huán)境，如海灘、森林等，讓自己盡量放松。
5、改善睡眠環(huán)境
將室溫保持在20-24℃，能更快進入深度睡眠。
沒有衣服的束縛，能讓全身放松，血流通暢，更容易進入深度睡眠。所以裸睡是真的可以提高睡眠質(zhì)量哦~
要注意的是，睡前泡腳、喝牛奶等等手段都有一定的助眠作用，但并沒有經(jīng)過研究證實，效果也會因人而異。
6、睡前吃阿膠
阿膠滋陰養(yǎng)血安神，可用于失眠癥的治療。北京中醫(yī)藥大學(xué)教授、國家中醫(yī)藥管理局重大疾病研究專家組成員高學(xué)敏介紹，在臨床上阿膠多用來治腎陰不足、心火亢盛、水火失濟、心腎不交所致的煩躁、心悸、失眠等。
高學(xué)敏說，醫(yī)圣張仲景的“黃連阿膠湯”非常適合這一人群。此方是用黃連清心火，阿膠養(yǎng)腎陰。這正是中醫(yī)所說的水火濟濟，避免了心腎不交，起到了安神的作用。現(xiàn)代臨床常用黃連阿膠湯治療抑郁癥、焦慮癥，對于神經(jīng)衰弱、焦慮失眠患者，它也可以起到很好的鎮(zhèn)靜、安神作用。
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睡不著？試試這6個瑜伽動作
如果入睡困難，可以每天做一組安撫情緒、讓身心寧靜、促進睡眠的瑜伽練習(xí)。
1、嬰兒式
臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸，身體自然而放松地向前趴下，保持2-3分鐘。
2、鴿子式
將右腿擺放在前面，越貼合地面越好，左腿向后筆直拉伸，放松上半身，打開雙臂，整個身體靠近地面，保持2-3分鐘，換另一側(cè)。（如果臀部懸空，可以墊一塊毛巾毯或者瑜伽磚）
3、靜態(tài)臀橋
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，雙腿打開與肩同寬，呼氣抬起髖部向上，保持2-3分鐘。
4、仰臥束腳式
仰臥在墊面上，屈雙膝，雙腳并攏，保持2-3分鐘。（柔韌性較差可以在雙膝下方墊一塊毛巾毯或者瑜伽磚）
5、倒箭式
仰臥在墊面/床上，雙腿臀部靠墻，雙腳打開與髖同寬，雙手放在身體的兩側(cè)，保持2-3分鐘。
6、仰尸式
仰臥在墊面上，膝蓋下方墊毛毯或者瑜伽磚，雙手放在身體的兩側(cè)，冥想5-10分鐘。
睡眠質(zhì)量決定生命的質(zhì)量，小編希望大家天天都能睡個好覺。返回搜狐，查看更多
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