編者按：
有研究顯示，中國(guó)的失眠發(fā)生率高達(dá)38%，換句話來(lái)說(shuō)，10個(gè)人中，就有4個(gè)失眠患者。偶爾的失眠對(duì)健康沒(méi)有太大影響，但長(zhǎng)期的睡眠不足：不僅會(huì)導(dǎo)致脾氣暴躁、情緒失控、早衰、免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)；還會(huì)增加高血壓、冠心病、焦慮癥、抑郁癥等疾病的發(fā)病概率。怎樣才能睡個(gè)好覺(jué)呢？
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古人睡覺(jué)有十忌，你今天犯了嗎？
面對(duì)古今的共同難題——失眠，我們的老祖宗會(huì)怎么做呢？今天就來(lái)學(xué)一學(xué)古人在睡覺(jué)上的智慧吧：
1、忌睡前思緒萬(wàn)千
宋代《睡訣銘》中說(shuō)：“早晚以時(shí)，先睡心，后睡眼?！?/p>
睡前想事情，容易出現(xiàn)焦慮、緊張、興奮等情緒，交感神經(jīng)興奮，造成入睡困難。
睡前最好不要考慮問(wèn)題，“反省自己這一天的得失”只會(huì)讓你更難睡著。
可以聽聽舒緩的音樂(lè)，放松心情，調(diào)整情緒，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
2、忌睡前喝茶
茶中的咖啡堿能提神醒腦，也會(huì)使人精神振奮沒(méi)有睡意。睡前喝茶、咖啡會(huì)導(dǎo)致晚上睡不著，早上起不來(lái)。
睡前2小時(shí)不要喝茶、咖啡等提神飲品。
3、忌開燈睡覺(jué)
中醫(yī)認(rèn)為，睡覺(jué)是一個(gè)引陽(yáng)入陰的過(guò)程。黑暗的環(huán)境會(huì)刺激大腦釋放褪黑素，使人能快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，睡得更深。
4、忌飲酒、飽食
睡前喝酒并不會(huì)有助眠的作用，反而容易引起胃食管反流，引發(fā)反酸燒心，嚴(yán)重的還會(huì)劇烈咳嗽。
睡前吃得過(guò)飽，會(huì)使血液集中在消化道，使其他部位（特別是冠狀動(dòng)脈）的血液相對(duì)減少，易引起心臟缺血，誘發(fā)心絞痛。
5、忌蒙面入睡
古人有“夜臥不覆首”的說(shuō)法。
睡覺(jué)時(shí)用被子蒙住頭，會(huì)吸入大量二氧化碳，可能引起呼吸困難，難以入睡。
6、忌當(dāng)風(fēng)而睡
睡眠時(shí)人體生理機(jī)能減弱，抵抗力較差。夏天出現(xiàn)感冒發(fā)燒，大多都是因?yàn)樗X(jué)時(shí)貪涼、吹空調(diào)。
7、忌張口呼吸
孫思邈說(shuō)：“夜臥常習(xí)閉口?！?/p>
用嘴呼吸，空氣未經(jīng)鼻腔預(yù)熱、過(guò)濾處理，容易引起咽干咳嗽或感染。
8、忌睡中忍便
長(zhǎng)時(shí)間憋尿會(huì)引起尿液返流導(dǎo)致腎盂腎炎，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)影響腎臟功能。
9、忌睡懶覺(jué)
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有“早睡早起”“久臥傷氣”的記載，告誡人們睡醒之后就不應(yīng)在賴床，睡懶覺(jué)有害健康。
盡量按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床，保持正常的作息時(shí)間。
睡眠時(shí)間長(zhǎng)短根據(jù)年齡、習(xí)慣和感受存在個(gè)體差異：
不同年齡段的最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)
年齡段
最佳睡眠時(shí)間
備注
＞60歲
5.5-7小時(shí)
午休不超過(guò)1小時(shí)
30-60歲
6.5-7.5小時(shí)
保證晚10點(diǎn)-早5點(diǎn)的睡眠時(shí)間
13-29歲
8小時(shí)左右
最晚24點(diǎn)之前上床
1-3歲
夜間12小時(shí)，白天2-3小時(shí)
睡前1小時(shí)洗溫水澡
＜1歲
16小時(shí)
夜間不頻繁喂奶、換尿布
10、打鼾的人忌仰臥
對(duì)于打鼾的人來(lái)說(shuō)，仰臥會(huì)加重打呼嚕癥狀，甚至造成使呼吸暫停。愛(ài)打呼嚕及患有特殊疾病的人側(cè)臥著睡。
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5個(gè)訣竅助你一覺(jué)到天亮
《2017年中國(guó)睡眠指數(shù)》顯示，睡眠問(wèn)題困擾50.3%的人。多夢(mèng)、入睡困難、醒后疲憊的人，不妨通過(guò)這些方式睡個(gè)好覺(jué)：
1、多曬太陽(yáng)
褪黑素的生成與光照關(guān)系密切，多曬太陽(yáng)有利褪黑素分泌。
曬太陽(yáng)的時(shí)間應(yīng)選在上午10:00以前和下午4:00以后，到公園、社區(qū)中陽(yáng)光比較充足的地方散步或坐著，每天30分鐘左右即可。
2、選擇適合自己的床品
床板的硬軟、枕頭的高低、床單、被單的質(zhì)量都會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量。
3、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
有一項(xiàng)研究讓60至84歲的老人一周鍛煉3天，連續(xù)十周。結(jié)果表明，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能有效改善老人們的睡眠質(zhì)量，甚至生活質(zhì)量。
但，睡前2小時(shí)做劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)興奮，更加難以入睡。所以睡前可以做輕量、適度的運(yùn)動(dòng)，比如飯后散散步、跳跳廣場(chǎng)舞。
4、不做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事
有意識(shí)培養(yǎng)上床就困的習(xí)慣，告訴自己床只用來(lái)睡覺(jué)，不要在床上看書、玩手機(jī)、看電視、吃東西等。
睡前可以想象自己處于舒適安逸的環(huán)境，如海灘、森林等，讓自己盡量放松。
5、改善睡眠環(huán)境
將室溫保持在20-24℃，能更快進(jìn)入深度睡眠。
沒(méi)有衣服的束縛，能讓全身放松，血流通暢，更容易進(jìn)入深度睡眠。所以裸睡是真的可以提高睡眠質(zhì)量哦~
要注意的是，睡前泡腳、喝牛奶等等手段都有一定的助眠作用，但并沒(méi)有經(jīng)過(guò)研究證實(shí)，效果也會(huì)因人而異。
6、睡前吃阿膠
阿膠滋陰養(yǎng)血安神，可用于失眠癥的治療。北京中醫(yī)藥大學(xué)教授、國(guó)家中醫(yī)藥管理局重大疾病研究專家組成員高學(xué)敏介紹，在臨床上阿膠多用來(lái)治腎陰不足、心火亢盛、水火失濟(jì)、心腎不交所致的煩躁、心悸、失眠等。
高學(xué)敏說(shuō)，醫(yī)圣張仲景的“黃連阿膠湯”非常適合這一人群。此方是用黃連清心火，阿膠養(yǎng)腎陰。這正是中醫(yī)所說(shuō)的水火濟(jì)濟(jì)，避免了心腎不交，起到了安神的作用。現(xiàn)代臨床常用黃連阿膠湯治療抑郁癥、焦慮癥，對(duì)于神經(jīng)衰弱、焦慮失眠患者，它也可以起到很好的鎮(zhèn)靜、安神作用。
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睡不著？試試這6個(gè)瑜伽動(dòng)作
如果入睡困難，可以每天做一組安撫情緒、讓身心寧?kù)o、促進(jìn)睡眠的瑜伽練習(xí)。
1、嬰兒式
臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸，身體自然而放松地向前趴下，保持2-3分鐘。
2、鴿子式
將右腿擺放在前面，越貼合地面越好，左腿向后筆直拉伸，放松上半身，打開雙臂，整個(gè)身體靠近地面，保持2-3分鐘，換另一側(cè)。（如果臀部懸空，可以墊一塊毛巾毯或者瑜伽磚）
3、靜態(tài)臀橋
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，雙腿打開與肩同寬，呼氣抬起髖部向上，保持2-3分鐘。
4、仰臥束腳式
仰臥在墊面上，屈雙膝，雙腳并攏，保持2-3分鐘。（柔韌性較差可以在雙膝下方墊一塊毛巾毯或者瑜伽磚）
5、倒箭式
仰臥在墊面/床上，雙腿臀部靠墻，雙腳打開與髖同寬，雙手放在身體的兩側(cè)，保持2-3分鐘。
6、仰尸式
仰臥在墊面上，膝蓋下方墊毛毯或者瑜伽磚，雙手放在身體的兩側(cè)，冥想5-10分鐘。
睡眠質(zhì)量決定生命的質(zhì)量，小編希望大家天天都能睡個(gè)好覺(jué)。返回搜狐，查看更多
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