研究發(fā)現(xiàn)，超過55% 的瑜伽練習(xí)者發(fā)現(xiàn)瑜伽有助于獲得更好的睡眠。超過 85% 的人表示瑜伽有助于減輕壓力。

呼吸是放松的關(guān)鍵。瑜伽中的呼吸與身體姿勢同樣重要。使用一種溫和而平靜的瑜伽呼吸技巧，比如烏加依呼吸，通過鼻子深吸氣。閉上嘴，通過鼻子呼氣，同時收縮喉嚨后部，就像在說“哈”一樣，但要閉上嘴。在以下姿勢中，使用這種緩慢而穩(wěn)定的呼吸來舒緩自己。

在睡前練習(xí)這些瑜伽姿勢，每個姿勢保持約 3 到 5 分鐘。這六個姿勢可緩解緊張和壓力。經(jīng)常練習(xí)，能有效改善你的睡眠

1. 寬膝嬰兒式

這種休息姿勢提供了一種平靜和穩(wěn)定的感覺。

跪在地上，將大腳趾并攏。膝蓋分開，寬度與墊子的邊緣一樣寬。

呼氣并將軀干下沉到大腿上。向前伸手，手掌向下放在墊子上。

前額觸地。輕輕地滾動頭。釋放眉毛的緊張感。通過鼻子緩慢而穩(wěn)定地呼吸。

2. 站立前屈

雙腳分開與髖同寬站立。深吸氣。呼氣，將軀干向前伸展到雙腿上方，以拉長脊柱。

抓住你的肘部或讓你的手放在小腿或地上。這種向前彎曲可以讓您放松頸部緊張，并輕輕拉伸腘繩肌、小腿和臀部。

通過鼻子緩慢而平穩(wěn)地吸氣和呼氣。輕輕搖頭，以放松頸部肌肉。

3. 靠墻半前屈

站在離墻大約一英尺的地方。腳打開與髖同寬，雙手按在墻上，向后退一步，降低軀干，讓背部平坦，使軀干垂直于地面。

用手掌將墻壁推離您的身體以拉長背部。保持耳朵與手臂成一直線。

調(diào)整您與墻壁的距離，確保您的身體呈 90 度角（L 形）。如果離墻壁太近，背部和手臂將無法完全伸展。如果您離墻壁太遠，您將無法向前彎曲。

4.仰臥束角式

這個姿勢可以緩解臀部和腹股溝區(qū)域的緊張感。

躺在墊子上。彎曲膝蓋，將腳放在地上，靠近尾骨。腳掌靠在一起，可以在你膝蓋下方放一塊瑜伽磚來支撐你的臀部。

將手臂放松在地上，與軀干成 45 度角，手掌朝向天花板。應(yīng)該感到臀部和腹股溝有輕微的拉伸感，但不應(yīng)感到疼痛。

5. 靠墻上伸腿式

墊子靠墻放置。坐在墊子上，身體左側(cè)或右側(cè)盡可能靠近墻壁，使您的側(cè)身與墻壁接觸。

躺在墊子上，輕輕地將雙腿放在墻上。放松雙臂放在身體兩側(cè)。

您可以在尾骨下方添加一個卷起的墊子，以讓尾骨得到支撐。

6.攤尸式

這是最后的休息姿勢。可以在這個姿勢中讓你的呼吸恢復(fù)正常。

躺在墊子上。將膝蓋抱在胸前，深吸一口氣。呼氣并將雙腿向外伸，同時將尾骨放在墊子上。

雙腳放松，朝向墊子的邊緣。讓你的下背部放松。不應(yīng)感到下背部有任何疼痛或緊繃感。

放松手臂在體側(cè)，手掌朝上。檢查您的肩膀有沒有弓起，如果有，則將肩膀放松，遠離耳朵。

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