《中華人民共和國(guó)國(guó)民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展第十四個(gè)五年規(guī)劃和2035年遠(yuǎn)景目標(biāo)綱要》提出,到2035年建成“體育強(qiáng)國(guó)、健康中國(guó)”。全民健身是增強(qiáng)人民體魄、追求健康生活的基礎(chǔ)和保障，是實(shí)現(xiàn)國(guó)民主動(dòng)健康的核心力量。在全民健身國(guó)家戰(zhàn)略的實(shí)施下，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注身體健康。而“瑜伽”作為一種時(shí)尚的健身方式，越來(lái)越受到女性的青睞。
2024年9月7日上午，2024年北京經(jīng)濟(jì)技術(shù)開(kāi)發(fā)區(qū)全民健身“瑜伽匯”展示活動(dòng)在經(jīng)開(kāi)區(qū)體育中心舉行。本次活動(dòng)由北京經(jīng)開(kāi)區(qū)社會(huì)事業(yè)局、總工會(huì)聯(lián)合主辦，旨在通過(guò)瑜伽這一健康運(yùn)動(dòng)形式，進(jìn)一步推廣全民健身理念，提升市民的身體素質(zhì)與健康意識(shí)。
2024年全國(guó)健身瑜伽公開(kāi)賽（上?！し钯t站）
瑜伽的起源和功效
瑜伽起源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，是一種講究身心和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。呼吸技術(shù)、體式訓(xùn)練和冥想放松是瑜伽三大基本要素，體式動(dòng)作平緩、正念調(diào)息，配合空靈悠遠(yuǎn)的冥想音樂(lè)和引導(dǎo)詞，可明顯增加病人局部血流量，增強(qiáng)四肢肌肉和呼吸肌功能。研究表明，瑜伽在慢性病、產(chǎn)后恢復(fù)等領(lǐng)域具有積極作用。
2024年7月8日，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院中法新城院區(qū)普通婦科推出盆底康復(fù)瑜伽課程。
“瑜伽病”
伴隨著瑜伽的流行，“瑜伽病”逐漸進(jìn)入大眾視野。顧名思義，“瑜伽病”是由于練習(xí)瑜伽時(shí)產(chǎn)生一系列的疾病。韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等都是常見(jiàn)的“瑜伽病”?，F(xiàn)實(shí)中有很多類似的報(bào)道：如練瑜伽造成肌肉、韌帶拉傷，關(guān)節(jié)錯(cuò)位，嚴(yán)重的還損傷到了脊柱神經(jīng)等等。央視《生活早參考》節(jié)目曾播出過(guò)一期“瑜伽之爭(zhēng)”，展示了多宗練習(xí)瑜伽后發(fā)生嚴(yán)重傷害甚至死亡的案例。
▲以上圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
那么，引發(fā)“瑜伽病”的常見(jiàn)原因有哪些呢？
1.未了解自身的身體狀況，沒(méi)有遵循“循序漸進(jìn)”的原則。
2.練習(xí)前缺乏合理的熱身運(yùn)動(dòng)，練習(xí)時(shí)只注重外在形式，不注意動(dòng)作與呼吸的配合；
3.練習(xí)過(guò)程中沒(méi)有進(jìn)行相應(yīng)的力量練習(xí)，盲目追求高難度動(dòng)作。
4.沒(méi)有運(yùn)動(dòng)后的放松習(xí)慣。
鑒于以上原因，給瑜伽愛(ài)好者的一些建議：
1.循序漸進(jìn)。充分考慮自己的年齡、身體柔韌性和健康狀況，量力而行，必要時(shí)練習(xí)前可進(jìn)行體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)自身疾病。與瑜伽教學(xué)者及時(shí)溝通，避免做一些不適合自己的動(dòng)作，適時(shí)糾正不正確的動(dòng)作和方法。
2.關(guān)注呼吸。正確的呼吸方法配合標(biāo)準(zhǔn)的體式，可以實(shí)現(xiàn)身體內(nèi)臟功能的調(diào)節(jié)，促進(jìn)身心健康。練習(xí)開(kāi)始冥想時(shí)要調(diào)整好呼吸，練習(xí)過(guò)程中不要憋氣，要用呼吸帶動(dòng)體式練習(xí)。研究表明，合適的瑜伽練習(xí)配合科學(xué)的呼吸訓(xùn)練，能夠有效減輕產(chǎn)婦分娩疼痛，降低新生兒窒息風(fēng)險(xiǎn),有利于保障母嬰安全。
3.適當(dāng)熱身。練習(xí)前適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)對(duì)后續(xù)運(yùn)動(dòng)中減少損傷有一定幫助。練習(xí)過(guò)程中要循序漸進(jìn)，從小動(dòng)作開(kāi)始，幅度不要太過(guò)，避免過(guò)度屈伸、過(guò)快移動(dòng)。
4.專注自身。練習(xí)過(guò)程中要專注，在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，要去感受身體的肌肉、關(guān)節(jié)給我們的“反饋”。如果某個(gè)動(dòng)作超出了我們的接受范圍，身體感受到不適，要及時(shí)停止，切記盲目攀比。
5.身體部位的注意事項(xiàng)
（1）手掌。手撐地面五指盡量張開(kāi)。大魚(yú)際、小魚(yú)肌、掌根、五個(gè)手指要均勻有力壓實(shí)地面，力量才可從手掌傳遞到手臂、肩背部。如果全身的重量都施加在手腕上，稍有不慎就可能導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)受傷。
（2）髖關(guān)節(jié)。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，特別是站立、跪姿、平衡體式要保持骨盆中立。但是由于姿勢(shì)不恰當(dāng)或者過(guò)度鍛煉可能會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)損傷。
（3）膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)不要過(guò)度屈伸，要保持微屈。膝蓋疼痛者不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間盤(pán)坐，肘部支撐別過(guò)分向內(nèi)外傾斜。有些空中瑜伽動(dòng)作需要膝關(guān)節(jié)大幅度地扭轉(zhuǎn)，有可能會(huì)引起膝關(guān)節(jié)半月板損傷或是韌帶損傷；而臂力或者身體其他部位肌肉力量不足的人，也可能會(huì)出現(xiàn)跌落或因?yàn)閯?dòng)作不到位而受傷的情況，所以練習(xí)空中瑜伽要謹(jǐn)慎。
（4）頸椎。不要過(guò)度仰頭。如果已患有慢性頸肩疾病，最好避免完全倒立動(dòng)作。英國(guó)牛津大學(xué)神經(jīng)生理學(xué)家里奇·羅素指出，一些瑜伽姿勢(shì)令頸部過(guò)伸，可能引發(fā)大腦損傷;而這些動(dòng)作很危險(xiǎn)，嚴(yán)重一點(diǎn)可損傷椎動(dòng)脈，產(chǎn)生的血栓、血管狹窄可對(duì)大腦造成嚴(yán)重傷害。如果肌肉力量不夠強(qiáng)，沒(méi)能很好地控制身體，做倒立可能會(huì)不慎傷到頸椎，甚至?xí)斐杉顾璧膿p傷，出現(xiàn)截癱等嚴(yán)重?fù)p害。
（5）腰椎。注意身體平衡避免脊柱側(cè)彎，不要過(guò)度前屈、后伸。特別是腰椎間盤(pán)突出的患者在做瑜伽時(shí)要選擇合適的體式，應(yīng)當(dāng)盡量避免腰部過(guò)度扭轉(zhuǎn)和過(guò)度彎腰，避免劇烈活動(dòng)，以免腰椎間盤(pán)突出復(fù)發(fā)或加重。
（6）肩膀。雙肩打開(kāi)放松，不要讓雙肩過(guò)度用力，避免聳肩。聳肩可能會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成壓迫，同時(shí)可能使周圍肌肉過(guò)度拉伸，容易損傷肩帶肌肉或肩袖肌肉，甚至導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)脫位。
如果瑜伽練習(xí)過(guò)程中發(fā)生損傷怎么辦？
發(fā)生損傷時(shí)要及時(shí)停止練習(xí)。如果在做瑜伽的過(guò)程中感覺(jué)到突然出現(xiàn)的疼痛，或者在做某些動(dòng)作時(shí)感到疼痛加重，應(yīng)及時(shí)停止練習(xí)。如果早期發(fā)展有局部紅腫熱痛等表現(xiàn)，24小時(shí)之內(nèi)可用冰塊進(jìn)行冰敷，減輕損傷處的出血和腫脹。若局部紅腫熱痛沒(méi)有好轉(zhuǎn)，建議及早到醫(yī)院就診。
最后，瑜伽練習(xí)者應(yīng)正確認(rèn)識(shí)瑜伽，了解自身狀況，選擇合適的練習(xí)方式，不去片面追求完成復(fù)雜的形體動(dòng)作，不以急功近利的心態(tài)練習(xí)瑜伽。安全鍛煉，科學(xué)健身，如有不適請(qǐng)及早就醫(yī)。
參考文獻(xiàn)：
[1]白樺,劉媛媛,王宇. 瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康影響的實(shí)驗(yàn)研究綜述——基于近20年CNKI中文核心數(shù)據(jù)庫(kù)的分析[J]. 四川體育科學(xué),2024(3):37-43.
[2]蘇玲,趙海艷,郝錦繡,等. 轉(zhuǎn)變助產(chǎn)服務(wù)模式下瑜伽球訓(xùn)練聯(lián)合拉瑪澤呼吸減痛法在初產(chǎn)婦自然分娩中的應(yīng)用[J]. 保健醫(yī)學(xué)研究與實(shí)踐,2024,21(3):112-116. DOI:10.11986/j.issn.1673-873X.2024.03.19.
[4]給全世界女性帶來(lái)傷害？這個(gè)鍋“瑜伽”不背，科普中國(guó)-科學(xué)辟謠.
作者|楊穎超
核稿|宣傳科
審核|陳朝學(xué)
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