下面介紹的幾組瑜伽動作，有針對辦公室、家里和睡前的動作，讓你不受時間場地限制，隨時塑形。

　　辦公室椅子篇

　　1.扭轉式

　　淺坐在椅子上，右手置于左膝外側，將下顎移動到肩膀正上方進行扭轉。左側同樣進行。通過刺激側腹來塑造苗條腰身。

　　2.體內(nèi)側拉伸式

　　單腿伸直，骨盆立起，身體慢慢往前傾。牽引股關節(jié)，上半身前傾來拉伸腰部到背部之間的部位。深呼吸，緩慢進行動作，除了塑形，還能減輕腰部勞累。

　　3.三日月式

　　兩臂向上伸直，拉伸側腹。然后向右側傾倒，恢復后再向左側傾倒?；謴托乩恢茫瑫r舒緩肩部緊張。胃部上方積累贅肉的mm可以多做這個練習。

　　睡前篇

　　1.前踏式

　　如圖所示，單腿踏出，另一邊腿往后伸直，保持靜止。拓展股關節(jié)的鼠徑部，調整骨盆，可以調整代謝。換另一邊腿同樣重復動作。

　　2.門式

　　單腿伸直，拉伸另一側的側腹。視線位置抬高，讓身體不往前傾。剛開始動作時，可以看向正面。通過視線改變側腹的拉伸方向。認真地拉伸，調整內(nèi)臟，視線迷人腰線！左右都重復動作。

　　3.簡單V形式

　　兩腿伸直，橫坐在地面上。將腿一把抬起，保持腿部伸直，與上半身形成一個V字形。如果沒辦法在短時間內(nèi)完成的話，擺成如圖所示的姿勢也是可以的。盡量在最短的時間內(nèi)完成動作。腰部伸直，利用腹肌來支撐，小腹贅肉定能消失無蹤。

　　4.背部拉伸式

　　單腿伸直，另一只腳的腳底緊貼鼠徑部。然后前傾骨盆，有意識地拉伸腰部到背部的位置。然后換另一邊腿重復動作。

　　5.扭轉式

　　躺下，如圖單腿移動到另一側，緊貼地面，扭轉腰部。左右都要進行。這時，臉朝扭轉的另一邊轉移，視線集中在手掌上。

　　6.嬰兒式

　　抱膝，臉往膝蓋方向靠近。若想適當加壓，此時可以停止呼吸，對內(nèi)臟有起到按摩的效果。

　　7.橋式

　　這是其中一個瑜伽的基本姿勢。

　　除了有提臀的效果，通過對喉結施壓，刺激甲狀腺，調整荷爾蒙分泌。

　　宅家篇

　　1.戰(zhàn)士式

　　簽退踏出，兩手往上伸直，下顎抬起。該姿勢可以鍛煉下半身的穩(wěn)定性。踏出的腿左右交替進行。肩胛骨周圍的贅肉也能得到消除。

　　2.三角式

　　一邊腿踏出，一邊手握住腳踝，另一邊手往上伸直。臉可以正面朝向，也可以朝向指尖。然后左右交替進行。該姿勢可以鍛煉側腹和大腿內(nèi)側，調整骨盆。

　　3.樹式

　　單腿抬起，腳底緊貼直立腿的大腿內(nèi)側。兩手呈“八”字形伸直。加強骨盆和背骨的平衡力的同時，注意力也會有所提升。這個姿勢建議早上進行，這樣可以消滅胃上的贅肉哦。

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