健康成年人體內(nèi)約有60%~70%的都是水分,除水分以外,蛋白質(zhì)的含量最多,占到16%~18%,由此可見(jiàn),蛋白質(zhì)對(duì)于我們身體來(lái)說(shuō)特別重要。
今天給大家推薦常見(jiàn)的十大優(yōu)質(zhì)蛋白
01.雞蛋
雞蛋的蛋白質(zhì)含量在13%左右,它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,是評(píng)價(jià)它蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的參考蛋白(意思就是說(shuō)其他蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都要和雞蛋做比較)
除了蛋白質(zhì)含量高以外,維生素種類齊全,礦物質(zhì)含量也很豐富,根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》核心推薦:健康成年人建議每天吃一個(gè)雞蛋,并且蛋白和蛋黃都要吃。
02.牛奶
牛奶的蛋白質(zhì)含量只有3%,但是飲用量比較大,所以它也是優(yōu)質(zhì)蛋白,它的氨基酸比例適宜,易被人體消化。
另外,牛奶還可以為人類提供維生素B1,維生素B2和鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn),牛奶中的鈣源是消化吸收率最高的,是非常好的鈣質(zhì)來(lái)源?!吨袊?guó)居民膳食指南》核心推薦:健康成年人每日飲奶量為300~500g(以液態(tài)奶計(jì))。
03.魚肉
魚肉的蛋白質(zhì)含量約為15%~22%,含有人體必需的各種氨基酸,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,魚肉烹飪以后特別容易消化吸收。
另外,魚類含有豐富的多不飽和脂肪酸,比如:大家熟悉的DHA和EPA,這些都有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》核心推薦:健康成年人每周要有兩次水產(chǎn)品的攝入,魚肉就是很好的水產(chǎn)品來(lái)源。
04.蝦
蝦的蛋白質(zhì)含量約為16%~23%。除了蛋白質(zhì)含量豐富以外,維生素A,維生素B1,維生素B2,煙酸,鈣,磷,鐵等含量也很豐富。蝦脂肪含量較低,且多為不飽和脂肪酸。蝦和魚肉一樣,都是屬于水產(chǎn)品。
另外,蝦的肉質(zhì)鮮美細(xì)嫩,非常適合老人和小孩食用。
05.雞肉
雞肉的蛋白質(zhì)含量約為20%左右,是很多健身達(dá)人喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源,雞肉的氨基酸比例合適,利于人體消化,也是B族維生素及脂溶性維生素的重要來(lái)源。
另外,雞肉中含有豐富的磷脂類,對(duì)人體發(fā)育也有非常重要的作用。
06.鴨肉
鴨肉和雞肉都屬于禽肉,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相仿,鴨肉的蛋白質(zhì)含量約為16%。
另外,從中醫(yī)上說(shuō),鴨肉非常適合進(jìn)補(bǔ),身體虛弱的人可以選擇鴨肉進(jìn)行進(jìn)補(bǔ)。
07.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質(zhì)在20%左右,瘦牛肉的氨基酸與人體接近易于消化吸收,脂肪含量比瘦豬肉、瘦羊肉低,一般在10%左右。
相比于水產(chǎn)品、禽肉類,畜肉類的優(yōu)質(zhì)蛋白除了蛋白質(zhì)含量豐富以外,還含有一定量的飽和脂肪酸,所以平時(shí)食用應(yīng)適量。
08.瘦羊肉
瘦羊肉的蛋白質(zhì)含量在20%左右,也是優(yōu)質(zhì)蛋白,羊肉中的脂肪含量比瘦牛肉要多一些。
另外,從中醫(yī)上講,瘦羊肉是屬于熱性的食物,在寒冷的冬天食用比較適合,夏天食用羊肉容易引起上火。
09.瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量在20%左右,是非常常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)蛋白,相對(duì)于瘦羊肉、瘦牛肉來(lái)說(shuō),它們的蛋白質(zhì)含量相當(dāng),但是瘦豬肉的脂肪含量要高于瘦羊肉和瘦牛肉。
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》核心推薦:健康成年人每日攝入動(dòng)物性食物在120-200g。所以在選擇的時(shí)候盡量避免全部選畜肉,可以搭配一些水產(chǎn)品、禽肉類。
10.大豆
大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白中唯一的植物性蛋白,包括:黃豆、黑豆和青豆。另外,大豆也是油料作物,所以大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不管是從蛋白質(zhì)還是從脂類來(lái)說(shuō)都是非常高的。
大豆中含有一些植物化學(xué)成分,比如:大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等,這些物質(zhì)對(duì)身體健康也是非常有利的。
以上就是十大優(yōu)質(zhì)蛋白,建議大家平時(shí)在食用的時(shí)候穿插著進(jìn)行選擇,因?yàn)闆](méi)有一種食物可以給人體提供全部的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),所以食物要多元化,優(yōu)質(zhì)蛋白也是這樣,日常生活中應(yīng)該避免經(jīng)常食用某一類食物!
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