健康成年人體內(nèi)約有60%~70%的都是水分，除水分以外，蛋白質(zhì)的含量最多，占到16%~18%，由此可見(jiàn)，蛋白質(zhì)對(duì)于我們身體來(lái)說(shuō)特別重要。
今天給大家推薦常見(jiàn)的十大優(yōu)質(zhì)蛋白
01.雞蛋
雞蛋的蛋白質(zhì)含量在13%左右，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，是評(píng)價(jià)它蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的參考蛋白（意思就是說(shuō)其他蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都要和雞蛋做比較）
除了蛋白質(zhì)含量高以外，維生素種類齊全，礦物質(zhì)含量也很豐富，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》核心推薦：健康成年人建議每天吃一個(gè)雞蛋，并且蛋白和蛋黃都要吃。
02.牛奶
牛奶的蛋白質(zhì)含量只有3%，但是飲用量比較大，所以它也是優(yōu)質(zhì)蛋白，它的氨基酸比例適宜，易被人體消化。
另外，牛奶還可以為人類提供維生素B1，維生素B2和鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，牛奶中的鈣源是消化吸收率最高的，是非常好的鈣質(zhì)來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南》核心推薦：健康成年人每日飲奶量為300~500g（以液態(tài)奶計(jì)）。
03.魚肉
魚肉的蛋白質(zhì)含量約為15%~22%，含有人體必需的各種氨基酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，魚肉烹飪以后特別容易消化吸收。
另外，魚類含有豐富的多不飽和脂肪酸，比如：大家熟悉的DHA和EPA，這些都有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》核心推薦：健康成年人每周要有兩次水產(chǎn)品的攝入，魚肉就是很好的水產(chǎn)品來(lái)源。
04.蝦
蝦的蛋白質(zhì)含量約為16%~23%。除了蛋白質(zhì)含量豐富以外，維生素A，維生素B1，維生素B2，煙酸，鈣，磷，鐵等含量也很豐富。蝦脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。蝦和魚肉一樣，都是屬于水產(chǎn)品。
另外，蝦的肉質(zhì)鮮美細(xì)嫩，非常適合老人和小孩食用。
05.雞肉
雞肉的蛋白質(zhì)含量約為20%左右，是很多健身達(dá)人喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源，雞肉的氨基酸比例合適，利于人體消化，也是B族維生素及脂溶性維生素的重要來(lái)源。
另外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對(duì)人體發(fā)育也有非常重要的作用。
06.鴨肉
鴨肉和雞肉都屬于禽肉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相仿，鴨肉的蛋白質(zhì)含量約為16%。
另外，從中醫(yī)上說(shuō)，鴨肉非常適合進(jìn)補(bǔ)，身體虛弱的人可以選擇鴨肉進(jìn)行進(jìn)補(bǔ)。
07.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質(zhì)在20%左右，瘦牛肉的氨基酸與人體接近易于消化吸收，脂肪含量比瘦豬肉、瘦羊肉低，一般在10%左右。
相比于水產(chǎn)品、禽肉類，畜肉類的優(yōu)質(zhì)蛋白除了蛋白質(zhì)含量豐富以外，還含有一定量的飽和脂肪酸，所以平時(shí)食用應(yīng)適量。
08.瘦羊肉
瘦羊肉的蛋白質(zhì)含量在20%左右，也是優(yōu)質(zhì)蛋白，羊肉中的脂肪含量比瘦牛肉要多一些。
另外，從中醫(yī)上講，瘦羊肉是屬于熱性的食物，在寒冷的冬天食用比較適合，夏天食用羊肉容易引起上火。
09.瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量在20%左右，是非常常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)蛋白，相對(duì)于瘦羊肉、瘦牛肉來(lái)說(shuō)，它們的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)，但是瘦豬肉的脂肪含量要高于瘦羊肉和瘦牛肉。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》核心推薦：健康成年人每日攝入動(dòng)物性食物在120-200g。所以在選擇的時(shí)候盡量避免全部選畜肉，可以搭配一些水產(chǎn)品、禽肉類。
10.大豆
大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白中唯一的植物性蛋白，包括：黃豆、黑豆和青豆。另外，大豆也是油料作物，所以大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不管是從蛋白質(zhì)還是從脂類來(lái)說(shuō)都是非常高的。
大豆中含有一些植物化學(xué)成分，比如：大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，這些物質(zhì)對(duì)身體健康也是非常有利的。
以上就是十大優(yōu)質(zhì)蛋白，建議大家平時(shí)在食用的時(shí)候穿插著進(jìn)行選擇，因?yàn)闆](méi)有一種食物可以給人體提供全部的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以食物要多元化，優(yōu)質(zhì)蛋白也是這樣，日常生活中應(yīng)該避免經(jīng)常食用某一類食物！
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