辦公室瑜伽可以鍛煉哪些部位?有哪些可以在辦公室練習(xí)的瑜伽?
瑜伽是一種可以幫助人修身養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng),它能愉悅?cè)藗兊男那?。?duì)于肥胖的人還能起到減肥的效果。有時(shí)間的人都會(huì)去健身房鍛煉,可是像有些上班族平時(shí)都比較忙,下班后都比較累,沒(méi)有多余的精力去鍛煉。在這兒,小編將介紹幾種可以在辦公室里練習(xí)的瑜伽。辦公室瑜伽可以鍛煉哪些部位呢?
1、辦公室瑜伽
1、眼睛保健功
作用:消除眼疲勞,放松緊張的眼球,預(yù)防眼睛干澀,改善視力。
辦公室瑜伽A、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)功:眼球上下轉(zhuǎn)動(dòng),左右轉(zhuǎn)動(dòng),從左轉(zhuǎn)到右,從右轉(zhuǎn)到左,各做20次。
B、按摩眼球:雙手合掌搓熱,手心益在雙眼上,重復(fù)3——5次。
2、預(yù)防頸椎病
作用:改善肩部的血液循環(huán),提高記憶力,保持頭腦清晰,有條理。
A、頸部運(yùn)動(dòng):抬頭、低頭、再向左側(cè),右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn),再向右轉(zhuǎn),做8次。
B、坐式轉(zhuǎn)頸:騎坐在椅子上,兩手扶椅背,頭部做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。做4——8次。
C、伸展運(yùn)動(dòng)
將兩臂伸展至和肩部平行,同時(shí)手掌握拳,胳膊肘向后傾,然后用力將胳膊伸展至和肩部相平,每天反復(fù)20~30次,會(huì)感覺(jué)到肌肉非常舒服。
E、左右擺動(dòng)
將重心分別脊椎放在左邊和后邊,反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
3、緩解肩部背部僵硬
長(zhǎng)時(shí)間保持某個(gè)姿勢(shì),易使體液流通停滯,廢物不能及時(shí)排泄,并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。
A、坐式敬禮:挺胸坐在椅上,雙手放在膝上。向前先抬雙臂,然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂,抻拉脅部和腰部,保持1分鐘。
作用:緩解肩背、脊椎的壓力,消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈:面對(duì)墻站立,雙腿分開(kāi)同肩寬,雙手撐墻,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向后,收緊肩骨,保持30秒到1分鐘。
作用:增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,伸展肩背。
C、鷹式:站立,吸氣,在頭頂雙手合掌。呼氣,右手和左手交叉抱肘,左腳繞過(guò)右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用:刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除關(guān)節(jié)痛的作用。
D、雙角式:站立、吸氣,手在背后握住。吐氣,上體前屈,雙臂伸直,與地面平行,保持30秒到1分鐘。
作用:防治肩周炎。
E、肩部左右擺動(dòng)
平展肩部,達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后將左手放置到背后,這樣旋轉(zhuǎn)上體,左右旋轉(zhuǎn)3~5次。
4、消除失眠和疲勞
失眠、背痛和焦慮,緊張有關(guān)。通過(guò)下面的練習(xí)可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
A、適度下犬式:面對(duì)椅子站立,雙手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放松臉、腹、保持30秒到1分鐘,保持深呼吸。
B、坐式轉(zhuǎn)腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身體轉(zhuǎn)向右邊,吐氣保持30秒至1分鐘。
此外,也可以通過(guò)呼吸練習(xí)來(lái)調(diào)整放松身體。
C、靜坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放松臉,下巴喉嚨,保持肩下沉。閉上眼,舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上,并加強(qiáng)呼吸的深度,深慢地吸氣保持3秒,深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后,焦慮、緊張、肩背僵硬就會(huì)隨著呼吸漸漸消失。
5、調(diào)整骨盆突出
長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)骨盤(pán)會(huì)變得突出,同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上,然后將重心分別放在左右腿上,這是骨盤(pán)能夠得到充分的運(yùn)動(dòng),每天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊,反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
其實(shí)辦公室瑜珈的運(yùn)動(dòng)非常的簡(jiǎn)單,只要是在小小的辦公室就可以做的,而且它包括的內(nèi)容有很多,可以讓每天都很繁忙的辦公室人員得到一個(gè)放松的機(jī)會(huì),得到一個(gè)健身的機(jī)會(huì),尤其是肥胖的人更可以讓他們起到減肥的效果。
2、練習(xí)瑜伽前
1.練習(xí)以前的三個(gè)小時(shí)避免進(jìn)食。
2.患有高血壓、低血壓、頭部受創(chuàng)等等的患者,有上體往下倒立等動(dòng)作應(yīng)該避免。
3.練習(xí)瑜伽的時(shí)候穿著應(yīng)該以舒適、寬松為主,首飾、發(fā)飾等裝飾物品不要佩戴練習(xí)。
4.要選用適合練習(xí)瑜伽的環(huán)境。
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