我是飲食健康管理師小輝（營養(yǎng)師）。我之前總結(jié)過好多次高血糖人士能吃的食物，這一期內(nèi)容重新分享一遍，還增加部分內(nèi)容。對于高血糖人士，日常食物主要分為主食、蔬菜、水果、肉類和蛋奶。蔬菜、蛋奶類對血糖影響不大可以放心食用，重點(diǎn)在于主食、水果，我建議5種粗糧主食和8種水果。

一、主食（粗糧）

1、玉米

玉米升糖指數(shù)GI值為55，屬于中等GI食物。雖然算不上低GI食物，但作為大米替代品是足夠了。它膳食纖維含量是大米的7-9倍，。此外，玉米中含有豐富的不飽和脂肪酸，特別是亞油酸，它和玉米胚芽中維生素E協(xié)同，能有效降低血液膽固醇濃度。

2、黑米

我家經(jīng)常用黑米粥，十分好吃，也有營養(yǎng)豐富。黑米的GI值為55，屬于中等GI食物。黑米中的一種成分——花色苷（是花色素與糖以糖苷鍵結(jié)合，形成的化合物），能改善胰島素抵抗和促進(jìn)胰島素分泌。而且黑米甘、性溫，具有益氣健脾、潤肺等功效，被譽(yù)為“黑珍珠”。對于高血糖人士，不妨適當(dāng)食用黑米。

3、糙米

糙米GI值為56，是一種高血糖人士十分友好的粗糧，和其他粗糧一樣富含膳食纖維，能降低血液對碳水的消化與吸收的速度，緩和血糖的波動速度。但值得注意的是，糙米不太好消化，不能一次吃太多。

4、燕麥

燕麥GI值為42，屬于低GI食物，有大量的膳食纖維，能改善體內(nèi)胰島素和葡萄糖的代謝，還能促進(jìn)腸蠕動，還有鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)，是高血糖人士可以多吃的主食之一。

5、蕎麥

蕎麥中所含的膳食纖維是一般精制大米的10倍，能吸收大量水分并減慢對糖的吸收，能減慢餐后血糖的升高速度。但需要注意的是，蕎麥分為苦蕎麥和甜蕎麥，高血糖人士建議選用苦蕎麥，建議每天食用的分量在50克。

二、水果

以前的文章講過，大家可參考鏈接。這里重點(diǎn)增補(bǔ)2個(gè)水果。

1、柚子。GI值25，屬于低GI水果，水分占比高，含糖量占比不足10%，含糖量偏低。

2、李子。GI值24，含糖量占比約6-12%。李子種類不同，推薦選擇三華李，含糖量不足10%。3、藍(lán)莓。GI值34，含糖量約10-15%，屬于中等水平。

4、蘋果。GI值36，含糖量平均占比在6%左右。

5、檸檬。GI值34，檸檬的含糖量不高，只有8-10%左右。

6、櫻桃。GI值22，屬于低GI水果，含糖量占比10-15%，屬中等水平。

7、【新增】草莓。GI值32，屬于低GI低糖分水果，含糖量占比6-8%。

8、【新增】雪梨。GI值36，含糖量占比10-13%，屬中等偏低水平。

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