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太長不看

就點個板燒漢堡加黑咖啡吧

我的總體態(tài)度

麥當(dāng)勞、肯德基、漢堡王都算上，我一周會吃三次， 主要還是因為快捷、安全、頂飽以及

我一般都建議大家少吃油炸食品，油炸食品往往熱量很高、高溫下可能產(chǎn)生致癌物、油脂氧化聚合也可能對健康不利。

但畢竟也有一句話經(jīng)常被營養(yǎng)學(xué)家掛在嘴邊：“沒有不好的食物，只有不好的膳食”。

如果搭配對了，只吃麥當(dāng)勞也能吃出健康，吃得更瘦 —— 比如美國一位叫Jonh Cisna的科學(xué)老師，曾連續(xù)半年每天都在吃麥當(dāng)勞，結(jié)果就是瘦了55斤，血脂血壓也改善了。

想知道如何像這位老師一樣吃對麥當(dāng)勞嗎？今天我們就來聊聊，麥當(dāng)勞的各種產(chǎn)品如何選，怎么搭！

漢堡

我們把一份漢堡拆開來看，主角肯定不是能提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的生菜，因為太少。也肯定不是提供不必要的熱量和糖分的醬料，而是——

｜ 提供蛋白質(zhì)的肉餅（雞肉、牛肉）

往往一個漢堡有15-25g的蛋白質(zhì)。

我們每個人的生命都離不開蛋白質(zhì)，肌肉的合成需要蛋白質(zhì)、很多營養(yǎng)物質(zhì)都需要蛋白質(zhì)來運載和結(jié)合、諸多激素是由蛋白質(zhì)組成的，很多女性之所以脫發(fā)就是因為蛋白質(zhì)攝入不足，而牛肉、雞肉最明顯的營養(yǎng)特點就是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

當(dāng)然，肉餅如果煎炸過，的確會裹挾更多的油脂，脂肪含量變高，對控制體重不利，但是對那些消瘦、重體力的人群不失為獲得熱量和蛋白質(zhì)的快捷方法，而且麥當(dāng)勞也有不少非油炸肉餅的漢堡呀！

｜ 提供碳水化合物的面包

雖然這些面包往往是精制碳水，但優(yōu)點是好消化，而且在補充能量的同時給身體造成的負(fù)擔(dān)很小。

有一些女生朋友吃漢堡會特意不吃面包，來避免攝入碳水，其實這是要小心的。

一般一個漢堡的碳水含量在30-40g左右，也就相當(dāng)于差不多一兩的谷物干重，根據(jù)《中國居民膳食指南》建議的碳水供能占50%-65%，相當(dāng)于如果你一天攝入2000kcal熱量，1000-1300kcal要來自于碳水化合物。

長期碳水化合物供給不足，除了可能導(dǎo)致低血糖、易焦慮和疲憊之外，機體為了滿足自身對于葡萄糖的需要，還會動用體內(nèi)的蛋白質(zhì)和脂肪來供能，會出現(xiàn)酮血、酮尿、機體組織蛋白質(zhì)消耗等問題。

所以漢堡的面包，還是需要吃點的

｜ 選哪款?

首先我們看下常見的幾款漢堡中，熱量從低到高的排名情況。

配圖來自麥當(dāng)勞官網(wǎng)

如果你這頓只吃一個漢堡，可以考慮雖然熱量不低，但是蛋白質(zhì)含量高，脂肪控制的好的原味板燒雞腿堡，這款漢堡中的肉餅是采用雙面煎爐工藝，用雞腿肉中的油煎出來的，相比油炸健康的麥辣雞腿堡更健康。

如果你追求低熱量或者還想搭配點其他小食，可以考慮熱量最低的漢堡包。（說實話我沒吃過），也可以嘗試一下500千卡套餐。

不過我個人一般更多會選擇巨無霸漢堡，不加漢堡醬，主要是喜歡這個口味。

小食

｜薯條

薯條我是強烈不推薦的?。。。ǖ埡雎晕遗紶柼撞椭械氖項l）

最主要是熱量高、精制碳水、油炸過氧化物多。

其實薯類原本是很不錯的，甚至土豆的營養(yǎng)還比較全面。

同等質(zhì)量的煮熟的薯類中碳水含量比大米飯低20%~40%，但由于膳食纖維含量高，相同熱量之下比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。

薯類可以補充精米白面里匱乏的維生素C（你知道土豆、紅薯里的維生素C含量其實超越了蘋果、梨、桃之類的水果嗎）、B族維生素（米飯的2-4倍）、鉀、β-胡蘿卜素等。

但要注意，這是煮熟的。煮熟的土豆就是好碳水、油炸薯類就是對大部分人來說，是弊大于利的壞碳水。

實在想吃點個小份的過過癮就好。

｜麥辣雞翅、麥樂雞、那么大雞排

你想象中，一份麥辣雞翅有多少克蛋白質(zhì)？多少克脂肪？

請注意一下這些炸雞的熱量、蛋白質(zhì)和脂肪含量：

總體來說我都不推薦，從品質(zhì)角度尤其不推薦麥樂雞塊，至于口味就仁者見仁智者見智了。

雞肉蛋白質(zhì)含量為16%-20%左右，和畜肉相比，優(yōu)點是飽和脂肪酸較少，而不飽和脂肪酸較多。尤其雞胸肉含脂量極低，許多健身、減肥人群拿它來補充蛋白是很合適的。

所以雞肉本身是不錯的，如果你愿意把炸雞外面那層皮剝掉的話，會離健康更近一步。

同時要注意控制一下量 —— 膳食指南推薦每天吃 120-200g 動物性食品，這其中包括了每天一個雞蛋（約50g），因此每天肉類推薦攝入量為 70-150g 。因為肥肉要算作油脂，膳食指南這里指的都是像雞肉這種瘦肉。

｜ 美味鮮蔬杯和玉米杯

《中國居民膳食指南》中建議 ：每人每天吃蔬菜300-500g，深色蔬菜占一半以上，最好能吃到 5 種以上不同的蔬菜。

蔬菜杯里有新鮮番茄、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、白甘藍(lán)、生菜混合搭配，但是量真的太太少了，只能算聊勝于無。只能說如果你真的是吃不到蔬菜的人，本從單純從健康角度，還是鼓勵大家吃點蔬菜的，甚至你可以多來幾杯，記得和店員說請不要加醬料。

但我真覺得很不劃算，所以我往往不會單點，只是在選套餐時把薯條換成玉米杯。

玉米相對于精米白面來說，含有更多膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的，吃點也是很不錯的，有的人可能會擔(dān)心凍品、加工中造成的營養(yǎng)欠缺，但真的問題不大。

冰淇淋和甜品

別吃，一個甜筒差不多就有22g糖了。（我個人一般吃巧克力味的新地，然后第二天開始爆痘）

飲料

｜有糖的建議別喝

前兩天我點的套餐不能換可樂，喝了半杯后（再加上大量油炸食品），我的血糖達(dá)到了過去兩周的峰值……

糖的危害想必不用我多說了，導(dǎo)致齲齒、影響血糖，過多攝入還會導(dǎo)致肥胖，而肥胖又會引起一系列的代謝性疾病，如2型糖尿病、心血管疾病等等。

如果你的目的是追求健康，降低風(fēng)險，而且對甜飲料的渴望控制在一周甚至一個月才喝1-2次，你喝點含糖飲料是可以的。要知道，每天添加糖的攝入量在 50 克以下，也是沒有太嚴(yán)重的健康風(fēng)險的。

關(guān)鍵問題是，你能做到這點嗎？這點糖攝入額度是不是還得分給那些甜品、奶茶、面包、零食......

｜無糖可以考慮

至于沒有熱量的無糖飲料，到目前為止，多數(shù)臨床研究都認(rèn)為人造甜味劑不會明顯影響到血糖水平，同時也不會被口腔菌群利用產(chǎn)生齲齒。

總體來說，它的安全性沒什么問題，可以看作是過渡到更健康飲食中的一個階段性的替代物。

對于我來說，喝含糖飲料血糖波動明顯，還容易長痘，我肯定會選擇無糖飲料。

怎么搭和吃

之前我們聊過，有不少研究都發(fā)現(xiàn)，吃飯順序會影響到餐后的血糖，長期下來還可能影響體重、腰圍、血脂等。

具體來說，「素-葷-主食」，或者說「纖維類-蛋白/脂肪類-碳水類」這個吃飯順序，能達(dá)到控制餐后血糖的效果。

所以理論上如果你只吃一個漢堡的話，可以先吃里面的肉餅，再吃外面的面包。（但是，都已經(jīng)吃這些了，還是好好享受美食吧?。?/p>

如果你一個漢堡不夠的話，可以在吃之前先吃點它們家的小食。

在正式吃飯之前的30分鐘左右，來點蛋白質(zhì)或者膳食纖維類零嘴，能有效抑制吃完飯之后的血糖上升。

比如你餓著肚子沖進麥當(dāng)勞，可以先來個蔬菜杯、玉米杯「墊」一下，除了有利控血糖，還能降低一下你吃點炸雞漢堡前的欲望～

你一般吃麥當(dāng)勞都會點什么？

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