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高階段健美鍛煉的訓練要點

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 16:31

　　爬坡過程的話，那么高級階段就是在這基礎(chǔ)之上更具健美意義的鍛煉活動，只有到了這個階段，健美，而不僅僅是健身的性質(zhì)才能真正突顯出來。同時也意味著更具訓練強度和負荷量，更加艱苦、更為嚴格、更要注重科學性，更需效率，更應(yīng)注意訓練安全，且更具規(guī)律的訓練活動的開始。一言以蔽之：一切都將更專業(yè)

　　高級階段訓練要點：

　　(1)周訓練頻度：4—5次，間或6次，但不提倡沒有完整的日間歇。盡量不要進行連續(xù)三天以上的鍛煉安排，即至多持續(xù)進行兩天或三天鍛煉后就要安排休息日，如周一、周二，周三訓練，周四必須休息。目的是在保證局部肌肉有72—100zl、時休息，恢復的基礎(chǔ)上，還要保證肌體整體有至少一天的完全休息。

　　(2)恢復手段：恢復是及時消除疲勞，為高質(zhì)量完成下次課或主課訓練目標的前提之一.恢復手段一般包括;改變訓練課與練習之間的休息時間，調(diào)整負荷及其節(jié)奏，保證合理，嚴謹?shù)纳?作息制度：補充營養(yǎng)物質(zhì)，采用按摩、沐浴、電刺激、紫外線照射等醫(yī)學生物學方法手段;進行心理暗示和心理調(diào)適;等等。

　　(3)訓練課適宜時間：每次90至100分鐘，最好不超出100分鐘。

　　(4)分化或分部方式：遵循每部位每周練2次的原則，采用周間雙分化或三天分化的身體分部方式。

　　(5)負荷方式及細節(jié)：每課宜安排2～3個部位(不包括小肌肉群).每部位宜用3個動作進行鍛煉。3個動作應(yīng)針對每部位肌群或肌肉的局部進行，以保證整塊肌肉或部位能受到全面鍛煉。每個動作宜練4—5組，但每部位練的總組數(shù)宜在10—12組.最多不超過14組。每組動作的試舉次數(shù)為8—12次.每個動作正式訓練前都要進行1組輕重量朗熱身活動，負荷一般為15RM/15。動作間，蛆間間隔一般宜控制在45—90秒之間。

　　(6)計劃制定：多以個性計劃為主，制定依據(jù)是“本能法則”。一般情況下，課時計劃總的動作為10—12個。同時可將有氧運動納入課程計劃，或每周在3-4次訓練課后安排有氧運動。有氧運動時間一般為30-45分鐘。條件成熟者可提前將參賽計劃納入日程并進行特別準備。但本階段的主要目的還是提高訓練和體格水平，以為高起點、高規(guī)格登上競技舞臺奠定基礎(chǔ)。

　　(7)飲食原則：宜大量攝食復合碳水化合物，少食或禁食精糖食品，多飲水;從食物中，特別是由魚、雞、瘦肉和蛋中攝取足夠的蛋白質(zhì)，盡量限制脂肪的攝取量;限制或禁止酒精飲料。推薦食譜的主要營養(yǎng)比例為;蛋白質(zhì)25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右，重視維生素，礦物質(zhì)的合理攝取。少食多餐.一般日餐5-6次，餐間間隔3小時左右，或視訓練目的決定配餐性生質(zhì)和比例。

　　(8)其他注意事項：合理安排膳食營養(yǎng)，適度補充運動補劑;養(yǎng)成寫訓練日記和及時分析訓練中出現(xiàn)問題及解決問題的習慣：提高藝術(shù)素養(yǎng)，培養(yǎng)參賽技能;系統(tǒng)學習健美運動及相關(guān)知識，提高理論水平，提高指導健身愛好者進行健美鍛煉酌能力。

（責任編輯：梁莉瑩）

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