馬步樁，這一武術(shù)和健身氣功中的基礎(chǔ)練習(xí)，對于提升下盤穩(wěn)定性和培養(yǎng)內(nèi)力具有重要作用。馬步樁功姿勢低而平，功架端正、開展，雖屬"靜功"練習(xí)，但強(qiáng)度和負(fù)荷量均較大。

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馬步樁練習(xí)要領(lǐng)

1、練功姿勢

兩腳平行站立，中間距離為本人腳長的3倍。

兩腿屈膝半蹲成馬步，兩腿腳尖稍稍向里扣，兩膝用勁往外撐。（注意如果初學(xué)者覺得腳尖內(nèi)扣很吃力，可以先外放一點(diǎn)但不能超過45°）大腿屈平，大腿和小腿之間的夾角近于直角 90°。

兩臂圍成圓形環(huán)抱于身前。兩于拇指用勁張開、臂內(nèi)放使手心朝外、 拇指朝下。其余四指伸直并攏。并且用勁向手背一面伸張，手腕緊屈。頭向上頂，頜向里收，頸豎直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看兩手。坐胯斂臀，微微提肛，不需刻意收腹，氣沉丹田。

（另外 ，中老年和體弱者練習(xí)此功時(shí)，可根據(jù)本人的體質(zhì)狀況、 姿勢可以略高 些，也就是大腿和小腿之間的夾角可大于直角90℃， 大約有120°或130°左右。）等有了 一定的功夫， 身體強(qiáng)壯了兩腿也有力一些了，再往下蹲一些，要循序漸進(jìn)。

2、呼吸方法

最好采用腹式呼吸法，口微閉，鼻呼鼻吸 呼吸要深長均勻、自然。練功中不管多累，一定要往意呼吸均勻，心平氣和，面部表情自然。

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練習(xí)馬步樁的益處：

1. 增強(qiáng)腿部力量：通過長時(shí)間保持馬步姿勢，能夠有效地鍛煉大腿、小腿的肌肉力量。

2. 提高身體穩(wěn)定性和平衡能力：有助于改善身體的協(xié)調(diào)性和平衡感。

3. 鍛煉核心肌群：包括腹部、背部等核心區(qū)域的肌肉得到鍛煉，增強(qiáng)身體的核心力量。

4. 促進(jìn)氣血循環(huán)：有助于氣血在身體內(nèi)的運(yùn)行，改善新陳代謝。

5. 培養(yǎng)耐力和意志力：因?yàn)轳R步樁需要一定的時(shí)間堅(jiān)持，對鍛煉耐力和培養(yǎng)堅(jiān)韌的意志力有幫助。

7. 增強(qiáng)下盤穩(wěn)固性：對于武術(shù)愛好者來說，扎實(shí)的馬步能在實(shí)戰(zhàn)中提供更穩(wěn)定的根基。

練習(xí)馬步樁的一些疑問？

1、練習(xí)過程中需要注意什么？

練功中，舌尖輕輕頂住上顎，精神要集中，不想其他事情，也不意守身體任何部位，目視兩手，練功久了，可能兩腿和身上發(fā)熱，氣貫丹田，這是練功中出現(xiàn)的好現(xiàn)象。

2、練習(xí)過程中腿發(fā)抖，堅(jiān)持不住怎么辦？

初學(xué)站樁常因腿肌緊張、抖動(dòng)不已而影響練功效果，此時(shí)應(yīng)暫停練習(xí)，休息片刻待恢復(fù)正常后再練。

高姿樁功練習(xí)，兩腿負(fù)重強(qiáng)度小、易于持久，也有利于"意靜守中，呼吸導(dǎo)引"。隨著功力不斷加深，可逐漸降低身體重心直到標(biāo)準(zhǔn)姿勢。要遵照循序漸進(jìn)的原則，不可急于求成。

3、練習(xí)時(shí)間多久？

每次練功時(shí)間應(yīng)因人而異，靈活掌握。

馬步樁開始只能分段練習(xí)，一段3-5分鐘，中間休息1分鐘，接著再練習(xí)2段。這個(gè)量會(huì)使得腿部產(chǎn)生小酸感，如果你一下子站到10分鐘以上，就會(huì)產(chǎn)生大酸感，身體不適應(yīng)。

在練習(xí)過程中，逐步一次站到6分鐘，7分鐘，8分鐘，9分鐘，10分鐘，身體會(huì)逐步適應(yīng)，當(dāng)你能輕松站到15-20分鐘時(shí)，馬步樁的功力就是在增長，體能在增長的過程，這是不求快的過程。

??！樂活君提示：在練習(xí)馬步樁時(shí)，初練者不要過度追求下蹲的深度和時(shí)間，應(yīng)循序漸進(jìn)，避免造成損傷。如果能在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，效果和安全性會(huì)更有保障。

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