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蹲出健康的馬步蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 22:17

蹲馬步可以說是所以武術(shù)流派都需要鍛煉的，也是最根本的存在，蹲馬步不光對修煉武術(shù)有很大的效果，鍛煉身體，還有很多我們不知道的好處，下面我們就一起來學(xué)習(xí)吧。

一、蹲馬步的好處

(一)蹲馬步提升性能力和諧生活

一般而言，大多數(shù)體育鍛煉對改善性生活質(zhì)量都有幫助，而且能增強(qiáng)性欲。因為運動可調(diào)節(jié)人體植物神經(jīng)機(jī)能，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)以及腦垂體分泌性激素的功能，從而使體內(nèi)性激素含量增多，性欲增強(qiáng)。

　　而在性生活過程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的協(xié)調(diào)控制最為關(guān)鍵。蹲馬步能使女性骨盆肌、會陰區(qū)域的全部肌肉收縮，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大會陰部充血量，加快血流速度，從而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，還會增強(qiáng)女性性快感和性高潮時陰道黏液的分泌。

　　男性蹲馬步，則能使腰腹部肌肉的力量得到加強(qiáng)，有助于性生活時支撐體位，且不易感到疲勞。男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量，促進(jìn)勃起，并改善自身對射精的控制。每天蹲15分鐘的馬步，就能取得明顯效果。

　　除了蹲馬步外，其他可增強(qiáng)腰腹及骨盆肌肉的鍛煉方法還有很多，如仰臥起坐可以增強(qiáng)腰肌和腹肌;提肛動作(反復(fù)收縮會陰、肛門周圍的肌肉)可以增強(qiáng)恥骨尾骨肌，有助于延長男人射精的時間和女性陰道肌、會陰肌的張力，使性感區(qū)肌肉更有力。這些都能顯著提高性生活質(zhì)量，使雙方更容易達(dá)到高潮。

(二)蹲馬步有什么好處

1、提升性能力

對男性而言，蹲馬步的過程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強(qiáng)。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生活體位的支撐。骨盆位置的肌肉力量增強(qiáng)能夠促進(jìn)勃起。

而對于女性而言，進(jìn)行蹲馬步能夠使骨盆、會陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環(huán)，增強(qiáng)性器官的充血敏感程度，有助于增強(qiáng)女性在性生活中的快感。

2、增腿部力量

蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時候身體的全部重量就下放到了腿上。

剛開始練習(xí)，很容易出現(xiàn)腿打顫、腰背酸疼等等情況，只要堅持度過了這個時期，你會發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉越來越發(fā)達(dá)，雙腿的力量在不斷的加強(qiáng)。

3、提升平衡感

蹲馬步不是要你擺個架式在那，而是需要真正地投入其中，這個時候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。

會蹲馬步的人下盤很穩(wěn)，一般的推扯是不會動搖他絲毫的。在這個過程中你掌握平衡的腦部區(qū)域不斷得到鍛煉，身體的平衡能力也會變得越來越好。

4、培養(yǎng)忍耐力

蹲馬步在最開始的時候你可能會因為身體的不適應(yīng)，出現(xiàn)各種難熬的情況。但是只要你堅持下來，克服身體的種種不適感，你會發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在的你比以前的你更具有韌性。蹲馬步需要你克服寂寞、克服身體難關(guān)，有耐力、有韌性的堅持下去才行。

5、可減肥瘦身

蹲馬步需要繃緊全身，特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余能量。堅持練習(xí)下去，腿部肌肉能夠變得更加緊實，多余的贅肉也會甩光光，從而達(dá)到瘦身的效果。特別是大腿比較的美眉不妨試試蹲馬步來瘦腿。

(三)蹲馬步可不可以瘦腿

　　第一招：后抬腿

　　面墻而立，雙手高舉扶墻，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿勢，盡量堅持，同樣保持到大腿肌肉有明顯酸痛感才能換另一條腿鍛煉。這個方法不僅可以

　　再和大家一起來看下一些專家對此蹲馬步瘦腿的評論

　　蹲馬步這方法對于有瘦腿來說可能很有效，但有一點很重要：一定要把握好蹲馬步的強(qiáng)度。

　　蹲馬步是我的必修課，我自己的腿有點過粗但很結(jié)實，蹲起馬步來大腿多少塊肌肉都能看。跟我一起練的MM向我嘮叨說蹲馬步讓大腿變粗。

　　后來自己留意了一下用力情況(當(dāng)然是我自己的腿啦!!!)再加上MM的犧牲精神(MM們一般都有卷尺可以嚴(yán)格追蹤腿圍)

　　最后得出了一個結(jié)論：蹲馬步可以瘦整個大腿，因為幾乎所有大腿的肌肉都用上了，如果姿勢嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)的話還可以樣臀部翹起來。但致命的一點是，蹲馬步會讓腿部外側(cè)長出一條長長的肌肉。師兄說那時爆發(fā)肌。對于武林人士來說這肌肉可以讓大多數(shù)踢腿動作更有爆發(fā)力和使下盤站得更穩(wěn)。但是對MM來說這兩條肌肉會嚴(yán)重影響腿型。如果想知道真樣影響腿型的話很簡單：拿一個礦泉水瓶，縱向(也就是瓶口到瓶底)切開剩下一般，想像一下瓶口是膝蓋，瓶口向瓶底凸出來的那部分就是那條爆發(fā)肌。如果MM穿裙子的話，我做代表：那會讓MM們腿的性感消滅得一干二凈。

(四)蹲馬步有什么壞處

1、肌肉拉傷

蹲馬步的過程中可能會因為沒有進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動，導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)拉傷。蹲馬步也是一次健身運動，運動前進(jìn)行熱身能夠是身體更快進(jìn)入運動狀態(tài)，適應(yīng)運動強(qiáng)度。

2、膝蓋損傷

蹲馬步的時候身體重心下移，身體重量大部分下移到兩個膝蓋上，這加大了膝蓋的負(fù)擔(dān)。如果是練習(xí)的時候沒有專業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo)，經(jīng)常用不專業(yè)的姿勢進(jìn)行蹲馬步練習(xí)會造成膝蓋的慢性損傷。

3、見效較慢

蹲馬步不像其他的劇烈運動那樣，能夠在一段時間內(nèi)看到運動的成效。蹲馬步需要日積月累，其運動效果不明顯。

二、蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢

(一)蹲馬步標(biāo)準(zhǔn)姿勢有哪些

馬步是大多數(shù)中國武術(shù)門派所采用的基本的樁功訓(xùn)練，只有太極拳等極少的拳種才沒有樁功。通過練習(xí)馬步主要是為了調(diào)節(jié)“精、氣、神”，完成對氣血的調(diào)節(jié)、精神的修養(yǎng)的訓(xùn)練,鍛煉對意念和意識的控制。在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩(wěn)，以練習(xí)喉、胸、腎等器官，并使腹部肌肉縮進(jìn)，腿步肌肉緊張，以圖達(dá)到全身性的綜合訓(xùn)練。

這種樁功，由于是長時間的靜功，所以對于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應(yīng)能力。武術(shù)的許多門派中，常把馬步樁作為最基本的樁功之一進(jìn)行訓(xùn)練。它一直都被武林前人視為一種不可不練的、對內(nèi)功的增長和提高搏擊能力極為有效的訓(xùn)練方法，也常以步法的形式出現(xiàn)在許多套路中。作為一種樁法和步法，它為什么會受到特別的重視，它在武功訓(xùn)練中又是如何產(chǎn)生那種特有的效應(yīng)，練習(xí)它的基本原則和方法大致有哪些呢?

馬步樁能滿足武功的特殊要求武術(shù)作為一種制服對手或與敵手殊死搏斗的技法，對人體機(jī)能有著不同于一般競技項目的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個方面：一是內(nèi)在的精神意識，二是人體的特殊體能。內(nèi)在的精神意識主要是指在搏擊時人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應(yīng)與應(yīng)變能力，以及對對手那種特有的精神震懾力和令對手不戰(zhàn)已輸?shù)羧值臍赓|(zhì)。

人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發(fā)力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓(xùn)練方法。也就是武術(shù)界所說的“內(nèi)煉精氣神，外練筋骨皮”。

想要通過蹲馬步達(dá)到效果的話，那么就可以選擇這樣的方式來做，這個蹲馬步是可以讓我們身體變得強(qiáng)壯，也可以改善一些體弱多病的現(xiàn)象，做蹲馬步是十分辛苦的，如果蹲馬步不好好蹲的話，那么就無法得到好的效果，蹲馬步是需要堅持下來的，不要覺得累就不做了。

(二)蹲馬步方法

　　1.備一個小鬧鐘放在面前，計時用。

　　2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少于30分鐘。

　　3.每次堅持的時間應(yīng)逐步延長：比如今天第一次蹲樁，只能堅持60秒，第二次45秒，----，那么明天第一次爭取65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，----，后天第一次爭取70秒，第二次爭取55秒，----，以此類推。

　　4.汗出勿當(dāng)風(fēng)，勿沖涼。

　　5.能一次堅持到5分鐘時，就會體會到少腹內(nèi)熱能發(fā)生，后來會慢慢自動循經(jīng)流動。

　　6.能一次堅持到10分鐘左右，會出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現(xiàn)的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。

　　7.能輕松過呼吸極限后，會漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內(nèi)外隱將疾逐步攻動。

　　8.就算按5秒鐘遞進(jìn)鍛煉，第一次堅持5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅持百日筑基，輕松過呼吸極限關(guān)，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。

(三)如何增加蹲馬步的時長

　　首先準(zhǔn)備好一個MP3或者帶有MP3功能的便攜設(shè)備(例如智能手機(jī))，并放入若干首平時比較愛聽的歌曲。

　　每次蹲馬步時開始一首歌的播放，比如一首歌的時長是3分鐘，第一次可以堅持到這首歌結(jié)束，如果不行那么也不要緊，記下自己這次的時間以便以后作比較。

　　想要一下子堅持十幾或者幾十分鐘對于初學(xué)者幾乎是不可能的，所以需要分段進(jìn)行，比如每次3~4分鐘，一天進(jìn)行幾次這樣的練習(xí)。

　　以后如果適應(yīng)了，可以每次一點點增加時間或者將兩段訓(xùn)練合并，堅持經(jīng)過一段時間鍛煉會有所提高!

(四)蹲馬步技巧與時間

　　站樁要身體所有關(guān)節(jié)成鈍角角度!這樣利于氣血暢通!就向一根管子一樣，如果你把它彎成90度，那么就會堵塞!!人體的經(jīng)脈跟管子的道理一樣!

　　初學(xué)者剛開始站時，規(guī)定時間5分，10分，20分!時間不在多，只要每天堅持，就有效果!要練出強(qiáng)勁的功力就要增加時間!站到忘我的境界!

(五)蹲馬步注意事項

　　蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現(xiàn)腿部肌肉抽筋的現(xiàn)象。

　　最重要的原則就是必須根據(jù)身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進(jìn)。

　　蹲馬步也是武術(shù)中的一種基礎(chǔ)功，對于生活中鍛煉身體也是有著很大的幫助，不過這蹲馬步看似簡單想要掌握好可不容易，蹲馬步也是很辛苦的，不過長此以往對于性能力的提升也是比較大的。

蹲馬步(文：健康無憂網(wǎng))

(六)蹲馬步的正確姿式

兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

　　這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。　　馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會單腳馬步的。你的問題里也說得很清楚，這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。　　我所知的馬步功夫，有站穩(wěn)，站實，站空這三個階段，你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。

　　所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。

　　補(bǔ)充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標(biāo)準(zhǔn)。如果動作錯了，當(dāng)然無法增長功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

注意要點：兩腳距離是你腳長的3倍。腳尖超前。蹲下的時候，兩腿外分，兩腳一條線，膝蓋和腳尖對齊。挺胸抬頭。目視前方。

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