【來源：合肥日報】

膝骨關(guān)節(jié)炎是老年人群中常見的慢性疾病，以關(guān)節(jié)軟骨退行性改變、骨質(zhì)增生為主要特點，臨床表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、腫脹，甚至功能喪失，嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量。在現(xiàn)實生活中，眾多膝部狀況不佳的患者，為規(guī)避疼痛之苦，往往傾向于減少活動。然而，這一做法幾乎不可避免地導(dǎo)致他們發(fā)現(xiàn)自身關(guān)節(jié)愈發(fā)僵硬，下肢力量逐漸衰減，而疼痛并未因靜止而緩解，反而在行走時愈發(fā)劇烈。研究表明，膝關(guān)節(jié)損傷后，患者活動減少，導(dǎo)致健康行為水平不高，多存在不同程度的肌力下降，造成關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低，在運動過程中極易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)新的急性損傷，導(dǎo)致惡性循環(huán)。適當(dāng)?shù)腻憻捠腔謴?fù)和保持膝關(guān)節(jié)健康的關(guān)鍵，本文將介紹一些簡單有效的躺式鍛煉方法，幫助大家在家中就能輕松地保護(hù)和增強(qiáng)自己的膝關(guān)節(jié)功能。

一、為什么選擇躺著鍛煉？

相比于站立或者跑步等需要較高平衡能力的動作，躺下來做運動可以大大降低跌倒的風(fēng)險。當(dāng)人處于平躺狀態(tài)時，重力對關(guān)節(jié)的影響最小化，這對于膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受損或正在康復(fù)中的膝關(guān)節(jié)炎患病人群尤為重要。由于操作簡便且不受場地限制，躺著鍛煉更容易讓人養(yǎng)成定期鍛煉的習(xí)慣。

二、有哪些適合膝關(guān)節(jié)炎患者躺著進(jìn)行鍛煉的動作？

進(jìn)行任何鍛煉，首先第一步就是熱身，先激活肌肉，再開始鍛煉。

（1）熱身運動：

①股四頭肌等長收縮：平躺在床上，建議在膝蓋下方放置一個柔軟的枕頭以提供支撐。雙腿保持筆直伸展?fàn)顟B(tài)，并緊繃腿部肌肉。接著，將腳趾朝向頭部方向彎曲，同時利用膝蓋后側(cè)（即腘窩處）的力量向下按壓床面。起初，應(yīng)緩緩地進(jìn)行肌肉收縮練習(xí)；待達(dá)到最大收縮程度之后，再全力以赴地加強(qiáng)這一動作，持續(xù)5～10s，放松5～10s，重復(fù)30次，10組/天。

②臀肌拉伸：仰臥在床上，雙腿交叉擺放成“二郎腿”的姿勢，確保需要拉伸的那條腿在上方。將上方腿的踝關(guān)節(jié)搭放在下方腿的膝蓋或大腿上。隨后，兩條腿均彎曲膝蓋和髖部，保持上半身放松。雙手環(huán)繞抱住下方腿的大腿區(qū)域，緩緩地將其向胸部方向牽引。當(dāng)您感受到位于大腿側(cè)面、接近臀部的區(qū)域出現(xiàn)明顯的牽拉感時，即表示該拉伸動作執(zhí)行得當(dāng)。持續(xù)牽拉1min/次，左右交替進(jìn)行，3組/天。

（2）正式鍛煉：

①直腿抬高：平躺在床上，保持一條腿的膝蓋完全伸直，而另一條腿則彎曲并穩(wěn)固地支撐在床面上。在此姿勢下，將伸直的那條腿緩緩向上抬起至一定高度，整個過程應(yīng)確保其膝蓋始終保持直立狀態(tài)。在離床水平面30°位置保持2s，12～15次/組，4～5組/天。這個動作可以增強(qiáng)腿部力量，避免神經(jīng)粘連和靜脈血栓，防止肌肉進(jìn)一步萎縮，穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱和韌帶，有效減少由于膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定產(chǎn)生的關(guān)節(jié)間碰撞、磨損而形成骨刺。

②側(cè)抬腿：采取側(cè)躺姿勢，確保髖關(guān)節(jié)處于自然中立的位置，在此狀態(tài)下，將需要鍛煉的那條腿保持膝蓋完全伸直，并緩緩地將其向上抬升，直到與床面形成大約45度的角度為止。完成這一動作后，再小心地將腿部降回初始位置。12～15次/組，4～5組/天。如果15次/組比較輕松，可選擇小腿處捆綁3kg沙袋增加負(fù)重或酌情增加運動量。該動作可以拉伸大腿肌肉，增強(qiáng)臀中肌力量，防止膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣從而減輕膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的疼痛，還能改善髖關(guān)節(jié)的控制能力，提高人體站立位動態(tài)平衡能力，尤其是人體的左右平衡能力。

③坐臥伸膝：坐在椅子上，上半身保持直立，雙手自然置于兩側(cè)，于患肢踝關(guān)節(jié)處綁3kg沙袋負(fù)重，盡全力往正前方伸膝。這個動作相較于直腿抬高訓(xùn)練更能孤立刺激股四頭肌，訓(xùn)練針對性更強(qiáng)，但對股內(nèi)側(cè)肌與股外側(cè)肌的刺激程度基本相同。

④臀橋：平臥于床上，雙膝關(guān)節(jié)屈曲支撐床面，臀部肌肉收縮，慢慢將臀部抬離床面，堅持3s，充分感受肌肉的收縮后再緩緩放下，8次/組，4組/天。這個動作可以鍛煉到臀部肌力，將下肢一部分負(fù)荷轉(zhuǎn)移至臀部，從而減少膝關(guān)節(jié)受力，緩解膝關(guān)節(jié)炎患者的膝痛癥狀。

三、結(jié)語

膝關(guān)節(jié)作為人體最大的關(guān)節(jié)之一，承載著我們身體的重量和運動的壓力。因年齡的增長或不當(dāng)?shù)倪\動方式，許多人都會出現(xiàn)膝蓋疼痛、僵硬甚至損傷的情況。即使不能像運動員那樣奔跑跳躍，我們也完全可以通過簡單易行的方式呵護(hù)好自己的膝關(guān)節(jié)?！办o”非良策，唯有通過適度的“動”，方能促進(jìn)康復(fù)進(jìn)程。希望以上介紹的內(nèi)容能為廣大讀者提供有價值的參考信息，讓大家在享受生活的同時也能擁有更加健康的體魄！記得每天都要給自己一點時間去關(guān)愛身體。

·安徽醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院 陳愛娟·

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