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【健康】受傷后的膝關節(jié)如何鍛煉？

來源：泰然健康網時間：2024年12月03日 11:30

膝關節(jié)是人體中最大也是承受壓力最多的關節(jié)之一。在日常生活及運動中，膝關節(jié)經常承受重量和壓力，因此很容易受到損傷。膝關節(jié)受傷可以由多種原因引起，包括事故、跌倒、運動損傷或長期的過度使用。這種傷害會導致疼痛、腫脹、不穩(wěn)定感和行動能力受限。為了加速恢復并最大限度地減少未來受傷的風險，適當的膝關節(jié)鍛煉是至關重要的。同濟大學附屬同濟醫(yī)院運動醫(yī)學科、骨關節(jié)外科中心主治醫(yī)師張錦程為我們介紹了受傷后的膝關節(jié)如何鍛煉。

膝關節(jié)受傷的類型

在討論膝關節(jié)的鍛煉方法之前，首先需要理解可能發(fā)生的各種類型的膝關節(jié)傷害。

軟骨損傷：軟骨是覆蓋在關節(jié)表面上，幫助關節(jié)順利移動的光滑組織。損傷或退化可導致疼痛和活動受限。

半月板撕裂：半月板是位于大腿骨和脛骨之間的兩塊C形軟骨，幫助分散膝部的壓力。撕裂可能由于扭傷或長期磨損而發(fā)生。

韌帶撕裂：膝部的韌帶穩(wěn)定關節(jié)并控制運動。交叉韌帶（ACL/PCL）和側韌帶（LCL/MCL）的撕裂可能導致膝蓋不穩(wěn)定。

肌肉或肌腱拉傷：膝蓋周圍的肌肉或肌腱在過度使用或直接撞擊后可能受傷。

滑膜炎：滑膜是圍繞膝關節(jié)內壁的薄膜，炎癥可能導致膝蓋腫脹和疼痛。

關節(jié)炎：是關節(jié)炎癥，會導致關節(jié)疼痛和僵硬。

康復和鍛煉原則

不同類型和程度的膝關節(jié)受傷需要采取個性化的治療和康復計劃。以下是通用的康復和鍛煉原則：

醫(yī)學評估：首先，必須由專業(yè)醫(yī)護人員對受傷情況做出診斷，并提供治療建議。

消炎與減腫：根據醫(yī)生的指導，可能需要通過冰敷、藥物或其他方法來減輕炎癥和腫脹。

保護和限制活動：遵循醫(yī)生的建議，在必要時應減少活動量以保護受傷的膝關節(jié)。

逐步鍛煉：隨著傷情好轉，可以開始逐步鍛煉以增強關節(jié)的功能。

綜合治療：除了鍛煉外，還可能包括物理治療、按摩、針灸等方法。

膝關節(jié)康復鍛煉

初期階段：緩解疼痛與消腫

在膝關節(jié)受到急性損傷后，首要目標是減輕疼痛和消腫。在這個階段，鍛煉應該是非負重和緩和的，主要包括：

靜態(tài)肌肉收縮：在不移動膝蓋的情況下收縮四頭肌，以增強肌肉而不對受傷的關節(jié)造成額外壓力。

膝蓋擴展：如果沒有過多疼痛，可以嘗試在床或椅子上進行膝關節(jié)的緩慢擴展運動。

拉伸：輕柔地拉伸腿部肌肉，但動作幅度不要過大，避免加劇傷勢。

這個階段的鍛煉時間和頻率需要根據醫(yī)生的建議和個人的舒適度來確定。一般而言，每天進行數次短時的鍛煉比較合適。

中期階段：增強肌肉力量

隨著膝關節(jié)的狀況逐漸好轉，鍛煉的重點將轉向恢復膝關節(jié)的力量和穩(wěn)定性。中期鍛煉包括：

四頭肌增強：使用腿舉機或抵抗帶進行四頭肌鍛煉。

半蹲：完成無負重或使用小重量的半蹲動作，增強膝關節(jié)周圍的多組肌肉。

腿后彎：鍛煉腿部的后側肌群，增強膝蓋的穩(wěn)定力。

單腿站立：平衡練習能夠增強膝關節(jié)的穩(wěn)定性。

在這個階段，可以適當增加運動的難度和次數，但是仍需注意避免在疼痛時繼續(xù)鍛煉，不要超越膝關節(jié)的承受極限。

后期階段：恢復功能和靈活性

在力量恢復之后，鍛煉的重點轉向提高膝關節(jié)的功能性和靈活性，為重新參與日?；顒踊蝮w育活動做準備。后期鍛煉可能包括：

有氧運動：例如游泳、騎自行車等，這些活動對膝關節(jié)沖擊小，有助于提高心肺功能。

功能性訓練：模擬日?；蛱囟ㄟ\動動作，提高膝關節(jié)的適應性和反應能力。

敏捷性訓練：比如梯形跑和跨欄等動作，增強膝關節(jié)在快速變換方向時的穩(wěn)定性。

肌力和耐力結合訓練：比如使用健身球做深蹲，結合收縮放松周期來增強肌肉的耐力和力量。

在進行后期鍛煉時，應逐漸接近正常的活動水平，并在整個過程中持續(xù)評估疼痛和舒適度，避免過度訓練。

鍛煉注意事項

膝關節(jié)受傷后的康復和鍛煉必須小心謹慎，以下是一些重要的注意事項：

遵循醫(yī)生的建議：聽從醫(yī)生的意見，他們會根據你的具體情況提供專業(yè)建議。

緩慢增加難度：鍛煉時應逐漸增加難度和強度，避免突然增加對膝蓋的壓力。

避免過度運動：雖然鍛煉能幫助恢復，但過度運動可能會導致進一步損傷。

鍛煉前熱身：適當的熱身可以預防運動中的額外傷害。

感受你的身體：鍛煉時留意膝蓋的感覺，一旦感到疼痛應立即停止。

保持恒定頻率：定期進行鍛煉更有效，避免長時間不運動后再突然高強度鍛煉。

綜合治療：鍛煉應與其他治療方法（如物理治療）相結合，以實現(xiàn)最佳效果。

膝關節(jié)受傷后的鍛煉是一個長期且逐漸的過程，涉及不同的階段和運動類型。重要的是要耐心且在專業(yè)指導下進行鍛煉，確保安全和有效。隨著時間的推移和身體的逐漸恢復，這些鍛煉能夠幫助恢復膝關節(jié)的力量、穩(wěn)定性和靈活性，并最終重返日常生活和運動。記住，膝關節(jié)受傷后的康復是個人化的過程，每個人的恢復道路都是獨一無二的。保持積極的態(tài)度，遵循專業(yè)的康復計劃，膝關節(jié)的健康就能得到充分的恢復和維護。