首頁(yè) 資訊 4個(gè)腿部訓(xùn)練動(dòng)作，教你練出一個(gè)結(jié)實(shí)的大腿！

4個(gè)腿部訓(xùn)練動(dòng)作，教你練出一個(gè)結(jié)實(shí)的大腿！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 23:43

計(jì)劃你最想翹掉哪個(gè)肌群訓(xùn)練？相信大多數(shù)的人都會(huì)選擇腿部肌群訓(xùn)練，再加上許多的男性都只愛練上般身的肌肉卻忽略了下半身重要的肌群，然而，我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一，也是身體上最大的肌肉組織！

而勤練腿部肌群對(duì)我們能帶來(lái)的好處相當(dāng)?shù)亩?，例如：能?qiáng)化腿部肌群、增強(qiáng)核心肌力、消耗更多的熱量、促進(jìn)生長(zhǎng)激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等等，同時(shí)，在日常生活中大腿前側(cè)肌群總是發(fā)揮著重要的作用，無(wú)論是想加強(qiáng)腿部力量還是想改善大腿前側(cè)的形態(tài)，都需要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練項(xiàng)目。

4個(gè)超實(shí)用的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，讓你快速擺脫男孩般的鳥仔腿。

然而，最近幾年由于重量訓(xùn)練與健力比賽的盛行，讓腿部肌群的訓(xùn)練開始瘋狂的流行起來(lái)，當(dāng)時(shí)尚流行不在愛上那筆直又細(xì)的鳥仔腿時(shí)，腿部肌群的訓(xùn)練才獲得各大族群的重視，當(dāng)然我們?cè)谟?xùn)練腿部肌群的前提目標(biāo)，除了可以增加腿部肌肉與力量之外，還能讓腿部的曲線和線條更加完美。

大腿肌群要訓(xùn)練好，才能讓你在日常生活或運(yùn)動(dòng)上避免傷害！

大腿肌（Thigh Muscle）

大腿的肌群主要為前面的「股四頭肌」與后方「后腿肌」所構(gòu)成，股四頭肌中包含了股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌，后腿肌則有股二頭肌、半腱肌與半膜肌，而這兩個(gè)大肌群不但可以幫助你的走動(dòng)，更可以幫助人體的血液循環(huán)、保護(hù)膝蓋與瘦身。

當(dāng)我們開始訓(xùn)練腿部肌肉的同時(shí)，也有減緩或是預(yù)防膝蓋受傷的良好功用，因?yàn)?，我們?nèi)耸菍儆趦芍徽玖⑴c行走的物種，所以，無(wú)論是日常的走路、跑步或是登山健行等活動(dòng)，都會(huì)需要一個(gè)強(qiáng)而有力的大腿肌群，尤其時(shí)大腿前方的股四頭肌與后方的股二頭肌，都能夠避免因?yàn)椴环€(wěn)定所產(chǎn)生膝蓋的相關(guān)問(wèn)題。

突破肌肉適應(yīng)期

一般來(lái)說(shuō)常見的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，包括下蹲、壓腿、伸展與卷曲等等，這些練習(xí)動(dòng)作并沒(méi)有任何的不妥；但有些練習(xí)動(dòng)作卻可以更正確的幫助你改變訓(xùn)練強(qiáng)度外，并增加腿部肌肉的大小及線條清晰度。

然而，一次又一次的進(jìn)行相同的訓(xùn)練邏輯，也會(huì)讓你的肌肉陷入溫柔的適應(yīng)期，也就是俗稱的撞墻期，因此，你必需要在日常的斷練動(dòng)作中加入一些新的動(dòng)作，以刺激肌肉并確保肌肉的發(fā)育。

接下來(lái)這四個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，或許你已經(jīng)有加入訓(xùn)練菜單之中，如果沒(méi)有的話也希望你可以學(xué)會(huì)它，并開始利用它在每一次的練腿日。

一般來(lái)說(shuō)常見的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，包括下蹲、壓腿、伸展與卷曲等等。

一.哈克深蹲

哈克深蹲雖然也是一種深蹲動(dòng)作，卻和我們常練的杠鈴深蹲有很大不同。在杠鈴深蹲時(shí)，需要維持身體的平衡，因此訓(xùn)練者大多采用較寬的站距。較寬的站距可以讓身體保持一個(gè)更穩(wěn)定的重心。

而哈克深蹲不需要你用過(guò)多的精力去注意身體的平衡，因此可以采用較窄的站距，這樣力量可以沿直線向上傳導(dǎo)。采用較窄的站距，腿部肌肉的發(fā)力方向就更接近于豎直，因此哈克深蹲對(duì)于提高股四頭肌力量具有特別的意義。

步驟

1.首先將雙腿打開，并且保持小于肩寬的窄距離，腳趾微微朝向外側(cè)與膝蓋同方向。

2.接著，將雙手放置于器的側(cè)邊把手上，并松開安全桿伸直雙腿，記住不要鎖直膝蓋。

3.然后開始慢慢降低身體彎曲膝蓋，下降直到大腿與小腿之間的夾角略小于90度。

4.然后主要由腳跟發(fā)力推壓地面，重新伸直雙腿回到起始姿勢(shì)。

二.挺髖蹲

挺髖蹲(Sissy squat)也是一個(gè)時(shí)常在國(guó)外影片所看到的訓(xùn)練動(dòng)作，它是屬于股四頭肌單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，特別是針對(duì)股直肌。由于挺髖蹲和一般我們常練的蹲舉有很多的不同，在加上這個(gè)動(dòng)作是采用自身體重的訓(xùn)練模式，因此，比較不會(huì)去傷害到我們的背部與臀部。

步驟

1.首先，我們要先找到固定的物體或器材來(lái)做為抓握，并保持身體平衡。

2.接著雙腳張開約與鎖骨同寬，膝蓋向前彎曲身體微向后傾。

3.當(dāng)身體向下蹲時(shí)，腳跟微微抬離地板并保持背部平直不拱起。

4.一開始可以微向下蹲約10公分后回到起始位置，之后慢慢越蹲越低。

5.回到起始位置時(shí)，腿不要完全伸直，微微蹲讓股四頭肌持續(xù)保持張力。

三.向前鞠躬運(yùn)動(dòng)

向前鞠躬，猶如在跟大家說(shuō)早安一樣的動(dòng)作，它主要是鍛煉腿部后側(cè)肌群（股二頭?。?、下背部肌群（豎脊?。┡c臀大肌。

步驟

1.預(yù)備動(dòng)作時(shí)以站姿雙腳與肩同寬，將杠鈴放于上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關(guān)節(jié)做為驅(qū)動(dòng)并把臀部往后推，動(dòng)作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺(jué)到下背處（豎脊?。┞杂欣熘?，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復(fù)起始位置。

四.登階訓(xùn)練

登階訓(xùn)練一般人都認(rèn)為這是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它只需要一個(gè)箱子或是樓梯就可以進(jìn)行，它除了可以增強(qiáng)心肺功能之外，還能透過(guò)單腳上下的動(dòng)作訓(xùn)練我們的核心平衡能力，當(dāng)然也能透過(guò)這樣的訓(xùn)練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群。

步驟

1.抬頭挺胸站在箱子后方，將雙手置于髖部處，一腳踏在箱子上。

2.從腳跟施力，將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動(dòng)作；再以反向動(dòng)作回到起始位置。