??騎行的好處

??正確的騎行方式有益身體健康，能起到改善心血管功能、強(qiáng)化肺功能、預(yù)防大腦老化、增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)性、減肥瘦身塑形等作用。

??第一，改善心血管功能。人們?cè)隍T車時(shí)，下肢的血液供給量相對(duì)較多，血液從血管末梢擠壓運(yùn)輸回心臟，進(jìn)而強(qiáng)化微血管組織，這一過程在醫(yī)學(xué)上叫做“附帶循環(huán)”。長期、規(guī)律地進(jìn)行騎行運(yùn)動(dòng)，能使心肌收縮有力，增強(qiáng)心臟功能，同時(shí)促進(jìn)外周血管的微循環(huán)，有效預(yù)防心臟病。

? ??第二，強(qiáng)化肺功能。騎行運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量，長期堅(jiān)持鍛煉能顯著增加肺活量。同時(shí)，在較好的空氣質(zhì)量環(huán)境下，配合增加的肺通氣量，能夠明顯提高肺的呼吸功能。

? ??第三，預(yù)防大腦老化。騎行是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏，可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得到開發(fā)，防止大腦早衰及偏廢。騎行還會(huì)使人的血液循環(huán)加快，幫助大腦攝入更多的氧氣。

? ??第四，增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)性。人在騎行時(shí)需要兩條腿交替蹬踏，上肢掌握車把，這在一定程度上能增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)性，同時(shí)可以有效鍛煉髖、膝、踝關(guān)節(jié)，調(diào)動(dòng)頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶活力，從而增強(qiáng)全身肌肉的協(xié)調(diào)性。

? ??第五，減肥瘦身塑形。強(qiáng)度適中的騎行運(yùn)動(dòng)每小時(shí)可消耗300卡路里，在燃燒脂肪的同時(shí)還能塑造結(jié)實(shí)的肌肉。

??騎行的方式與效果

??勻速慢騎行：保持相對(duì)勻速的車速騎車大約30至40分鐘，期間運(yùn)用均勻的呼吸方式，對(duì)于減脂有良好的效果。

??爆發(fā)式騎行：相對(duì)于勻速騎行，爆發(fā)式騎行是一種用時(shí)相對(duì)較少，通過力量爆發(fā)將自行車的速度快速提升的方式。在配合好呼吸的情況下，這種方式也能夠獲得可觀的健身效果。

? ??耐力騎行：先以60%的最大速度騎行5至7分鐘，同時(shí)使心率指標(biāo)處于適宜的心肺功能訓(xùn)練區(qū)間，然后再以中等速度騎車40分鐘以上。一般來說，騎行前20至30分鐘消耗的主要是人體內(nèi)的糖原，30分鐘以后才開始加大對(duì)體內(nèi)脂肪的燃燒。因此，建議想要減肥瘦身的人群通過這種方式連續(xù)騎行1小時(shí)以上。

? ??變速騎行：如果想要鍛煉心臟功能，建議選擇變速自行車。先以中等偏慢的速度騎行1至2分鐘，再以1.5至2倍的速度快騎2分鐘，交替循環(huán)往復(fù)。需要提醒的是，騎行過程中心率不能太高（建議佩戴心率表進(jìn)行監(jiān)測(cè)），騎行的時(shí)間也不宜過長（一般不超過半小時(shí)），否則容易造成過度疲勞甚至誘發(fā)心臟病。

? ??障礙騎行：如果想要鍛煉下肢肌肉力量，可以利用不同的環(huán)境條件來騎行，比如上坡騎、逆風(fēng)騎等，這樣不僅能有效提高雙腿的力量和耐力，還有利于預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。還可以選擇一只腳蹬車時(shí)，另一只腳不用力，以一只腳帶動(dòng)自行車前行，每次一只腳蹬車30至50次，在頂風(fēng)或上坡時(shí)鍛煉效果更佳。此外，用腳心部位（涌泉穴處）接觸自行車踏板，通過按摩穴位，可以達(dá)到增強(qiáng)心腎功能的目的。

??正確的騎行姿勢(shì)

??騎行健身雖好，但是騎行姿勢(shì)不當(dāng)也會(huì)損傷身體。比如，座椅太低，會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，加快其磨損；騎行時(shí)腹部不收緊，會(huì)增加腰部壓力，造成腰部疼痛。因此，平衡和放松的身體姿勢(shì)是騎行的最基本技能。

??臀部高、身體前趴是標(biāo)準(zhǔn)騎姿，這種姿勢(shì)能減少迎風(fēng)橫截面積，削減風(fēng)阻，提升騎行速度。一般對(duì)公路自行車騎行而言，手、臀部、足三個(gè)部位分別對(duì)應(yīng)了自行車的車把、坐墊、腳踏三個(gè)部件。

? ??第一，調(diào)整車把位置，讓手腕、肘部、肩膀保持放松。車把的寬度至少與騎手的肩膀一樣寬，車把的高度需要配合坐墊的高度進(jìn)行調(diào)整，公路車的坐墊上緣與車把上部中心高度相差50毫米左右，而山地車的兩個(gè)部件可處于同一直線上。在騎行過程中，從肘部到指尖呈一條直線，肘部要有一定彎曲角度，這樣不僅可吸收沖擊力，減輕肩膀的壓力，也可增加平衡，減少摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

? ??第二，調(diào)整車座位置、角度、高度，保護(hù)脊柱和臀部的健康。合適的車座位置是當(dāng)腳踏處于水平位置時(shí)，從膝蓋處放一根掛有重物的繩子下去，重物的位置應(yīng)該與腳踏的中心位置相同。地面到車座的高度最好是大腿加小腿總長的3/4，過高會(huì)影響踩踏效率，易過度拉伸肌肉而導(dǎo)致痙攣等情況發(fā)生，過低可能造成肌肉疲勞。車座的角度以騎行過程中不會(huì)壓迫會(huì)陰和手腕為宜。

? ??騎行中保持背部挺直，但也不要過度挺直。為了不讓自己無意識(shí)地彎曲背部，可以把注意力集中在腹部的發(fā)力上。當(dāng)腹部的肌肉處于發(fā)力的狀態(tài)時(shí)，就會(huì)很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。在騎行中即使不爬坡，每10至15分鐘也要讓臀部離開坐墊，幫助血液流通。

? ??第三，調(diào)整腳踏位置。前腳掌（腳掌前1/3）蹬踏是最省力的蹬踏方式。這個(gè)姿勢(shì)可以使腳的上下擺動(dòng)幅度增大，從而帶動(dòng)跟腱并拉動(dòng)小腿后側(cè)的肌肉運(yùn)動(dòng)。膝關(guān)節(jié)是單車運(yùn)動(dòng)時(shí)使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。騎行過程中，膝關(guān)節(jié)應(yīng)與腳踏軸在一條垂線上。

? ??另外，蹬踏板時(shí)保持上下移動(dòng)，有意識(shí)地避免膝蓋向內(nèi)外側(cè)移動(dòng)。

? ??除了調(diào)整身體姿勢(shì)和自行車的位置，在騎行中還需要注意心率的變化。對(duì)于普通騎行愛好者來說，騎行時(shí)心率值達(dá)到最大心率的60%為宜，隨著騎行水平的提高，心率值可以逐漸提高至80%，一般控制在120至150次/分鐘。

? ??另外，騎行前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松不可少。熱身能讓身體更快進(jìn)入狀態(tài)，避免突然發(fā)力導(dǎo)致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運(yùn)動(dòng)后還要及時(shí)緩和放松，否則長時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸堆積，引起肌肉酸痛和僵硬。

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