??騎行的好處

??正確的騎行方式有益身體健康，能起到改善心血管功能、強化肺功能、預防大腦老化、增強肢體協(xié)調性、減肥瘦身塑形等作用。

??第一，改善心血管功能。人們在騎車時，下肢的血液供給量相對較多，血液從血管末梢擠壓運輸回心臟，進而強化微血管組織，這一過程在醫(yī)學上叫做“附帶循環(huán)”。長期、規(guī)律地進行騎行運動，能使心肌收縮有力，增強心臟功能，同時促進外周血管的微循環(huán)，有效預防心臟病。

? ??第二，強化肺功能。騎行運動會增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量，長期堅持鍛煉能顯著增加肺活量。同時，在較好的空氣質量環(huán)境下，配合增加的肺通氣量，能夠明顯提高肺的呼吸功能。

? ??第三，預防大腦老化。騎行是異側支配運動，兩腿交替蹬踏，可使左、右側大腦功能同時得到開發(fā)，防止大腦早衰及偏廢。騎行還會使人的血液循環(huán)加快，幫助大腦攝入更多的氧氣。

? ??第四，增強肢體協(xié)調性。人在騎行時需要兩條腿交替蹬踏，上肢掌握車把，這在一定程度上能增強四肢的協(xié)調性，同時可以有效鍛煉髖、膝、踝關節(jié)，調動頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節(jié)和韌帶活力，從而增強全身肌肉的協(xié)調性。

? ??第五，減肥瘦身塑形。強度適中的騎行運動每小時可消耗300卡路里，在燃燒脂肪的同時還能塑造結實的肌肉。

??騎行的方式與效果

??勻速慢騎行：保持相對勻速的車速騎車大約30至40分鐘，期間運用均勻的呼吸方式，對于減脂有良好的效果。

??爆發(fā)式騎行：相對于勻速騎行，爆發(fā)式騎行是一種用時相對較少，通過力量爆發(fā)將自行車的速度快速提升的方式。在配合好呼吸的情況下，這種方式也能夠獲得可觀的健身效果。

? ??耐力騎行：先以60%的最大速度騎行5至7分鐘，同時使心率指標處于適宜的心肺功能訓練區(qū)間，然后再以中等速度騎車40分鐘以上。一般來說，騎行前20至30分鐘消耗的主要是人體內(nèi)的糖原，30分鐘以后才開始加大對體內(nèi)脂肪的燃燒。因此，建議想要減肥瘦身的人群通過這種方式連續(xù)騎行1小時以上。

? ??變速騎行：如果想要鍛煉心臟功能，建議選擇變速自行車。先以中等偏慢的速度騎行1至2分鐘，再以1.5至2倍的速度快騎2分鐘，交替循環(huán)往復。需要提醒的是，騎行過程中心率不能太高（建議佩戴心率表進行監(jiān)測），騎行的時間也不宜過長（一般不超過半小時），否則容易造成過度疲勞甚至誘發(fā)心臟病。

? ??障礙騎行：如果想要鍛煉下肢肌肉力量，可以利用不同的環(huán)境條件來騎行，比如上坡騎、逆風騎等，這樣不僅能有效提高雙腿的力量和耐力，還有利于預防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。還可以選擇一只腳蹬車時，另一只腳不用力，以一只腳帶動自行車前行，每次一只腳蹬車30至50次，在頂風或上坡時鍛煉效果更佳。此外，用腳心部位（涌泉穴處）接觸自行車踏板，通過按摩穴位，可以達到增強心腎功能的目的。

??正確的騎行姿勢

??騎行健身雖好，但是騎行姿勢不當也會損傷身體。比如，座椅太低，會增加膝關節(jié)負擔，加快其磨損；騎行時腹部不收緊，會增加腰部壓力，造成腰部疼痛。因此，平衡和放松的身體姿勢是騎行的最基本技能。

??臀部高、身體前趴是標準騎姿，這種姿勢能減少迎風橫截面積，削減風阻，提升騎行速度。一般對公路自行車騎行而言，手、臀部、足三個部位分別對應了自行車的車把、坐墊、腳踏三個部件。

? ??第一，調整車把位置，讓手腕、肘部、肩膀保持放松。車把的寬度至少與騎手的肩膀一樣寬，車把的高度需要配合坐墊的高度進行調整，公路車的坐墊上緣與車把上部中心高度相差50毫米左右，而山地車的兩個部件可處于同一直線上。在騎行過程中，從肘部到指尖呈一條直線，肘部要有一定彎曲角度，這樣不僅可吸收沖擊力，減輕肩膀的壓力，也可增加平衡，減少摔倒風險。

? ??第二，調整車座位置、角度、高度，保護脊柱和臀部的健康。合適的車座位置是當腳踏處于水平位置時，從膝蓋處放一根掛有重物的繩子下去，重物的位置應該與腳踏的中心位置相同。地面到車座的高度最好是大腿加小腿總長的3/4，過高會影響踩踏效率，易過度拉伸肌肉而導致痙攣等情況發(fā)生，過低可能造成肌肉疲勞。車座的角度以騎行過程中不會壓迫會陰和手腕為宜。

? ??騎行中保持背部挺直，但也不要過度挺直。為了不讓自己無意識地彎曲背部，可以把注意力集中在腹部的發(fā)力上。當腹部的肌肉處于發(fā)力的狀態(tài)時，就會很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。在騎行中即使不爬坡，每10至15分鐘也要讓臀部離開坐墊，幫助血液流通。

? ??第三，調整腳踏位置。前腳掌（腳掌前1/3）蹬踏是最省力的蹬踏方式。這個姿勢可以使腳的上下擺動幅度增大，從而帶動跟腱并拉動小腿后側的肌肉運動。膝關節(jié)是單車運動時使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。騎行過程中，膝關節(jié)應與腳踏軸在一條垂線上。

? ??另外，蹬踏板時保持上下移動，有意識地避免膝蓋向內(nèi)外側移動。

? ??除了調整身體姿勢和自行車的位置，在騎行中還需要注意心率的變化。對于普通騎行愛好者來說，騎行時心率值達到最大心率的60%為宜，隨著騎行水平的提高，心率值可以逐漸提高至80%，一般控制在120至150次/分鐘。

? ??另外，騎行前的熱身和運動后的放松不可少。熱身能讓身體更快進入狀態(tài)，避免突然發(fā)力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運動后還要及時緩和放松，否則長時間運動會造成乳酸堆積，引起肌肉酸痛和僵硬。

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